Cách lựa chọn và chế biến thực phẩm để giữ được các vi chất dinh dưỡng

Thứ năm - 14/04/2022 23:07

Một chế độ dinh dưỡng tốt, không chỉ là ăn đủ, ăn đa dạng thực phẩm, tỷ lệ các chất dinh dưỡng cân đối, mà còn phụ thuộc vào việc lựa chọn và chế biến thực phẩm. Để chế biến thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh, cần phải chú ý ngay từ khâu lựa chọn và sơ chế, đồng thời tránh những sai lầm phổ biến khi chế biến món ăn.

Cách lựa chọn và chế biến thực phẩm để giữ được các vi chất dinh dưỡng

I. Cách lựa chọn thực phẩm:

1. Thịt : Đối với những ai cần theo dõi cân nặng và cholesterol nghiêm ngặt, việc chọn đúng loại thịt là rất quan trọng. Để chọn được thịt ngon, không bị nhiễm bẩn, bạn cần chú ý đến một số yếu tố:

• Hình dạng: Lúc mua thịt, bạn nên nhớ chọn thịt mềm nhưng không quá mịn, khi ấn tay vào thịt có độ đàn hồi tốt và không dính tay. Thịt cũng phải không có vết bầm tím, bị biến màu hay phần xương bị gãy gập.
• Màu sắc: Màu sắc tự nhiên của thịt nên là màu đỏ tươi, trừ các loại thịt gia cầm. Thịt để lâu ngày thường sẽ không giữ được màu tươi. Khi sắc tố đỏ trong thịt bị tác động, thịt sẽ chuyển sang màu xám hoặc xanh.
• Mùi: Thịt tươi sẽ có mùi tự nhiên của thịt, khi thịt bị ôi thiu sẽ có mùi khó ngửi và bạn nên tránh ngay. Nếu ngửi thấy thịt có mùi hôi, thối hoặc sulfuric thì chứng tỏ thịt đã bị nhiễm độc.

2. Cá: Trước tiên, bạn hãy quan sát thật kĩ phần nước đá dùng để trưng bày cá. Nếu cá tươi, người bán thường bày hàng với rất nhiều đá để giữ cá tươi lâu, còn cá ướp hàn the thì thường không cần ướp với nhiều đá nữa.

Cá tươi sẽ có lớp vảy sáng bóng và nằm sát da. Mắt cá cũng phải rõ ràng và lồi ra, mang phải có màu đỏ và ẩm, không dính. Khi bạn ấn nhẹ vào da cá, thịt sẽ nẩy lại và không để lại vết lõm.
Khi ngửi cá có mùi tanh đặc trưng chứ không phải mùi khai, hôi. Nếu bạn rửa cá qua vài nước, cá vẫn không bị mềm, lúc chiên hay kho cá sẽ vẫn giữ nguyên khối thịt và có mùi thơm tự nhiên.

3. Rau củ: Chất xơ từ rau củ là lựa chọn không thể thiếu trong công thức chế biến thực phẩm hàng ngày của bạn. Để chọn được loại rau ngon, không bị nhiễm thuốc trừ sâu thì bạn cần chú ý với một số nhóm sau:

• Các loại củ: Củ với phần rễ còn dính đất là hoàn toàn bình thường. Bạn nên tránh chọn những củ bị mềm, giập, héo hay quá vẹo vọ.
• Họ cải : Bạn cần sờ vào phần cuống bông cải và chọn bông cải nào có cuống rắn chắc không mềm dẻo là được. Bông cải khít, không có khoảng trống cũng như có phần chính giữa nhô cao lên sẽ là loại bông cải ngon.
• Rau lá xanh : Bạn nên lựa lá có màu tươi xanh tự nhiên, không bị héo hoặc úa vàng.

II. Cách bảo quản thực phẩm:

            Việc bảo quản cần phù hợp với từng nhóm thực phẩm để không bị mất các chất dinh dưỡng của thực phẩm, đồng thời đảm bảo độ tươi, ngon khi chế biến món ăn. Đối với nhóm như rau xanh và hoa quả thì cần bảo quản trong tủ lạnh ở ngăn mát. Đối với nhóm thịt, cá, hải sản, nếu chưa chế biến ngay, cần bảo quản trong tủ đông lạnh. Nhóm trứng, sữa cần để ngăn mát tủ lạnh hoặc nơi mát trong nhà, tránh ánh nắng trực tiếp.
         Sơ chế thực phẩm trước khi chế biến cũng cần đúng cách, với rau xanh cần rửa dưới vòi nước chảy, không nên ngâm rau quả lâu trong chậu nước tránh mất các vitamin B, C và một số khoáng chất hòa tan vào trong nước. Với hoa quả rửa sạch bằng nước, gọt vỏ, loại bỏ các quả sâu, giập nát. Sơ chế xong cần chế biến ngay, để lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng như rau quả thái nhỏ để lâu sẽ làm mất vitamin C, beta-caroten...
III. Một số nguyên tắc chế biến thực phẩm
    Chế biến thực phẩm để giữ được các chất dinh dưỡng là hết sức quan trọng. Các chất dinh dưỡng sẽ mất đi tùy theo các cách chế biến, thời gian chế biến và lượng nước dùng trong khi chế biến. Trong các cách chế biến món ăn thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.
         Trong quá trình chế biến thực phẩm, để hạn chế hao hụt các chất dinh dưỡng cần thực hiện các nguyên tắc sau:
        Sử dụng nước vừa đủ tùy theo số lượng thực phẩm, số người ăn để chế biến thì món ăn sẽ ngon, tiết kiệm thời gian khi chế biến. Cần ăn hết cả cái và nước. Trong các cách chế biến thì ăn sống tốt hơn chín, hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
        Giảm thời gian nấu ăn: Các vitamin và chất khoáng sẽ bị hao hụt rất nhiều trong thời gian chế biến, chỉ đun đến khi thực phẩm vừa chín tới, đậy vung khi đun nấu. Cần ăn ngay khi thực phẩm còn nóng.
        Trong quá trình chế biến, giảm nhiệt độ ở mức vừa phải giúp hạn chế sự mất đi các chất dinh dưỡng, sự biến đổi các chất dinh dưỡng đặc biệt là nhóm dầu mỡ và vitamin. Ví dụ: khi chế biến món ăn xào rán, chiên cần hạn chế nhiệt độ cao trong chế biến.
       Mỗi loại thực phẩm đều có nhiều cách chế biến, cách ăn khác nhau, cách chế biến và cách ăn để giữ được các chất dinh dưỡng do người tiêu dùng lựa chọn. Nếu biết lựa chọn cách chế biến, cách ăn phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe.

IV. Một số cách chế biến thức ăn đảm bảo dinh dưỡng tốt cho sức khỏe:
- Ăn sống, trộn sa- lát: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chỉ có thể ăn sống như salad, trái cây, rau mùi,… Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm thực sự tươi mới và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu làm mất chất dinh dưỡng. Cụ thể, rau củ nên rửa sạch trực tiếp dưới vòi nước, không nên ngâm ngập trong nước quá lâu tránh việc vô tình làm mất các vitamin B và C và một số chất khoáng vốn dĩ dễ hòa tan vào nước. Đối với nhóm rau quả, nên rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, do các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ở ngay lớp vỏ.
- Luộc: Luộc là phương thức nấu chín thực phẩm đơn giản ở nhiệt độ cao. Nhưng cùng với lượng nước mất đi thì những loại vitamin tan trong nước cũng bị phân hủy và khoảng 60 – 70% các khoáng chất khác trong thực phẩm cũng có thể biến mất.
Tuy luộc sẽ phân hủy một số vitamin và khoáng chất trong một vài loại thực phẩm nhưng phương pháp này cũng có một vài ưu điểm. Một số chất chống oxy hóa sẽ kích hoạt khi luộc chín thực phẩm chẳng hạn như lycopene (phòng ngừa ung thư và bệnh tim mạch) trong cà chua hay beta-carotene (tiền chất của vitamin A giúp tăng cường sức khỏe cho mắt) trong cà rốt cũng tăng lên đáng kể sau khi luộc chín. Bạn có thể biến tấu món luộc đơn thuần thành món súp hay các món hầm để có thể tận dụng lượng vitamin đã bị hòa tan trong nước.

- Hấp: Nhiều nghiên cứu cho thấy hấp chính là phương thức nấu giúp thực phẩm chịu ít tác động của nhiệt. Món hấp giúp bạn giữ giá trị chất dinh dưỡng cho món ăn vì không bị chất lỏng hay lửa tác động trực tiếp.

Trở ngại khiến nhiều người không thích món hấp là do hương vị thường không đậm đà và việc chế biến tương đối mất thời gian. Để món hấp không bị đơn điệu, thiếu mùi vị, bạn có thể linh hoạt trong việc kết hợp các loại gia vị thêm vào. Hấp là cách nấu mà thực phẩm chịu ít tác động của nhiệt, giúp giữ giá trị chất dinh dưỡng cho món ăn vì không bị chất lỏng hay lửa tác động trực tiếp.

- Nướng: Để nhận được dinh dưỡng tối đa mà không làm mất hương vị món ăn thì nướng chính là một phương pháp nấu ăn hợp lý. Nếu muốn tạo được hương vị tối đa cho món nướng, bạn có thể phải thêm vào một ít chất béo để giữ thịt và rau củ được tươi. Tuy vậy, có một vài khuyến cáo khi bạn sử dụng cách nướng để chế biến thực phẩm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ thịt nướng có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy và ung thư vú.

Nướng ở nhiệt độ cao cũng có thể tạo ra phản ứng hóa học giữa chất béo và protein trong thịt, sinh ra độc tố làm mất cân bằng các chất chống oxy hóa trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

- Chiên: Chiên là cách nấu tốt nhất để rau có thêm chất béo, từ đó giúp các vitamin và khoáng chất được hấp thụ dễ dàng hơn vào cơ thể. Khi chiên thực phẩm, rất ít và hầu như không có nước thoát ra, các vitamin cũng sẽ được giữ lại khá nhiều. Chẳng hạn như với khoai tây, hầu như lượng vitamin C sẽ không bị hao hụt trong quá trình chiên.

Mặt khác, nếu bạn chiên đi chiên lại nhiều lần, dầu sẽ xuất hiện nhiều tạp chất và bị cháy khiến thực phẩm của bạn có mùi khét. Dầu tái sử dụng nhiều lần cũng sẽ mất đi nhiều dinh dưỡng. Để chiên thực phẩm ngon và bổ dưỡng, bạn nên loại bỏ các tạp chất trong dầu càng thường xuyên càng tốt và tất nhiên không sử dụng dầu chiên đi chiên lại. Và nên sử dụng những loại dầu chiên tốt cho sức khỏe như dầu có nguồn gốc từ thực vật như: đậu nành, dầu gạo, dầu hạt cải, dầu phộng,…

Như vậy, với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách lựa chọn, cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi nhằm nâng cao chất lượng bữa ăn, hỗ trợ giảm mắc các bệnh và cải thiện sức khỏe cho gia đình./.

Nguồn tin: (Khoa Dinh dưỡng tổng hợp)