Tập gym thế nào để đúng và đủ?

Thứ tư - 23/10/2024 03:53

Người tập gym cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản nhằm tối ưu hóa hiệu quả và tránh những hậu quả tiêu cực như chấn thương hay kiệt sức.

Trao đổi với PV Báo Sức khỏe và Đời sống, anh Nguyễn Huy Hoàng – Trợ lý đào tạo, quản lý một chuỗi phòng tập tại Hà Nội cho biết, tập gym quá sức có thể gây ra một loạt hậu quả tiêu cực cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Một số hậu quả phổ biến của việc tập gym quá sức bao gồm:

Chấn thương cơ và khớp: Tập luyện quá mức có thể gây ra các chấn thương như rách cơ, bong gân, viêm khớp, hoặc các vấn đề về xương khớp do áp lực lặp đi lặp lại lên cơ thể.
Mất cân bằng cơ bắp: Nếu tập trung quá mức vào một nhóm cơ mà bỏ qua các nhóm cơ khác, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng, gây ra vấn đề về tư thế và dễ bị chấn thương.
Hội chứng quá tải (overtraining syndrome): Đây là tình trạng cơ thể bị kiệt sức do không có đủ thời gian phục hồi sau các buổi tập. Người mắc hội chứng này thường cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ, suy giảm khả năng miễn dịch, và hiệu suất tập luyện giảm sút.
Ảnh hưởng đến hệ thần kinh và tinh thần: Tập luyện quá sức có thể gây căng thẳng tâm lý, lo âu, khó ngủ, và thậm chí là trầm cảm. Thiếu thời gian nghỉ ngơi khiến cơ thể không thể phục hồi tinh thần và cảm xúc.
Rối loạn hormone: Việc tập luyện quá mức có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone, đặc biệt là cortisol – hormone căng thẳng, dẫn đến các vấn đề như mệt mỏi mãn tính, tăng cân không kiểm soát, và suy giảm sức đề kháng.
Giảm hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, khả năng phục hồi và tái tạo của cơ sẽ giảm, dẫn đến sự thụt lùi trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp.
Để tránh những hậu quả nêu trên, anh Nguyễn Huy Hoàng cho hay, mỗi người cần lắng nghe cơ thể mình, duy trì lịch tập luyện hợp lý, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Ngoài ra, để tập gym đúng và đủ, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản nhằm tối ưu hóa hiệu quả và tránh những hậu quả tiêu cực như chấn thương hay kiệt sức như sau:

1. Xác định mục tiêu rõ ràng

Người tập cần xác định mục tiêu cụ thể như chẳng hạn như tăng cơ, giảm cân, hay cải thiện sức bền. Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.

2. Tập trung vào kỹ thuật đúng

Học cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật chuẩn từ đầu. Tư thế đúng giúp tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Lên kế hoạch tập luyện

Xây dựng một chương trình tập luyện cân bằng, bao gồm các bài tập cho tất cả nhóm cơ. Ví dụ: dành ngày tập riêng cho các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân, vai, và tay.
Chú ý không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà cần phát triển đều toàn thân.

4. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Nên tập 3-5 lần/tuần. Đảm bảo thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi, tránh hội chứng quá tải. Thời gian nghỉ ngơi quan trọng không kém so với việc tập luyện.
5. Lắng nghe cơ thể của mình

Nếu cảm thấy đau đớn hoặc quá mệt mỏi, cần cho cơ thể nghỉ ngơi thay vì cố gắng tập tiếp. Sự đau nhức nhẹ có thể bình thường sau khi tập luyện, nhưng cơn đau mạnh hoặc kéo dài có thể là dấu hiệu của chấn thương.

Bắt đầu với mức độ vừa phải và từ từ tăng khối lượng tạ, số lần lặp lại, hoặc thời gian tập luyện khi cảm thấy cơ thể đã quen dần. Không tăng cường độ quá nhanh để tránh gây áp lực lớn lên cơ và khớp.

7. Chú trọng dinh dưỡng và nước uống
Cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein, giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Bổ sung carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì độ ẩm và ngăn ngừa mất nước.

8. Kết hợp giữa cardio và tập tạ

Kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe với các bài tập tạ để tăng cường cả sức bền và phát triển cơ bắp. Điều này giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe tim mạch.

9. Thay đổi chương trình tập luyện

Sau một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với một chế độ tập luyện. Hãy thay đổi các bài tập, số lần lặp lại, và mức tạ để duy trì sự tiến bộ và tránh tình trạng "đứng yên".

10. Ngủ đủ giấc

Theo PGS.TS.BS Hoàng Bùi Hải, Trưởng Khoa Cấp cứu và Hồi sức tích cực, BV Đại học Y Hà Nội, tập luyện thể thao tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi người cần phải chọn lựa để lập luyện những môn thể thao phù hợp với sức khỏe của mình.

Với những người có bệnh lý về tim mạch như rối loạn nhịp tim, bệnh cơ tim nguy hiểm và một số trường hợp có bệnh lý mạch vành khi tập thể dục, thể thao gắng sức có thể dẫn tới suy tim cấp, rối loạn nhịp tim dẫn đến ngừng tuần hoàn. Nếu không được cấp cứu kịp thời nạn nhân có thể tử vong. Những người mắc bệnh lý về tim mạch chỉ nên tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Mỗi người khi bắt đầu tập một môn thể thao nào đó chỉ nên tập ở cường độ vừa phải, "lắng nghe" cơ thể sau đó mới dần tăng cường độ. Khi cảm thấy cơ thể quá mệt hay khó thở, chẹn ngực, đau ngực thì người tập cần dừng tập luyện ngay… Chú ý, không nên tập thể thao ở điều kiện khắc nghiệt như ngoài trời nắng, phòng nóng nực, quá lạnh… Nên thực hiện theo giáo án và có huấn luyện viên.

Ngoài ra, mỗi người cũng nên thường xuyên đi khám sức khỏe định kỳ, hoặc đi khám bất cứ khi nào cơ thể có biểu hiện khác thường.

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)