10 thực phẩm bảo vệ gan khỏe mạnh

Sức khỏe gan rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Gan không khỏe mạnh có nguy cơ dẫn đến bệnh gan và rối loạn chuyển hóa. Lựa chọn thực phẩm tốt cho gan có thể giúp tránh được các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai.

Gan là một cơ quan quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò chính trong việc thanh lọc và loại bỏ độc tố. Để duy trì lá gan khỏe mạnh, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng.

Mặc dù không thể kiểm soát tất cả các yếu tố nguy cơ nhưng tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp tăng cường sức khỏe gan.

Tuy nhiên, để gan khỏe mạnh, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lối sống khoa học, bao gồm tập thể dục thường xuyên và hạn chế rượu bia. Nếu có bất kỳ vấn đề gì về gan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Dưới đây là 10 thực phẩm và đồ uống tốt cho sức khỏe gan:

1. Cà phê giảm nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính và các biến chứng

Một nghiên cứu năm 2021 đã phân tích dữ liệu từ 494.585 người ở Vương quốc Anh để tìm hiểu xem các loại cà phê khác nhau có thể ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính, bao gồm cà phê đã khử caffein, cà phê hòa tan và cà phê xay.

Các tác giả cho rằng các loại cà phê đều có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính và các biến chứng của nó, trong đó cà phê xay có tác dụng lớn nhất trong số các loại cà phê không chứa caffein.

Nên uống 3 – 4 cốc cà phê mỗi ngày mang lại tác dụng bảo vệ tối đa và tác dụng bảo vệ có thể xảy ra do có nhiều hơn một hoạt chất.

Một nghiên cứu khác từ năm 2021 cho thấy cà phê có tác dụng giảm độ cứng của gan. Tiêu thụ cà phê thường xuyên, lâu dài cũng có thể có tác dụng bảo vệ nồng độ men gan ở những người mắc và không mắc bệnh gan cũng như những người nghiện rượu mạn tính.

2. Bột yến mạch giàu chất xơ tốt cho gan

Tiêu thụ bột yến mạch là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ là một công cụ quan trọng cho quá trình tiêu hóa và các chất xơ cụ thể trong yến mạch có thể đặc biệt hữu ích cho gan. Yến mạch và bột yến mạch có nhiều hợp chất gọi là beta-glucans.

Theo một nghiên cứu năm 2017 báo cáo, beta-glucans có hoạt tính sinh học rất mạnh trong cơ thể. Chúng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống viêm, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và béo phì.

Những người muốn bổ sung yến mạch hoặc bột yến mạch vào chế độ ăn uống nên ăn yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt nhỏ thay vì bột yến mạch ăn liền. Loại bột yến mạch ăn liền có thể chứa các chất độn như bột mì hoặc đường sẽ không có lợi cho cơ thể.

3. Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương

Trà xanh chứa nhiều catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, giảm viêm và hỗ trợ chức năng gan. Cũng có nghiên cứu cho thấy, việc uống trà xanh thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan, một bệnh lý gan mạn tính nghiêm trọng.

Gan có chức năng lọc và thải độc cho cơ thể. Trà xanh giúp tăng cường khả năng giải độc của gan, hỗ trợ loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan như viêm gan, ung thư gan.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả như nhau: Một số nghiên cứu cho thấy liều lượng cao chiết xuất trà xanh có thể gây hại cho gan. Trong một số ít trường hợp, chiết xuất trà xanh có thể làm tăng các enzyme hoặc gây tổn thương gan cấp tính. Trong những trường hợp này, việc ngừng tiêu thụ chiết xuất trà xanh thường giúp phục hồi gan. Do đó, hiệu quả của trà xanh có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.

4. Tỏi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với gan

Tỏi từ lâu đã được biết đến như một loại gia vị không chỉ làm tăng hương vị cho món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với gan. Thành phần chính tạo nên công dụng thần kỳ của tỏi chính là allicin. Đây là một hợp chất lưu huỳnh có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2020 cho thấy rằng tiêu thụ 800 miligam (mg) bột tỏi trong 15 tuần đã cải thiện đáng kể tình trạng tích tụ mỡ và nguy cơ mắc bệnh đi kèm ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Một nghiên cứu dân số năm 2019 trên người trưởng thành ở Trung Quốc cho thấy rằng tiêu thụ tỏi sống cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan.

Tỏi chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, giảm thiểu tổn thương tế bào gan và ngăn ngừa các bệnh về gan như xơ gan, ung thư gan.

Tỏi kích thích gan sản sinh các enzyme giúp tăng cường khả năng giải độc của gan, loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp bảo vệ gan khỏi những tổn thương do rượu gây ra.

5. Nho chứa nhiều chất chống oxy hóa giảm thiểu tổn thương tế bào gan

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím là hai loại bảo vệ và chăm sóc gan. Nho chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, flavonoid, giúp trung hòa các gốc tự do, giảm thiểu tổn thương tế bào gan và ngăn ngừa các bệnh về gan như xơ gan, ung thư gan.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy một hợp chất trong vỏ và hạt nho làm giảm các triệu chứng của các vấn đề nghiêm trọng về gan ở chuột, bao gồm gan to, viêm và tích tụ mỡ.

Ăn nho nguyên hạt là cách đơn giản để bổ sung các hợp chất này vào chế độ ăn uống. Một chất bổ sung chiết xuất hạt nho cũng có thể cung cấp chất chống oxy hóa.

6. Bưởi kích thích sản xuất các enzyme giải độc gan.

Bưởi chứa hai chất chống oxy hóa chính: naringin và naringenin giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Các chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư gan.

Bưởi kích thích sản xuất các enzyme giải độc gan, giúp gan hoạt động hiệu quả hơn trong việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy naringin có thể bảo vệ chống lại tình trạng gan nhiễm mỡ do rượu gây ra bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa. Do naringenin giúp tăng cường quá trình oxy hóa acid béo, giảm tích tụ mỡ trong gan, từ đó ngăn ngừa và điều trị gan nhiễm mỡ.

Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi nên mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung bưởi hoặc nước ép bưởi vào chế độ ăn uống.

7. Thực phẩm thực vật nói chung

Một đánh giá năm 2023 liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật với nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và hàm lượng mỡ trong gan thấp hơn. Thực phẩm thực vật được xếp vào nhóm tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt;
• Rau, bao gồm cà rốt, bông cải xanh và rau diếp;
• Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu xanh.

8. Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi... chứa nhiều acid béo omega-3. Đây là loại acid béo không bão hòa đa có tác dụng giảm viêm, giảm mỡ trong gan và cải thiện chức năng gan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và làm chậm tiến triển của bệnh.

Acid béo omega-3 giúp giảm lượng triglyceride trong máu, từ đó giảm tích tụ mỡ trong gan. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, vì tích tụ mỡ quá nhiều trong gan có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương do viêm.

Một nghiên cứu đoàn hệ dựa trên dân số năm 2021 cũng liên kết việc bổ sung dầu cá thường xuyên với nguy cơ ung thư gan thấp hơn.

9. Quả hạch

Quả hạch (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hạt dẻ) chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Các chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư gan.

Quả hạch chứa nhiều acid béo không bão hòa, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm gánh nặng cho gan trong quá trình chuyển hóa chất béo, từ đó ngăn ngừa và điều trị gan nhiễm mỡ.

Quả hạch cũng chứa nhiều vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu.

Một số loại quả hạch như quả óc chó chứa arginine, một acid amin giúp gan loại bỏ amoniac, một chất độc hại.

10. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn, đặc biệt là acid oleic, giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, vì tích tụ mỡ quá nhiều trong gan có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là oleocanthal, có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Viêm là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của nhiều bệnh gan. Dầu ô liu giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương do viêm.

Các chất chống oxy hóa trong dầu ô liu giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư gan.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)