7 cách đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng ở phụ nữ tiền mãn kinh

1. Vì sao phụ nữ dễ bị béo bụng trong thời kỳ tiền mãn kinh?

40 tuổi là giai đoạn phụ nữ thường bước vào thời kỳ tiền mãn kinh. Nguyên nhân khiến phụ nữ dễ bị tăng cân và béo bụng do nhiều yếu tố, chủ yếu liên quan đến sự thay đổi hormone, quá trình lão hóa và các yếu tố lối sống.

Estrogen giúp điều hòa cách cơ thể lưu trữ mỡ. Khi nồng độ estrogen giảm, mỡ sẽ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước đây. Estrogen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi nồng độ giảm, quá trình này cũng chậm lại, khiến cơ thể đốt cháy calo ít hơn. Sự thay đổi hormone có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu đường và chất béo.

Ngoài suy giảm estrogen thì quá trình lão hóa cũng khiến cơ thể giảm khối lượng cơ bắp, làm giảm khả năng đốt cháy calo. Theo tuổi tác, khối lượng cơ bắp tự nhiên giảm dần. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, vì vậy khi mất cơ tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại.

Nhiều phụ nữ ngoài 40 cũng có xu hướng ít vận động hơn dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ. Thói quen ăn uống không lành mạnh, nhiều đồ chế biến sẵn, đường và chất béo không tốt có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt khi nhu cầu calo giảm.

Ngoài ra, áp lực từ công việc, gia đình và cuộc sống có thể gây căng thẳng. Sự căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, một hormone gây stress, kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều hơn và tăng cân.

Nếu chế độ ăn uống và vận động không thay đổi, lượng calo dư thừa dễ dàng tích tụ thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

2. Cách đơn giản giúp giảm mỡ bụng ở phụ nữ trung niên

Tập thể dục nhiều hơn, thường xuyên hơn

Bắt đầu bằng cách kết hợp các bài tập vừa phải và mạnh dần hơn để đốt cháy lượng mỡ tăng lên trong thời kỳ mãn kinh bao gồm các bài tập: aerobic, bơi lội, đi bộ, đạp xe và chạy cũng như các bài tập sức bền. Nên tập các bài tập ở mức độ vừa phải xen kẽ với các bài tập cường độ cao ngắt quãng trong suốt tuần.

Hãy đứng lên khi có thể

Đây là một biện pháp rất đơn giản. Cơ thể vận động càng lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Có một cách ít tốn sức để thực hiện điều đó là giữ tư thế thẳng đứng nhất có thể trong suốt cả ngày. Điều đó không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ngồi lâu có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn cũng như lượng mỡ tích tụ quanh gan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim.

Để giữ thẳng đứng và di chuyển thường xuyên hơn, chúng ta hãy đứng dậy và đi lại khi đang nói chuyện điện thoại; lên lầu để trò chuyện với một thành viên trong gia đình thay vì nhắn tin cho họ và đi bộ bất cứ khi nào có thể.

Theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều được tạo ra như nhau và một số chuyên gia tin rằng chế độ ăn uống nhiều carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế như mì ống hay bánh mì là một yếu tố quan trọng gây ra mỡ bụng dư thừa. 

Nếu đang trong thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ nên chú ý lượng carbohydrate tinh chế nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm nguy cơ tăng cân sau mãn kinh.

Chọn chất béo một cách khôn ngoan

Chất béo làm tăng hương vị làm cho thức ăn ngon hơn nhưng để giảm mỡ bụng chúng ta cần học cách lựa chọn chất béo khôn ngoan. Ưu tiên tiêu thụ điều độ chất béo lành mạnh, nhất là chất béo có nguồn gốc từ thực vật như ô liu và các loại hạt.

Chú ý thời gian ăn uống và ăn vặt đúng cách

Khi phụ nữ ở tuổi trung niên, không chỉ những gì ăn vào mới quan trọng mà cả thời điểm ăn cũng quan trọng. Ví dụ, ăn kem hay khoai tây chiên lúc nửa đêm sẽ là lựa chọn tồi cho cân nặng và vòng bụng.

Một cách khác để kiểm soát lượng calo từ đồ ăn vặt là tránh ăn vặt một cách vô thức vào buổi chiều. Đó là thời điểm mà hầu hết phụ nữ có xu hướng ăn vặt quá nhiều.

Cố gắng không để thiếu ngủ

Mất ngủ, thiếu ngủ là một triệu chứng cực kỳ phổ biến của thời kỳ tiền mãn kinh. Theo Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ, giai đoạn chuyển tiếp này có thể kéo dài từ 4 đến 8 năm. Tất cả thời gian thức dậy mà không được sảng khoái có nghĩa là bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện. Điều đó khiến cơ thể trì trệ và tăng cân.

Giải quyết mức độ căng thẳng

Có một mối liên hệ giữa căng thẳng và mỡ. Nếu chúng ta luôn ở trong tình trạng căng thẳng, mức cortisol của cơ thể sẽ tăng lên và điều đó sẽ khiến dễ dàng tích tụ mỡ sâu bên trong bụng.

Cortisol, được gọi là hormone căng thẳng, kích thích gan tăng sản xuất và giải phóng đường trong máu, giúp cơ thể chuyển đổi chất béo, protein, carbohydrate thành năng lượng có thể sử dụng. Là một phần của phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể, cortisol được giải phóng trong thời gian căng thẳng để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng tự nhiên. Tuy nhiên, khi mức cortisol liên tục cao do căng thẳng kéo dài có thể gây ra những tác động tiêu cực nghiêm trọng đến quá trình chuyển hóa và góp phần đáng kể vào việc tích tụ mỡ bụng, làm tăng nguy cơ dẫn đến tình trạng kháng insulin, rối loạn lipid máu.