10 loại thực phẩm giàu vitamin E nên ăn thường xuyên

Vitamin E là một hợp chất tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa và nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng,...

Vitamin E là loại vitamin tan trong chất béo, hoạt động như một chất chống ôxy hóa mạnh để bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Có 8 dạng vitamin E riêng biệt nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chỉ có một loại là alpha-tocopherol giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người.

Rất nhiều loại thực phẩm chứa vitamin E, điều đó có nghĩa là nhiều người có đủ lượng vitamin này một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại hạt và một số loại dầu có xu hướng chứa nhiều vitamin E nhất trong mỗi khẩu phần ăn. Một số loại rau xanh đậm, trái cây và hải sản cũng chứa vitamin E. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin E mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của loại vitamin thiết yếu này.

1. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ tuyệt vời chứa vitamin E và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Có thể rắc chúng lên sữa chua, bột yến mạch hoặc salad. Một khẩu phần 100g hạt hướng dương chứa 35,17 mg vitamin E.

Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp một người có đủ chất xơ để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một khẩu phần 100 g chứa:

• 8,6 g chất xơ
• 20,78 g protein
• 645 mg kali
• 325 mg magie
• 5 mg kẽm

2. Hạnh nhân

Cứ 100 g hạnh nhân thì có 25,63 mg vitamin E. Mọi người có thể ăn nhẹ hạnh nhân rang, thêm vào ngũ cốc và đồ nướng hoặc uống sữa hạnh nhân.

Hạnh nhân chứa:

• 21,15 g protein
• 12,5 g chất xơ
• 733 mg kali
• 270 mg magie

3. Đậu phộng

Đậu phộng là một loại thực phẩm phổ biến và quen thuộc. Có 4,93 mg vitamin E trong một khẩu phần 100 g đậu phộng rang khô. Mọi người nên mua đậu phộng rang khô nguyên chất thay vì loại có thêm muối và hương liệu.

Một khẩu phần cùng kích thước chứa:

• 24,35 g protein
• 8,4 g chất xơ
• 634 mg kali
• 14,35 mg niacin (vitamin B3)

4. Một số loại dầu chứa vitamin E.

ThS.BS Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm khám và tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, vitamin E thiên nhiên có nhiều nhất trong các loại dầu thực vật mà đứng đầu bảng phải kể đến dầu mầm lúa mì, kế đến là dầu hướng dương.

Một số loại dầu rất giàu vitamin E, mặc dù ngoài chất béo và calo, hầu hết đều chứa rất ít chất dinh dưỡng khác. Một thìa canh các loại dầu sau đây chứa:

• Dầu mầm lúa mì: 20,32 mg vitamin E
• Dầu cám gạo: 4,39 mg vitamin E
• Dầu hạt nho: 3,92 mg vitamin E
• Dầu cây rum: 4,64 mg vitamin E

5. Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây đa năng chứa rất ít đường và nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100 g quả bơ có 2,07 mg vitamin E.

Cùng một khẩu phần ăn có kích thước như vậy cũng chứa 10mg vitamin C, khiến nó trở thành một sự bổ sung lành mạnh cho nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Quả bơ cũng chứa nhiều kali hơn chuối.

Cũng theo chuyên gia Lê Thị Hải, vitamin E còn có nhiều trong các loại mầm như: giá đỗ, mầm thóc và xuất hiện với hàm lượng ít hơn trong các thực phẩm như: rau xanh, thịt, cá béo, trứng, sữa.

6. Rau bina
Một khẩu phần 100 g rau bina sống chứa 2,03 mg vitamin E. Cùng một khẩu phần như vậy cũng chứa:

• 9377 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
• 28,1 mg vitamin C
• 2,2 g chất xơ
• 558 mg kali

7. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh đậm chứa 1,89 mg vitamin E trong một khẩu phần 100 g.

Giống như nhiều loại rau lá xanh khác, cải cầu vồng chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:

• 6116 IU vitamin A
• 81 mg magie
• 30 mg vitamin C
• 1,80 mg sắt
• 379 mg kali
• 1,6 g chất xơ

8. Bí ngô

Bí ngô là một loại rau củ quả ngon thường có trong nhiều món ăn mùa thu và mùa đông. Có 1,29 mg vitamin E trong 100 g bí ngô nướng.

Khẩu phần ăn có cùng kích thước cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác, bao gồm:

• 11155 IU vitamin A
• 15,1 mg vitamin C
• 3,2 g chất xơ
• 284 mg kali

9. Rau củ cải đường

Mặc dù nhiều người quen thuộc với hương vị của củ cải đường nhưng không phải ai cũng biết rằng loại cây này có thể ăn lá như một loại rau xanh. Mọi người có thể sử dụng rau cải đường trong salad hoặc xào với dầu.

Một khẩu phần 100 g rau cải đường nấu chín chứa 1,81 mg vitamin E và nhiều chất dinh dưỡng bổ sung như:

• 7654 IU vitamin A
• 24,9 mg vitamin C
• 909 mg kali
• 2,9 g chất xơ
• 1,90 mg sắt
• 114 mg canxi

10. Cá hồi

Một khẩu phần 100 g cá hồi chứa 2,15 mg vitamin E.

Cá hồi cũng chứa nhiều acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và cùng một khẩu phần có chứa 21,11 g protein.

Nhu cầu vitamin E của người lớn vào khoảng 15 mg mỗi ngày (hoặc 22 đơn vị quốc tế, IU). Nếu có một chế độ ăn uống bình thường với dầu thực vật, các loại rau xanh sẽ đảm bảo đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể. Chỉ những đối tượng đặc biệt như phụ nữ có thai, người bệnh ung thư, tim mạch, những người bị khô da... mới cần tăng cường vitamin E qua thực phẩm bổ sung.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)