4 bài tập kéo giãn giảm đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống của người mắc. Các động tác kéo giãn và vận động nhẹ nhàng có thể giúp kiểm soát cơn đau…

Đau thần kinh tọa bắt nguồn từ vấn đề với dây thần kinh tọa (dây thần kinh chạy từ lưng dưới xuống hông, mông và chân). Đau thần kinh tọa là cơn đau thường xảy ra dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa ở mặt sau của chân. Thông thường, người bệnh sẽ nhận thấy đau ở một chân hoặc một bên cơ thể, nhưng có thể bị đau thần kinh tọa ở cả hai bên.

Đau thần kinh tọa phát triển khi có áp lực lên dây thần kinh tọa hoặc khi dây thần kinh bị chèn ép hoặc kích thích.

Nguyên nhân kích thích dây thần kinh, bao gồm:

• Sự phát triển quá mức của xương ở cột sống (gai xương)
• Thoát vị đĩa đệm
• Ống sống hẹp (hẹp ống sống)
• Hội chứng cơ lê
• Cơ ở vùng mông bị căng cứng hoặc viêm...

Đau dây thần kinh tọa là phổ biến và thường cải thiện khi kéo giãn, thay đổi hoạt động và các bài tập phục hồi chức năng.

2. Một số bài tập kéo giãn giảm đau thần kinh tọa

Các bài tập kéo giãn giúp nới lỏng các cơ gây chèn ép hoặc kích thích thần kinh... giúp giảm đau. Việc kéo giãn các cơ lưng dưới, cơ hông hoặc chính dây thần kinh tọa có thể là một cách hữu ích để điều trị đau thần kinh tọa và kiểm soát cơn đau. Tuy nhiên, biết được nguyên nhân gây đau thần kinh tọa sẽ giúp xác định các bài tập tốt nhất.

2.1. Bài tập duỗi gân kheo giúp giảm đau thần kinh tọa

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo động là một loại bài tập trượt dây thần kinh (đôi khi được gọi là bài tập kéo giãn dây thần kinh), có thể giúp ích cho chứng đau thần kinh tọa.

Bài tập trượt dây thần kinh giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến dây thần kinh bị kích thích và tăng khả năng vận động của dây thần kinh, giúp giảm các triệu chứng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân.
• Nâng đầu gối lên cho đến khi đùi tạo thành góc 90 độ với cơ thể, giữ đầu gối cong.
• Nâng chân lên hướng về phía trần nhà.
• Gập và uốn cong bàn chân từ 10 đến 15 lần.
• Trở về vị trí bắt đầu và đổi chân.
• Thực hiện ba lần mỗi ngày.

2.2. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi:

Thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Giữ hai tay dọc theo cơ thể (các đầu ngón tay gần với gót chân).
• Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, giống như một cây cầu.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó hạ thấp hông.
• Lặp lại mười lần và thực hiện ba lần mỗi ngày.

2.3. Duỗi đầu gối vào ngực

Đưa đầu gối lên ngực có thể giúp kéo căng cơ mông.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn, giống như động tác cầu.
• Giữ phần lưng dưới ép xuống sàn và nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Đặt chân trở lại sàn và lặp lại với chân còn lại.
• Duỗi mỗi chân ba lần và thực hiện ba lần mỗi ngày.

2.4. Bài tập kéo giãn cơ lê

Cơ lê là cơ nối lưng dưới với đùi thông qua mông. Dây thần kinh tọa nằm bên dưới cơ lê và cơ lê có thể chèn ép dây thần kinh.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
• Gập một đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
• Kéo đầu gối về phía vai đối diện bằng tay kia.
• Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Duỗi mỗi chân ba lần và thực hiện ba lần mỗi ngày.

3. Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Cùng với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh ở hông cũng có thể giúp giảm đau. Bạn thường có thể thử các phương pháp điều trị tại nhà trong bốn tuần để xem các triệu chứng của bạn có cải thiện không. 

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nên được chăm sóc y tế sớm hơn. Do đó, hãy đi khám nếu:

• Gặp phải tình trạng yếu chân bất ngờ
• Không thể thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày 
• Bị sốt hoặc ớn lạnh...

Đến phòng cấp cứu ngay nếu:

• Các triệu chứng bắt đầu ngay sau chấn thương nghiêm trọng như tai nạn xe cơ giới, va chạm mạnh hoặc ngã.
• Đang gặp phải tình trạng tiểu không tự chủ hoặc đại tiện không tự chủ...

Đau dây thần kinh tọa có thể chạy từ lưng dưới qua mông và hông và đến một hoặc cả hai chân. Đây là tình trạng phổ biến và việc kéo giãn có thể cải thiện phạm vi chuyển động, giúp giảm đau trong nhiều trường hợp.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)