9 loại thực phẩm tốt nhất giúp hạ huyết áp

Khi bị tăng huyết áp, một số yếu tố có thể kiểm soát được như thường xuyên ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch góp phần điều chỉnh huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Huyết áp cao (tăng huyết áp) do nhiều yếu tố gây ra như di truyền, tuổi tác, lựa chọn lối sống, các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như béo phì, đái tháo đường và bệnh thận... Ngoài ra, căng thẳng, thiếu hoạt động thể chất và chế độ ăn nhiều muối, đường, chất béo cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp.

Theo BSCKII. Nguyễn Tiến Dũng, Phó Giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Thực phẩm chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp. Ngược lại, chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể giúp giảm huyết áp bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali, magie và chất xơ.

Tham khảo 9 loại thực phẩm giúp giảm huyết áp dưới đây:

1. Tăng cường rau xanh giúp giảm huyết áp

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải rổ, rau diếp… là những loại rau giàu kali, vitamin K, nitrat, magie và chất chống oxy hóa. Do đó nên tăng cường các loại rau xanh này vì kali giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, nitrat giúp giãn mạch máu, từ đó giúp giảm huyết áp. Rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương. Tổn thương mạch máu có thể dẫn đến tăng huyết áp.

2. Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương. Quả mọng là một món ngọt có thể giúp ích cho trái tim chứ không làm tổn thương nó. Dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp và là nguồn cung cấp kali tốt.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, người bị tăng huyết áp nên dùng yến mạch, gạo lứt vì chúng chứa chất xơ hòa tan, kali và magie có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Quinoa (diêm mạch) chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và cải thiện sức khỏe tim mạch. Quinoa có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tăng huyết áp.

Lúa mì nguyên hạt giàu chất xơ, là nguồn cung cấp magie tốt, giúp giãn mạch máu, giảm huyết áp, giàu vitamin và khoáng chất như vitamin B, sắt, selen, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

4. Chuối

Một quả chuối mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chuối là một nguồn kali tuyệt vời, hỗ trợ cân bằng natri. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 422 mg kali, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày của người lớn. Mặc dù chuối có lợi cho người huyết áp cao nhưng không nên ăn quá nhiều. Một quả chuối mỗi ngày là đủ để cung cấp kali và các chất dinh dưỡng cần thiết.

5. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá cơm, cá trích, cá thu, cá hồi và cá mòi cũng rất tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Cá béo giàu acid béo omega-3, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) có thể làm giảm viêm, hạ huyết áp. Omega-3 giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Để có lợi ích tốt nhất, nên ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần. Chọn các loại cá tươi sống, tránh các loại cá bị ô nhiễm.

6. Củ cải đường

Củ cải đường cũng có hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp. Củ cải đường chứa nitrat tự nhiên cao, có thể giúp thư giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép củ cải đường giúp giảm cả huyết áp tâm thu (số trên) và huyết áp tâm trương (số dưới). Uống khoảng 250 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.

7. Tỏi

Tỏi có thể có mùi hôi nhưng mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Allicin là một hợp chất sulfur có trong tỏi, tạo nên mùi đặc trưng của tỏi và cũng là hoạt chất chính mang lại tác dụng giảm huyết áp. Tỏi có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Tỏi giúp tăng cường sản xuất ocid nitric trong cơ thể giúp giảm huyết áp. Tỏi có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

8. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen là những nguồn tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và protein thực vật, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan của việc tiêu thụ cây họ đậu với huyết áp tâm thu và tâm trương thấp hơn.

Các loại đậu đều chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng đều là nguồn cung cấp kali và magie dồi dào, hai khoáng chất giúp giãn mạch máu, giảm huyết áp.

9. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, chúng cũng bổ sung một số protein và chất xơ vào chế độ ăn uống. Một số loại hạt đặc biệt có lợi cho việc giảm huyết áp như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh. Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải. Chọn các loại hạt không muối hoặc ít muối để tránh tăng huyết áp.

BSCKII. Nguyễn Tiến Dũng khuyến nghị, ngoài việc sử dụng và lựa chọn các loại thực phẩm giúp giảm huyết áp cũng nên thực hiện các biện pháp khác để kiểm soát huyết áp như tập thể dục thường xuyên; giảm căng thẳng; hạn chế rượu bia; giảm lượng natri trong chế độ ăn; uống đủ nước. Kết hợp các loại đậu với các thực phẩm lành mạnh khác như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để có một chế độ ăn uống cân bằng.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)