Uống cà phê trước khi tập thể dục: Lợi ích và nhược điểm

Người thích thức dậy và đến phòng tập thể dục vào buổi sáng dễ cân nhắc xem có nên uống tách cà phê buổi sáng trước hay không. Một số người thích tập thể dục khi bụng đói và để bữa ăn đầu tiên trong ngày sau khi tập luyện nhưng liệu có nên uống cà phê trước khi tập thể dục không?

Mọi người đều có thói quen buổi sáng khác nhau nhưng nếu không chắc chắn nên đợi đến trước hay sau khi tập luyện để uống cà phê thì đây là điều cần biết:

1. Lợi ích của cà phê trước khi tập luyện

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Đó là nguồn cung cấp caffeine, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tự nhiên. Hơn nữa, nó ngon và giá cả phải chăng cho nhiều người có mức thu nhập khác nhau.

Mặc dù không cần caffeine để tập luyện tốt nhưng nhiều người tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục để cung cấp thêm năng lượng và giúp họ đạt được mục tiêu về hiệu suất.

Trên thực tế, caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như một loại acid ergogen hiệu quả - hoặc chất tăng cường hiệu suất - trong cả việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Lợi ích của nó có thể bao gồm:

• Tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và sức mạnh;
• Cải thiện hiệu suất chạy nước rút, nhảy và ném;
• Tiết kiệm lượng glycogen dự trữ và sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính;
• Tăng cường tập trung và tỉnh táo…

Điều thú vị là caffeine đã được chứng minh là có hiệu quả đối với cả vận động viên và người không phải vận động viên, ví dụ những người tập gym bình thường vẫn được hưởng lợi.

2. Thời điểm và liều lượng uống cà phê trước khi tập luyện

Hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý rằng, nên uống cà phê khoảng 45 - 60 phút trước khi tập thể dục để caffeine hấp thụ vào máu và đạt hiệu quả cao nhất.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã kết luận rằng caffeine là một chất hỗ trợ sinh học hiệu quả khi tiêu thụ với liều 2 - 6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này tương đương với khoảng 135 - 405 mg đối với một người nặng 68 kg.

Tuy nhiên, những người tập thể dục bình thường có thể sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng caffeine thấp hơn được đề xuất này.

Vì một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffeine, nên uống 1 - 2 cốc (240 - 475 ml) 45 - 60 phút trước khi tập luyện sẽ dễ dàng cung cấp cho cơ thể đủ caffeine để hỗ trợ hiệu suất.

3. Nhược điểm của việc uống cà phê trước khi tập thể dục

Mặc dù cà phê là đồ uống tốt cho sức khỏe nhưng việc uống cà phê trước khi tập luyện cũng có một số nhược điểm.

Trong khi tập thể dục, cơ thể chuyển hướng máu đến các nhóm cơ đang hoạt động và tránh xa hệ thống tiêu hóa, điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Đối với một số người, điều này có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, một số người có thể muốn tập thể dục khi bụng đói. Để tránh những tác dụng phụ này, hãy cố gắng uống cà phê ít nhất 45 - 60 phút trước khi tập thể dục để cơ thể có thời gian hấp thụ.

Ngoài ra, hãy chọn 1 - 2 ly cà phê espresso, loại có lượng ít hơn nhưng nhiều caffeine hơn. Hai liều 60 ml chứa khoảng 130 mg caffeine.

Một số người nhạy cảm với caffeine, điều này có thể dẫn đến bồn chồn, lo lắng, đau bụng và tăng nhịp tim. Nếu cảm thấy một số tác dụng này nhưng vẫn muốn uống cà phê, hãy thử giới hạn lượng tiêu thụ ở mức 1 - 2 cốc (240 - 475 ml) mỗi ngày.

Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ, điều này có thể cản trở hoạt động thể thao. Vì thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5 giờ, nên tốt nhất nên ngừng sử dụng caffeine ít nhất 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu thấy caffeine gây khó chịu, tốt nhất nên tránh nó. Vẫn có thể có được một buổi tập luyện hiệu quả bằng cách đảm bảo ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.

Do đó, nếu là người cảm thấy tác dụng phụ bất lợi của cà phê hoặc nói chung không phải là người uống được cà phê, hãy bỏ qua tách cà phê trước khi tập luyện. Tốt nhất nên lắng nghe cơ thể mình, tìm một thức uống lành mạnh và liều lượng phù hợp với mình.