Thực phẩm chống viêm tốt nhất cho khớp

1. Thực phẩm chống viêm khớp tốt nhất 

Ớt ngọt: Ớt chuông đỏ, vàng, xanh lá cây và cam rất giàu vitamin C. Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen tự nhiên rất quan trọng của sụn khớp. Vitamin C làm tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giảm viêm.

Mặt khác, không bổ sung đủ vitamin C có thể khiến các vấn đề về khớp trở nên tồi tệ hơn. Thiếu vitamin C làm chậm quá trình tổng hợp collagen và có thể dẫn đến đau khớp. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt ngọt, dâu tây, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt và cà chua vào chế độ ăn uống.

Rau họ cải: Rau là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng nào. Ngoài các lợi ích khác, nhiều loại rau họ cải chứa sulforaphane. Hợp chất tự nhiên này đã được chứng minh có thể ngăn chặn quá trình viêm, làm chậm quá trình tổn thương sụn do viêm xương khớp gây ra. Nồng độ sulforaphane giảm xuống khi nấu chín, do đó, tốt nhất là ăn sống những loại rau này.

Các loại rau có chứa sulforaphane bao gồm: Súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải thìa… Những loại rau này cũng chứa chất chống oxy hóa, canxi và chất xơ- mỗi loại đều có vai trò riêng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp.

Cá béo: Cá béo như cá hồi, cà mòi… giàu omega-3 có lợi cho những người bị đau khớp do viêm. Một đánh giá giá trên Sciencedirect cho thấy, các triệu chứng viêm khớp dạng thấp được cải thiện khi bắt đầu ăn nhiều cá có chất béo omega-3

Tảo xoắn: Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, bị dị ứng với cá hoặc đơn giản là không thích cá, một cách dựa trên thực vật để có được chất béo omega-3 như DHA là tảo xoắn. Một nghiên cứu trên Sciencedirect cho thấy, ăn thực phẩm bổ sung tảo xoắn làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp.

Quả anh đào: Cả quả anh đào và nước ép anh đào đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gout, một loại viêm khớp thường ảnh hưởng đến các khớp ngón chân. Bệnh gout là do sự tích tụ axit uric trong cơ thể và anh đào có thể giúp giảm nồng độ axit uric.

Nghệ: Nghệ là một loại gia vị màu vàng được biết đến với đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy nghệ hữu ích trong việc giảm viêm và các triệu chứng ở những người bị viêm xương khớp. Tuy nhiên, cơ thể không hấp thụ tốt thành phần hoạt tính curcumin, nên khi dùng nghệ cần bổ sung hạt tiêu đen để tăng hấp thu nghệ.

Quả mọng: Nhiều loại quả mọng chứa polyphenolic flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và giảm đau. Các nghiên cứu cho thấy, chúng có thể giúp giảm đau, viêm ở những người bị viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Một số lựa chọn quả mọng như quả việt quất, mâm xôi, dâu tây…

Dứa: Đây là loại trái cây nhiệt đới giàu bromelain, một loại enzyme có thể giúp làm giảm đau khớp do viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp và giúp bảo vệ sụn xung quanh khớp. Để dễ ăn hơn, hãy xay dứa thành sinh tố hoặc nước ép.

Các loại hạt và hạt giống: Nhiều loại hạt và hạt giống là nguồn cung cấp protein tốt cùng với chất chống oxy hóa và khoáng chất. Một số loại cũng chứa axit alpha linoleic (ALA), một loại axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm. Các loại hạt bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh… Tuy nhiên, nên sử dụng các loại hạt có ít muối hoặc không có muối.

Hành tây: Hành tây có chứa quercetin có một số tác dụng có lợi đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn.

2. Thực phẩm nên tránh khi bị viêm khớp

Một số loại thực phẩm có thể làm tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, khi đau khớp có bản chất là viêm như viêm khớp dạng thấp hoặc lupus… nên cắt giảm các thực phẩm gây viêm.

Ví dụ về các loại thực phẩm làm tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn bao gồm:

• Car bohydrate đơn giản như ngũ cốc tinh chế, chất tạo ngọt
• Thực phẩm mặn như thực phẩm siêu chế biến, đồ ăn nhẹ đóng gói…
• Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng purin cao như nội tạng động vật, thịt chế biến và rượu…
• Sản phẩm có thêm đường
• Thực phẩm chiên…

Không có đủ bằng chứng cho rằng, ăn ít thực phẩm gây viêm chắc chắn sẽ giúp giảm các triệu chứng của khớp, nhưng việc hạn chế những thực phẩm này có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, giúp hỗ trợ sức khỏe nói chung, trong đó có sức khỏe của khớp.

3. Làm gì để cải thiện sức khỏe khớp?

Vận động cơ thể là một cách quan trọng để ngăn ngừa hoặc làm chậm các rối loạn khớp, giúp chống viêm, tăng cường các cơ xung quanh khớp để bảo vệ chúng khỏi bị thương; giúp bạn duy trì cân nặng, giảm căng thẳng cho khớp... Việc vận động thường xuyên giúp các khớp linh hoạt hơn đồng thời giúp bạn di chuyển tốt hơn theo thời gian.

Khuyến cáo nên vận động thể chất vừa phải 150 phút/tuần hoặc 75 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ mạnh. Tuy nhiên, nếu không thể làm được nhiều như vậy thì một chút cũng có ích.

Để khớp luôn khỏe mạnh nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, chứa nhiều chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm. Bổ sung các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3 như cá béo và cân nhắc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe. Thêm một số hoạt động thể chất để hoàn thiện kế hoạch lối sống lành mạnh có lợi cho sức khỏe khớp.

Phạm Hường (theo báo SK&ĐS)