Có nên nhịn ăn để giảm cân?

Hiện nay, không ít người lựa chọn nhịn ăn để giảm cân. Tuy nhiên, cần đảm bảo thực hiện nhịn ăn đúng cách, khoa học mới đạt hiệu quả mong muốn mà không gây hại sức khỏe.

1. Nhịn ăn có giúp giảm cân không?

Bằng cách cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, nhịn ăn có thể giúp giảm cân. Khi cơ thể không được cung cấp đủ calo, sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ thể, bao gồm cả chất béo. Tuy nhiên, việc nhịn ăn giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học và phù hợp với mỗi cá nhân để đạt hiệu quả như mong muốn. Nhịn ăn khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

- Giảm cân: Nhịn ăn kết hợp luyện tập giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm cân hiệu quả và an toàn. Một nghiên cứu cho thấy những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong 12 tuần đã giảm được trung bình 3,6% trọng lượng cơ thể.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Củng cố độ nhạy insulin: Nhịn ăn giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

- Cải thiện sức khỏe não bộ: Nhịn ăn giúp tăng cường sự phát triển của tế bào thần kinh và bảo vệ não bộ khỏi tổn thương.

- Tăng cường khả năng miễn dịch: Nhịn ăn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, từ đó giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp khác nhau để giảm cân, một trong số đó là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8, nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ. Đây là phương pháp được đánh giá là phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, an toàn, hiệu quả.

Với phương pháp này, bạn có thể lựa chọn giờ ăn cố định từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối hoặc 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân. Trong khoảng thời gian ăn 8 giờ, chia thành các bữa ăn nhỏ trong suốt thời gian đó. Ví dụ, bạn có thể chia thành 2 - 3 bữa ăn trong khoảng thời gian này.

Ngoài ra, một số người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn và chỉ ăn một bữa trong ngày hoặc ăn lượng thức ăn hạn chế trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, phương pháp này không thực sự được khuyến khích áp dụng cho tất cả mọi người vì sẽ tiềm ẩn nhiều rủi ro đến sức khỏe, dẫn tới thiếu hụt calo nghiêm trọng, gây ra hạ đường huyết và các vấn đề khác.

2. Lưu ý nhịn ăn giảm cân an toàn

Để giảm cân hiệu quả, cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng tiêu thụ. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được xem là “trợ thủ” giảm cân hữu hiệu. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điều sau đây để giảm cân an toàn:

2.1. Uống đủ nước

Khi mất nước, cơ thể sẽ có phản ứng như mệt mỏi, khô miệng, khát nước, đau đầu… do lượng thức ăn nạp vào cơ thể ít đi. Bởi vậy, mỗi người nên uống ít nhất 8 cốc nước tương đương với 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước tiêu thụ mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và có thể thay đổi theo thể trạng của mỗi người. Tránh các loại đồ uống nhiều năng lượng như soda, nước giải khát, nước trái cây, trà hoặc cà phê có đường...

2.2. Không ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn

Sau khoảng thời gian dài nhịn ăn, nhiều người không tránh khỏi cảm giác thèm ăn, ăn bù những món ăn mình yêu thích. Đây là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải, sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân mà còn gây phản tác dụng, dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển các thói quen ăn uống không lành mạnh.

Hãy lắng nghe cơ thể, làm quen từ từ với thực đơn hàng ngày mới. Để luôn duy trì mức cân nặng như ý khi ăn uống bình thường, đừng quên tập thể dục và luôn đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

2.3. Ăn đủ chất đạm

Khi nhịn ăn để giảm cân, sự thiếu hụt calo trong ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn sụt giảm khối lượng cơ đáng kể. Một cách để hạn chế tình trạng này là nạp đầy đủ chất đạm (protein) vào cơ thể.

Khi cắt giảm bữa ăn, bạn nên chú ý đến chất lượng thực đơn, đảm bảo đủ dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, các loại quả hạch, sữa chua, trứng…

2.4. Tập thể dục phù hợp

Tập thể dục với cường độ phù hợp không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả, mà còn duy trì cơ thể dẻo dai, săn chắc. Khi nhịn ăn giảm cân, bạn nên điều chỉnh lại cường độ tập luyện, đặc biệt trong thời gian đầu để tránh thâm hụt calo quá lớn, gây hại đến sức khỏe.

Một số bài tập nhẹ nhàng bạn nên áp dụng như đi bộ, đạp xe, yoga… Khi đã quen với chế độ ăn mới, tùy vào thể trạng cơ thể mà bạn có thể tăng cường độ luyện tập lên.

Phạm Hường (tổng hợp)