Cholesterol là một loại chất béo thiết yếu trong cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Một trong những cách tốt nhất để cân bằng mức cholesterol trong cơ thể là điều chỉnh chế độ ăn uống.
Cholesterol là một loại chất béo thiết yếu trong cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Một trong những cách tốt nhất để cân bằng mức cholesterol trong cơ thể là điều chỉnh chế độ ăn uống.
1. Cholesterol cao ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào?
Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như động vật có vỏ, nội tạng, trứng… Cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng nếu mức cholesterol trong máu cao sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch, nó sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Những mảng bám tích tụ trong thành động mạch khiến chúng trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và cuối cùng dẫn đến đau tim, đột quỵ. Có nhiều yếu tố dẫn đến gia tăng mức cholesterol trong cơ thể như: tuổi tác, giới tính, di truyền, chế độ ăn uống, cân nặng… Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức cholesterol.
Cholesterol trong máu cao gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Ví dụ cụ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu; hạn chế ăn chất béo bão hòa và thực phẩm giàu cholesterol giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
2. Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mức cholesterol
Cách tốt nhất để có mức cholesterol thấp hơn là giảm lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa; Nên ăn thịt nạc và tránh thịt chế biến sẵn; Lựa chọn thực phẩm ít chất béo và chọn chất béo lành mạnh; Tăng lượng chất xơ và giảm uống rượu. Ngoài ra, cung cấp đủ nước, giảm lượng đường và muối bổ sung trong thực phẩm cũng rất hữu ích. Theo PGS.TS Vũ Đức Định, chuyên khoa Hồi sức tích cực, có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim như tuổi tác, tiền sử gia đình, lối sống, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng. Do đó, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống của mình để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim mạch bao gồm: Cá, thịt nạc, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch, sữa ít béo… Cần hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn chiên rán, thực phẩm chứa nhiều muối, thực phẩm chế biến sẵn, rượu bia, chất béo bão hòa… Ngoài ra cũng cần lưu ý, thay vì chỉ tập trung vào việc hạn chế thực phẩm giàu cholesterol, việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch vào chế độ ăn uống cũng là một cách tốt để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nói chung.
3. Một số thực phẩm tốt cho tim có thể giúp giảm cholesterol
Các loại cá béo
Các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá trích… có nhiều acid béoomega-3đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Yến mạch
Yến mạch được cho là làm giảm cholesterol bằng cách cung cấp lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan có tên là beta-glucan. Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan trong yến mạch có thể làm giảm chất béo (lipid và lipoprotein) trong máu; làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol xấu. Lipoprotein là sự kết hợp của protein và chất béo di chuyển trong máu. Bằng cách giảm các lipoprotein này, ăn yến mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.
Các loại hạt
Các loại hạt có nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, magie và selen. Các acid béo chứa trong các loại hạt chủ yếu là acid béo không no. Những acid béo này rất quan trọng đối với cơ thể vì chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh hơn. Hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol và bảo vệ tim.
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như: quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây có chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là pectin, có thể giúp giảm cholesterol xấu. Quả mọng cũng chứa polyphenol, là những hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Nếu không có chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do, các tế bào sẽ bị hư hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, trong đó có bệnh tim. Polyphenol có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm: hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và ngăn ngừa cục máu đông.
Dầu ô liu: Dầu ô liu đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch. Có nhiều loại acid béo khác nhau trong dầu ô liu nhưng chủ yếu làm chất béo không bão hòa đơn, được gọi là acid oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu.
Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh có thể giúp giảm viêm, giảm mức cholesterol xấu, cải thiện lớp niêm mạc của mạch máu và có thể giúp ngăn ngừa đông máu quá mức.
