6 động tác kéo giãn khắc phục tác hại của việc ngồi nhiều

6 động tác kéo giãn đơn giản dưới đây nhắm vào các cơ chịu tác động lớn nhất khi ngồi: Cơ gấp hông, gân kheo, lưng dưới và vai. Thực hiện các động tác này hàng ngày sẽ tác động vào vùng hông bị căng cứng, lưng đau nhức và vai giúp cải thiện khả năng vận động, cải thiện tư thế và giảm đau nhức do ngồi quá nhiều.

1. Kéo giãn cơ gấp hông

Việc ngồi liên tục sẽ khiến các cơ gấp hông thắt lại và trong một số trường hợp là ngắn lại, dẫn đến tình trạng căng cứng và khó chịu. Theo thời gian, sự mất cân bằng này có thể kéo xương chậu về phía trước, gây đau lưng dưới và ảnh hưởng đến cơ chế vận động. Việc kéo giãn cơ gấp hông giúp khôi phục sự cân bằng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi bên hông.

- Bước chân phải lên trước, gập đầu gối phải, sao cho đùi song song với mặt sàn. Chân trái duỗi ra sau, đầu gối chạm mặt sàn. Hai tay chống lên hai bên hông.

- Hơi gập xương chậu xuống để tránh cong lưng dưới.

- Chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.

- Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi bên.

- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên.

Có thể thêm động tác vươn tay qua đầu để tăng độ căng giãn, nhẹ nhàng di chuyển tay về phía trước và phía sau.

2. Ngồi xoay cột sống

Ngồi một vị trí trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng vận động và dẫn đến cứng khớp. Động tác xoay cột sống khi ngồi giúp bạn giải nén cột sống, cải thiện chuyển động xoay, giảm căng thẳng ở phần lưng dưới và giữa.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng, duỗi thẳng cả hai chân ra phía trước.

- Bắt chéo chân phải qua sang chân trái, đặt thẳng xuống sàn.

- Đặt tay phải ra sau lưng để hỗ trợ và khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải.

- Hít vào để kéo dài cột sống, sau đó thở ra và xoay người sang phải.

- Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi bên.

- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên

Có thể thực hiện động tác vặn mình trên ghế để dễ thực hiện hơn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp hít thở sâu để tăng cường sự thư giãn.

3. Đứng gập người về phía trước

Ngồi làm ngắn gân kheo, khiến gân kheo cứng lại, hạn chế sự linh hoạt ở hông và lưng dưới. Tư thế gập người về phía trước khi đứng giúp kéo giãn gân kheo, giải nén cột sống, cải thiện lưu thông máu đến chân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.

- Gập hông và từ từ gập người về phía trước, để đầu và cánh tay buông thõng hai bên.

- Giữ đầu gối hơi cong nếu gân kheo của bạn quá căng.

- Giữ nguyên trong 30 giây, hít thở sâu.

- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây.

Có thể thực hiện động tác này ở tư thế ngồi để có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng hơn, nên nắm chặt khuỷu tay đối diện và lắc nhẹ sang hai bên.

4. Kéo giãn mở ngực

Việc khom lưng quá lâu trên bàn khiến bạn bị căng ngực, làm yếu các cơ lưng trên, dẫn đến vai tròn và tư thế xấu. Động tác mở ngực chống lại tình trạng khom người về phía trước này, cải thiện hơi thở và phục hồi khả năng vận động của thân trên.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng và chắp tay sau lưng.

- Duỗi thẳng cánh tay và kéo ra xa cơ thể một chút.

- Nâng ngực lên và nhìn lên một chút.

- Giữ trong 30 giây.

- Thực hiện 2 đến 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Có thể cầm thêm dây kháng lực nếu việc nắm tay khó khăn, thực hiện động tác chống lại cửa ra vào để có lực kéo giãn sâu hơn.

5. Tư thế mèo-bò

Ngồi lâu một chỗ làm cứng cột sống, hạn chế chuyển động tự nhiên của cột sống và khiến lưng có cảm giác bị khóa chặt. Tư thế mèo-bò cải thiện độ linh hoạt của cột sống, bôi trơn các khớp và giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.

- Hít vào, cong lưng, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế con bò).

- Thở ra và cong cột sống, cúi cằm vào ngực (tư thế con mèo).

- Lặp lại trong 30 giây.

- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Có thể thực hiện ở tư thế ngồi nếu tư thế quỳ không thoải mái. Giảm tốc độ chuyển động và tập trung vào hơi thở sâu.

6. Vặn mình nằm ngửa

Lưng dưới và hông sẽ khó chịu, cứng khi ngồi quá nhiều. Động tác vặn mình nằm ngửa giúp giải phóng căng thẳng ở những vùng này, đồng thời cải thiện khả năng vận động của cột sống và thúc đẩy tư thế tốt hơn. Động tác kéo giãn này đặc biệt hiệu quả để nới lỏng các cơ liên sườn và cơ lưng dưới bị hạn chế do ngồi lâu.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên theo hình chữ T.

- Duỗi thẳng chân trái, chống chân phải lên.

- Từ từ hạ đầu gối phải sang bên trái trong khi vẫn giữ nguyên cả hai vai trên mặt sàn.

- Giữ nguyên trong 20–30 giây, hít thở sâu.

- Đưa đầu gối trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 2 đến 3 lần, mỗi lần 45 giây cho mỗi bên.