Nên uống bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?
- Chủ nhật - 23/02/2025 21:19
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa, thường có trong cá béo, các loại hạt, hạt giống và dầu cá… mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đây là một phần quan trọng của màng tế bào cơ thể, chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan.
Có ba loại axit béo omega-3:
- Axit docosahexaenoic (DHA)
- Axit alpha-linolenic (ALA)
- Axit eicosapentaenoic (EPA)
DHA rất cần thiết cho mắt, não và tế bào tinh trùng. EPA có lợi trong việc giảm viêm trong cơ thể và cơ thể sẽ phân hủy ALA thành cả DHA và EPA. Do đó, điều quan trọng là phải đưa cả ba loại axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống.
Một số thực phẩm giàu omega-3.
Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3
- Axit béo omega-3 có thể chống lại sự lo lắng và trầm cảm bằng cách tăng cường sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần.
- Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.
- Chống lại tình trạng viêm bên trong cơ thể.
- Giảm đau bụng kinh và các triệu chứng khác trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư…
Liều lượng omega-3 khuyến nghị hàng ngày
Mặc dù không có liều lượng omega-3 được thiết lập hàng ngày, nhưng một số tổ chức y tế khuyên nên dùng 250 mg - 500 mg EPA và DHA mỗi ngày, để có được lợi ích sức khỏe tối đa. Theo đó:
- Người lớn (cả nam và nữ): Theo các nghiên cứu trước đây, nam giới và phụ nữ trưởng thành, cả hai đều nên có ít nhất 250g omega-3 (EPA cộng với DHA) mỗi ngày. Đối với ALA, các nghiên cứu khuyến nghị nên có 1600mg cho nam giới và 1100mg cho nữ giới.
- Đối với phụ nữ mang thai và trẻ em: Trong thời kỳ mang thai, lượng omega-3 nên được tăng lên trong chế độ ăn uống. Phụ nữ mang thai nên có 300mg EHA và DHA và 1400mg ALA mỗi ngày. Đối với trẻ em, không có lượng khuyến nghị hàng ngày nhưng chúng nên đưa nhiều cá và các loại hạt vào chế độ ăn uống.
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc dùng tới 3 gam dầu cá mỗi ngày dưới dạng thực phẩm bổ sung được coi là an toàn. Không nên dùng nhiều hơn vì có thể gây hại cho sức khỏe.
Tác dụng phụ của dầu cá omega-3 có thể bao gồm:
- Vị tanh trong miệng
- Hơi thở có mùi tanh
- Đau dạ dày
- Phân lỏng
- Buồn nôn…
Uống hơn 3 gam dầu cá mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.