Hội chứng tiền kinh nguyệt: Thực phẩm nên ăn và nên tránh

Hội chứng tiền kinh nguyệt là một loạt các triệu chứng về thể chất và cảm xúc mà phụ nữ có thể gặp phải trong khoảng thời gian trước kỳ kinh nguyệt như đau bụng dưới, đau lưng, đau đầu, căng tức ngực, chướng bụng, mệt mỏi, khó ngủ, cáu gắt, lo lắng… Các triệu chứng này thường xuất hiện từ 1 - 2 tuần trước khi bắt đầu kỳ kinh và giảm dần hoặc biến mất khi kỳ kinh bắt đầu.

Theo ThS.BS Lê Quang Dương – Giám đốc Trung tâm Sức khỏe Bền vững, hội chứng tiền kinh nguyệt chiếm tỷ lệ từ 85 - 90% phụ nữ với các mức độ từ rất nhẹ đến rất nặng. Có từ 20 - 40% triệu chứng rối loạn làm hạn chế khả năng tâm thần và sinh lý; khoảng 2,3% triệu chứng nặng gây mất khả năng hoạt động thực sự. Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống có liên quan đến sự phát triển của hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc góp phần làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho hội chứng tiền kinh nguyệt

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu của hội chứng tiền kinh nguyệt:

Cân bằng nội tiết tố: Một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone trong cơ thể, làm trầm trọng thêm các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố, giảm thiểu các triệu chứng.

Giảm viêm: Viêm có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt. Chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm giúp giảm viêm, từ đó giảm đau và khó chịu.

Ổn định đường huyết: Sự dao động đường huyết có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, cáu gắt và thèm ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ và protein giúp ổn định đường huyết, giảm thiểu các triệu chứng này.

Cải thiện tâm trạng: Một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc. Chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm.

Giảm giữ nước: Giữ nước là một triệu chứng phổ biến của hội chứng tiền kinh nguyệt, gây ra cảm giác đầy hơi và khó chịu. Chế độ ăn ít muối và giàu kali giúp giảm giữ nước, giảm thiểu các triệu chứng này.

Cung cấp năng lượng: Mệt mỏi là một triệu chứng thường gặp của hội chứng tiền kinh nguyệt. Chế độ ăn cân bằng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm mệt mỏi và suy nhược.

Hỗ trợ giấc ngủ: Khó ngủ là một triệu chứng phổ biến của hội chứng tiền kinh nguyệt. Chế độ ăn lành mạnh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu các triệu chứng này.

Giảm đau: Một số thực phẩm có tác dụng giảm đau tự nhiên. Chế độ ăn giàu thực phẩm này giúp giảm đau bụng kinh và các cơn đau khác liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Các vấn đề về tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy có thể xảy ra trong thời kỳ tiền kinh nguyệt. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm thiểu các triệu chứng này.

Cải thiện chất lượng cuộc sống: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu của hội chứng tiền kinh nguyệt, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống.

2. Những thực phẩm nên ăn và nên tránh cho ội chứng tiền kinh nguyệt

Theo ThS.BS Lê Quang Dương, một số nghiên cứu cho thấy một số chất dinh dưỡng nhất định có thể làm giảm sự khó chịu và đau đớn mà nhiều người cảm thấy một hoặc hai tuần trước kỳ kinh nguyệt. Các vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, magie, vitamin B và một số loại thảo mộc và gia vị nhất định có khả năng làm giảm các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt.

2.1. Những thực phẩm nên ăn

Canxi

Canxi là một khoáng chất giúp xương chắc khỏe và góp phần vào sức khỏe của cơ, dây thần kinh và mạch máu. Canxi cũng có thể giúp cơ thể giải phóng một số hormone nhất định.

Lượng canxi trong máu dao động trong chu kỳ kinh nguyệt. Những biến động này có thể góp phần gây ra các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt như thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi vào chế độ ăn uống có thể làm giảm một số triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt.

Thực phẩm giàu canxi nên ăn, bao gồm:

• Sữa và các sản phẩm thay thế bổ sung: Sữa chua ít béo hoặc không béo, sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, phô mai ít béo hoặc không béo.
• Rau: Cải xanh, rau bina, cải thìa, cải xoăn.
• Protein: Đậu phụ, cá mòi, cá hồi, tahini.
• Nước ép trái cây: Nước ép bưởi, nước cam...

Trước khi dùng thực phẩm bổ sung canxi nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp và không tương tác với các loại thuốc khác đang dùng (nếu có).

Vitamin D

Vitamin D là một loại hormone giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể thường nhận được khoảng 80% nhu cầu vitamin D hàng ngày từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhưng cũng có thể nhận được vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung. Mức vitamin D thấp có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt như đau ngực, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi và trầm cảm, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ tác dụng của nó.

Thực phẩm giàu vitamin D nên ăn, bao gồm:

• Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ đóng hộp, cá trích, cá mòi, cá rô phi, cá bơn…
• Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế bổ sung: Sữa đậu nành, sữa, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa chua và phô mai ít béo hoặc không béo…
• Rau: Nấm.
• Trái cây: Nước cam bổ sung.

Magie

Magie là một khoáng chất tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, điều hòa cơ và thần kinh, duy trì lượng đường trong máu, vận chuyển canxi và kali khắp cơ thể. Magie có thể giúp làm giảm một số triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt như đau và đau nửa đầu.

Thực phẩm giàu magie nên ăn bao gồm:

• Hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạt cây ca cao (dùng để làm sô cô la đen).
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng (lạc), bơ đậu phộng (bơ lạc).
• Rau: Rau bina luộc, khoai tây, bông cải xanh, cà rốt sống.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa đậu nành, sữa chua ít béo, sữa.
• Hạt ngũ cốc, gạo lứt, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, yến mạch, bánh mì lúa mì nguyên cám, gạo trắng.
• Đậu: Đậu đen nấu chín, đậu thận, đậu nành.
• Trái cây: Chuối, nho khô, bơ, táo.
• Thịt: Cá hồi, cá bơn, ức gà nướng, thịt bò xay nạc nướng chảo.

Vitamin B

Vitamin B (cơ thể không lưu trữ) đóng vai trò trong chức năng trao đổi chất, sản xuất năng lượng và sức khỏe não bộ. Vitamin B từ các chất bổ sung chưa được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, vitamin B thiamin và riboflavin từ các nguồn thực phẩm có thể làm giảm một số triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt.

Các loại thực phẩm giàu riboflavin bao gồm:

• Thịt: Gan bò, thăn bò, nghêu, gà quay, cá hồi đóng hộp, cá tuyết.
• Hạt: Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, yến mạch, hạt diêm mạch nấu chín, mì ống hoặc bánh mì nguyên cám, gạo trắng hoặc gạo lứt.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa chua không béo, sữa, phô mai Thụy Sĩ.
• Hạt: Hạnh nhân.
• Rau: Rau bina sống, cà chua.
• Trái cây: Táo có vỏ.
• Các loại đậu như đậu thận.
• Hạt hướng dương.

Thực phẩm giàu thiamin bao gồm:

• Hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo tăng cường.
• Protein: Thịt lợn
• Đậu: Đậu đen, đậu nành.

Thảo mộc và gia vị

Gừng: Gừng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm buồn nôn, nôn mửa, đau đầu. Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2017 cho thấy những người tham gia uống hai viên nang gừng mỗi ngày trong một tuần trước kỳ kinh nguyệt trong suốt ba chu kỳ kinh nguyệt đã giảm bớt một số triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, đau lưng dưới, đau khớp, đau đầu và buồn nôn.

Nghệ: Đánh giá được công bố vào năm 2024 cho thấy curcumin có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng kinh, đau đầu, đau nhức cơ thể...

2.2. Những thực phẩm nên tránh

ThS.BS Lê Quang Dương cũng lưu ý rằng, khi mắc hội chứng tiền kinh nguyệt, việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu. Do đó nên tránh một số thực phẩm:

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối, đường, chất béo không lành mạnh và chất bảo quản, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như đầy hơi, giữ nước, thay đổi tâm trạng.

Thực phẩm nhiều muối: Muối gây giữ nước, làm tăng cảm giác đầy hơi và khó chịu. Hạn chế các loại thực phẩm như đồ hộp, thịt xông khói, khoai tây chiên và các loại nước sốt đóng chai.

Đường tinh luyện: Đường có thể gây ra sự dao động đường huyết, dẫn đến thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và thèm ăn. Tránh các loại đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.

Caffeine: Caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và khó ngủ. Hạn chế cà phê, trà, sô cô la và các loại nước tăng lực.

Rượu bia: Rượu bia có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và khó ngủ. Tốt nhất là tránh hoàn toàn rượu bia trong thời kỳ tiền kinh nguyệt.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Những loại chất béo này có thể gây viêm và làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt. Tránh các loại thực phẩm như thịt đỏ, đồ chiên rán như gà rán, khoai tây chiên và các loại bánh ngọt, bánh quy, bánh xốp...