'Thủ phạm' cản trở mục tiêu giảm cân khi đi bộ

Đi bộ là một trong những cách tốt nhất để duy trì hoạt động, đốt cháy calo và duy trì khả năng vận động khi về già. Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng cho các khớp, đơn giản không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đi bộ còn là một trong những bài tập luyện giúp giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu không thấy kết quả giảm cân như mong muốn, có thể bạn đã mắc một số sai lầm khi đi bộ, nhất là với những người trên 50 tuổi. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi đi bộ có thể làm chậm quá trình giảm cân và cách khắc phục:

1. Không thay đổi cách đi bộ

Cơ thể thích nghi với chuyển động lặp đi lặp lại. Nếu đi bộ trên cùng một tuyến đường bằng phẳng với cùng một tốc độ, lượng calo đốt cháy sẽ giảm dần theo thời gian, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Nên: Thay đổi cách đi bộ để tăng thử thách cho cơ thể như đi bộ ngắt quãng (đi bộ nhanh trong 1 đến 2 phút, sau đó đi chậm lại trong 30-60 giây rồi lặp lại quá trình này), đồng thời kết hợp việc đi bộ ở các đoạn đường dốc để kích hoạt cơ, tăng nhịp tim và tăng lượng calo tiêu thụ.

2. Sai tư thế khi đi bộ

Đi bộ sai tư thế như khom lưng, lê chân hoặc bước những bước ngắn… sẽ làm giảm tốc độ đi bộ và hạn chế lượng calo đốt cháy, khó giảm cân hơn. Không những thế, tư thế xấu cũng làm tăng nguy cơ đau lưng, hông và đầu gối, khiến bạn khó duy trì sự nhất quán.

Nên: Đi thẳng và dứt khoát; giữ vai thư giãn, ngực nhô lên và cơ trung tâm được kích hoạt. Tránh nhìn xuống chân, tập trung vào một điểm cách 3-6 m phía trước. Thực hiện các bước sải có chủ đích, lăn từ gót chân đến ngón chân và sử dụng cánh tay để tạo lực cho chuyển động. Một cú vung tay đúng cách (gập khuỷu tay 90 độ và vung tự nhiên) có thể tăng tốc độ và tổng lượng năng lượng tiêu hao.

3. Không thường xuyên thay giày

Giày cũ hoặc đi giày không vừa vặn có thể dẫn đến đau khớp và chấn thương. Nếu chân bị đau sau khi đi bộ, chứng tỏ giày của bạn không vừa, không phù hợp. Đi bộ với giày quá cũ làm giảm hiệu quả và làm chậm tiến độ giảm cân.

Nên: Mang giày đi bộ chất lượng có khả năng hỗ trợ vòm, đệm và vừa vặn; tránh đi giày thể thao quá cũ, thông thường giày sẽ mất khả năng hấp thụ sốc sau 500-800km. Nếu đi bộ thường xuyên, nên thay giày sau mỗi 6 tháng.

4. Không tập sức mạnh

Khi già đi, cơ thể sẽ mất khối lượng cơ tự nhiên, làm chậm quá trình trao đổi chất, do đó nếu chỉ tập trung vào đi bộ để giảm cân thì không đủ. Việc thực hiện các bài tập luyện sức mạch sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nên: Kết hợp tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần/tuần. Các bài tập đơn giản như squat, bước tới và gập gối, chống đẩy, kéo dây kháng lực giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, cải thiện tư thế và tăng cường đốt cháy calo. Cơ bắp khỏe hơn cũng có nghĩa là sức bền tốt hơn, giúp đi bộ nhanh hơn và lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

5. Bỏ qua các bài khởi động và hạ nhiệt

Nếu đi bộ ngay mà không khởi động sẽ gây áp lực không cần thiết lên cơ và khớp, làm tăng nguy cơ cứng hoặc chấn thương; bỏ qua giai đoạn hạ nhiệt có thể khiến cơ bắp bị căng và đau.

Nên: Trước khi đi bộ, hãy kích hoạt các cơ bằng 5-10 phút khởi động như vung chân, xoay hông và xoay cánh tay. Sau khi đi bộ, nên kéo căng bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ gấp hông để ngăn ngừa tình trạng căng cứng và hỗ trợ phục hồi.

6. Không chú ý đến dinh dưỡng

Chế độ ăn cũng quan trọng không kém trong kế hoạch giảm cân. Nếu không ăn uống, hoặc chế độ ăn không phù hợp có thể làm đảo ngược hiệu quả của việc tập luyện, khó giảm cân.

Nên: Nạp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm chất lượng cao hỗ trợ giảm cân như ưu tiên protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ để giúp no và tràn đầy năng lượng; tránh ăn những món ăn vặt nhiều calo sau khi đi bộ, thay vào đó, hãy chọn một ly sinh tố protein, sữa chua Hy Lạp hoặc hạnh nhân...

7. Thời gian đi bộ quá ít

Nếu đi bộ ít, thời gian ngắn, không thường xuyên… có thể không đủ để tạo ra sự thâm hụt calo. Để giảm cân, cần phải liên tục đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo hấp thụ.

Nên: Thực hiện theo quy tắc 150 phút mỗi tuần cho bài tập cường độ vừa phải hoặc đặt mục tiêu đi bộ nhanh trong 30-45 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu không có thể chia thời gian đi bộ thành 2 hoặc 3 buổi tập ngắn hơn trong ngày. Để tăng thêm lợi ích, có thể mang thêm vật nặng để tăng cường độ tập luyện mà không kéo dài thời gian đi bộ.