8 thói quen buổi sáng tốt cho việc giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập, thực hiện những thay đổi nhỏ đối với một số thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

1. Ăn bữa sáng giàu protein có lợi cho việc giảm cân

Trong một nghiên cứu, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với việc ăn bữa sáng thông thường. Một nghiên cứu khác cho thấy, ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc ít tăng mỡ trong cơ thể cũng như giảm lượng ăn vào trong ngày và giảm cảm giác đói so với bữa sáng thông thường, từ đó có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone gây đói làm tăng cảm giác thèm ăn. Để bắt đầu ngày mới hiệu quả, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

2. Uống nhiều nước

Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng trong ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình lên 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy, những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống hàng ngày lên hơn 1 lít mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục sẽ giảm thêm 2 kg trong một năm.

Ngoài ra, người ta biết rằng uống nước làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào.

3. Cân trọng lượng cơ thể hàng ngày

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cân trọng lượng cơ thể hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn. Điều này là do nó giúp phát triển các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Nếu muốn có kết quả như ý, bạn nên tự cân ngay khi thức dậy vào buổi sáng.

4. Nhận đủ ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Tuy nhiên, lượng ánh sáng mặt trời cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào loại da, mùa và khu vực cư trú.

5. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy việc giảm cân và thói quen ăn uống lành mạnh. Đây là cách thực hành tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại và chú ý đến suy nghĩ cũng như cảm xúc của bạn. Bạn nên ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh trong 5 phút mỗi sáng và tập trung vào các giác quan của mình.

6. Tập thể dục vào buổi sáng

Trong một nghiên cứu trên 50 phụ nữ thừa cân, hiệu quả của việc tập thể dục nhịp điệu được đo lường vào các thời điểm khác nhau trong ngày, không có sự khác biệt đáng kể về mức độ thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng và những người tập thể dục vào buổi chiều.

Nhưng những người tập thể dục vào buổi sáng có cảm giác no cao hơn. Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày.

7. Thay đổi phương thức đi lại

Lái xe là cách đi lại thuận tiện nhất nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân. Bạn có thể tăng hiệu quả giảm cân chỉ bằng cách thay đổi phương tiện đi lại, thậm chí vài lần một tuần.

8. Ghi nhật ký thực phẩm

Ghi nhật ký để theo dõi những gì bạn ăn trong ngày có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu theo dõi quá trình giảm cân của 123 người trong một năm cho thấy việc ghi nhật ký ăn uống có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ đã giảm cân nhiều hơn những người không sử dụng.

Phạm Hường (tổng hợp)