6 cách ngăn ngừa chuột rút khi luyện tập thể dục

Chuột rút khi luyện tập thể dục rất hay xảy ra, đây là tình trạng co rút cơ đột ngột và gây đau khi đang vận động, kéo dài trong khoảng vài giây đến vài phút. Các vùng cơ thường bị chuột rút là cơ cẳng chân, cơ đùi trước và sau, kế đến là cơ bụng, bàn tay, bàn chân, lưng, cánh tay…

Lý do bị chuột rút khi luyện tập thể dục

Chuột rút khi luyện tập có nhiều nguyên nhân, xong lý do đầu tiên và thường gây ra tình trạng chuột rút đa phần là tập luyện khởi động chưa đủ, chưa đúng và chưa kỹ. Nên khi luyện tập thể dục như bơi lội, bóng đá, bóng rổ… làm cho cơ bị co rút khi có những phản ứng hay động tác đột ngột, dễ gây ứ đọng axit lactic kích thích thần kinh ở tủy gây ra tình trạng co rút cơ liên tục.

Lý do tiếp theo là luyện tập nhiều giờ liên tục và trong môi trường quá nắng nóng, khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi làm mất nước và các chất điện giải, khiến các cơ bị co rút.

Nếu nghỉ luyện tập thể dục trong thời gian quá lâu, khi tập lại các cơ chưa thích nghi kịp với cường độ tập luyện cũng gây ra tình trạng co rút.

Ngoài ra, lý do tuổi tác khiến cơ bị teo dần cũng khiến dễ bị chuột rút khi luyện tập.

Xử trí chuột rút khi luyện tập thể dục

Khi luyện tập thể dục nếu bị chuột rút thì cần ngưng việc vận động ngay và vào ở những nơi thoáng mát để nghỉ ngơi và xử lý bước tiếp theo.

Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị đau. Thực hiện động tác kéo giãn cơ bị rút và giữ ở tư thế đó đến khi hết bị co rút. Tránh làm những động tác gây đau và co rút cơ.

Có thể chườm nóng lên phần cơ bị căng, rồi sau đó chườm lạnh vùng cơ đau. Uống nhiều nước và chất điện giải cho cơ thể.

Trường hợp đang bơi trong bể, hãy kêu cứu nhờ đến sự trợ giúp của người xung quanh. Nếu không có ai, hãy cố gắng bơi bằng bên chân và tay còn lại đến thành hồ, bám chắc vào thành hoặc phao để lên bờ. Sau đó dùng tay xoa bóp sẽ giúp giảm đau đớn và co thắt cơ. Nếu có bồn nước nóng hãy ngâm chân và toàn thân để nhiệt độ giúp cơ bắp thư giãn.

Nếu bị chuột rút khi chơi thể thao nhiều lần, hoặc bị chuột rút kéo dài, không cải thiện khi đã xử trí bằng các biện pháp trên, nên gọi cấp cứu hoặc đưa đến khám bác sĩ chuyên khoa y học thể thao.

Nếu đang bơi trong vùng nước mở và không có người trợ giúp, trước hết hãy bình tĩnh. Hít một hơi thật sâu và lặn xuống nước, dùng tay xoa bóp chân bị chuột rút. Khi chứng chuột rút qua đi, sẽ có thể cử động và bơi vào bờ.

Cách phòng tránh chuột rút khi luyện tập thể dục

Để phòng tránh chuột rút khi luyện tập cần tuân thủ nguyên tắc sau

• Cần khởi động làm nóng và làm nguội các cơ: Khởi động cơ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập xong, tức là làm nóng và làm nguội các cơ sẽ giúp tránh bị chuột rút khi chơi thể thao.
• Làm tăng độ dẻo dai của các cơ: Trước và sau khi tập luyện thể thao, thực hiện các động tác co giãn sẽ làm tăng độ dẻo dai của các cơ, giúp hạn chế tình trạng chuột rút. Yoga được xem là môn thể thao giúp cơ thể dẻo dai.
• Nên tập động tác bật nhảy: Khi dây thần kinh cơ bắp bắt đầu mỏi có thể dẫn đến tình trạng chuột rút. Động tác bật nhảy theo kiểu plyometric có thể hạn chế điều này, có thể tập vài lần một tuần.
• Cần uống đủ nước: Như đã nêu ở trên, mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra chuột rút. Do đó, hãy uống đủ nước để có thể bảo vệ cơ bắp khi chơi thể thao.
• Cần bổ sung các chất điện giải: Chuột rút có thể là do thiếu hụt natri và kali. Vì vậy, để phòng tránh bị chuột rút khi đá bóng hoặc các môn thể thao khác, có thể thay thế nước uống thông thường bằng các loại nước cung cấp bổ sung các chất điện giải. Hoặc có thể ăn chuối vì chuối có chứa nhiều kali.
• Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin cho cơ thể: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin và các khoáng chất bao gồm vitamin B, D, E, magie, kẽm... có tác dụng làm giảm nguy cơ bị chuột rút, nhất là bị chuột rút khi luyện tập thể dục.

Chuột rút khi luyện tập thể thao có thể xảy ra nếu vận động quá nặng và không điều độ. Vì vậy, để tránh bị chuột rút cần duy trì lịch tập luyện đều đặn và với mức độ vừa phải, phù hợp với sức cơ thể. Khởi động kỹ trước khi tập luyện là một trong những cách giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút.

Phạm Hường (theo báo SK&ĐS)