Nên ăn bao nhiêu sô cô la để có lợi cho sức khỏe?

Sô cô la đen có lịch sử lâu đời như một loại cây chữa bệnh, nâng cao tâm trạng và thậm chí là "thuốc kích thích tình dục". Sô cô la ảnh hưởng đến não bằng cách giải phóng "các chất dẫn truyền thần kinh hạnh phúc" serotonin, dopamine và endorphin. Giống như cà phê, sô cô la cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa polyphenol mạnh, có thể chống lại các gốc tự do gây hại và bảo vệ cơ thể.

1. Sô cô la đen có tốt cho sức khỏe không?

Khi so sánh với các loại sô cô la khác, sô cô la đen có vị thế vượt trội. Sô cô la đen có lượng đường và chất béo bổ sung thấp hơn sữa hoặc sô cô la trắng, đồng thời lưu ý rằng nó cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi được gọi là flavonoid.

Về cốt lõi, sô cô la sữa và sô cô la đen có thành phần tương tự nhau, bao gồm bơ ca cao, đường và chất rắn ca cao. Tuy nhiên, hai loại sô cô la này khác nhau về tỷ lệ chất rắn ca cao.

Sô cô la đen có từ 50% đến 90% chất rắn ca cao và sô cô la sữa có từ 10% đến 50%. Không có gì đáng ngạc nhiên, tỷ lệ chất rắn ca cao có thể ảnh hưởng đến mức độ lợi ích của sô cô la đen. Tỷ lệ chất rắn ca cao càng cao thì càng có nhiều flavonoid và lượng đường càng thấp. Loại sô cô la đen 75% hoặc 80% sẽ có ít đường hơn so với sô cô la đen 50%.

Thành phần dinh dưỡng của sô cô la đen:

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một thanh sô cô la đen nặng 101 g với 70 – 85% chất rắn ca cao cung cấp:

• Calo: 604 kcal
• Chất đạm: 7,87 g
• Chất béo: 43,06 g
• Carbohydrate: 46,36 g
• Chất xơ: 11 g
• Đường: 24,23 g
• Sắt: 12,02 mg
• Magie: 230 mg
• Kẽm: 3,34 mg

2. Một số lợi ích sức khỏe của sô cô la đen

Sô cô la giúp tâm trạng tốt hơn

Sô cô la có thể cải thiện tâm trạng, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng hoặc áp lực cao. Theo nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hoàn thành các nhiệm vụ trừ nối tiếp ba và bảy (đếm ngược 3 giây và 7 giây) và một nhiệm vụ xử lý thông tin trực quan nhanh chóng để kiểm tra sự chú ý bền vững. Những người tiêu thụ đồ uống chứa cacao flavanol trước cuộc thử nghiệm có hiệu suất nhận thức tổng thể tốt hơn và ít mệt mỏi về tinh thần hơn so với nhóm đối chứng.

Sô cô la khiến ăn ít hơn

Một trong những tác dụng khi tiêu thụ sô cô la là giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu đã định lượng điều này bằng cách cho người tham gia uống 100 g sữa hoặc sô cô la đen hai giờ trước khi được ăn bữa trưa ăn. Ăn sô cô la đen có tương quan với việc giảm 17% lượng calo vào bữa ăn tiếp theo so với nhóm dùng sô cô la sữa.

Sô cô la cũng có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng, vì một nghiên cứu mù đôi đã ghi nhận rằng các đối tượng có thể phân biệt một cách chủ quan tác dụng của theobromine ở liều thấp tới 100 - 560 mg.

Sô cô la cho trái tim khỏe mạnh

Thường xuyên ăn sô cô la đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số hợp chất trong sô cô la đen, đặc biệt là flavanol, ảnh hưởng đến hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim là huyết áp cao và cholesterol cao.

Huyết áp

Các flavanol trong sô cô la đen kích thích sản xuất ocid nitric trong cơ thể. Ocid nitric làm cho các mạch máu giãn ra hoặc mở rộng, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã điều tra tác động của việc tiêu thụ sô cô la ở 60 người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và tăng huyết áp. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn 25 g sô cô la đen mỗi ngày trong 8 tuần có huyết áp thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng sô cô la trắng.

Những phát hiện của một đánh giá năm 2017 cho thấy tác dụng có lợi của sô cô la đen đối với huyết áp có thể đáng kể hơn ở người lớn tuổi và những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, trái ngược với những người trẻ tuổi, khỏe mạnh.

Cholesterol

Sô cô la đen cũng chứa một số hợp chất nhất định, chẳng hạn như polyphenol và theobromine, có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể và tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL). Các bác sĩ thường gọi cholesterol LDL là "cholesterol xấu" và cholesterol HDL là "cholesterol tốt".

Cholesterol HDL giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu trong khi cholesterol LDL có thể làm hẹp mạch máu.

Theo một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát năm 2017 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc bổ sung hạnh nhân, sô cô la đen và ca cao vào chế độ ăn điển hình của người Mỹ mà không vượt quá nhu cầu calo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Kết hợp lại, hạnh nhân và sô cô la đen làm giảm các hạt LDL nhỏ, dày đặc có hại hơn ở những người tham gia.

Tác dụng chống viêm

Viêm là một phần phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể đối với vi trùng và các chất có hại khác. Tuy nhiên, tình trạng viêm mạn tính có thể làm tổn thương các tế bào và mô, làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm đái tháo đường type 2, viêm khớp và một số loại ung thư.

Sô cô la đen chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Một đánh giá tài liệu năm 2017 được xuất bản trên Frontiers in Immunology cho thấy rằng ăn sô cô la có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và khuyến khích hoạt động chống viêm. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về đường ruột này được thực hiện trên động vật và cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người.

Trong một nghiên cứu nhỏ từ năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 30 g sô cô la đen 84% mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu sinh học gây viêm ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng cần có những nghiên cứu bổ sung để đánh giá lượng sô cô la đen tối ưu để sử dụng để điều trị cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

Giảm tình trạng kháng insulin

Tình trạng kháng insulin xảy ra khi các tế bào của cơ thể ngừng phản ứng với hormone insulin. Kháng insulin có thể gây ra lượng đường trong máu cao bất thường, có thể dẫn đến tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng từ năm 2018 đã kiểm tra mối quan hệ giữa việc tiêu thụ sô cô la đen thường xuyên và mức đường huyết ở những người gốc Tây Ban Nha. Các kết quả nghiên cứu cho thấy rằng ăn 48 g sô cô la đen 70% mỗi ngày có thể giúp giảm mức đường huyết lúc đói và giảm tình trạng kháng insulin.

Có thể cải thiện chức năng não

Ăn sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và giúp ngăn ngừa các tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Những phát hiện của một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy rằng flavanol có trong sô cô la đen có thể tăng cường khả năng dẻo dai thần kinh, đó là khả năng tự tổ chức lại của não, đặc biệt là trong phản ứng với chấn thương và bệnh tật.

Một nghiên cứu từ năm 2016 đã xác định mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ sô cô la thường xuyên và hiệu suất nhận thức. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ các cuộc khảo sát và phải dựa vào lượng sô cô la tự báo cáo nên họ không thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào từ phát hiện này.

Có thể giúp da sáng và chống nắng

Sô cô la có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh bằng cách điều chỉnh lưu lượng máu khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu, hai nhóm phụ nữ tiêu thụ bột ca cao flavanol cao hoặc thấp trong thời gian 12 tuần. Trong khi nhóm có hàm lượng flavanol thấp không cho thấy sự thay đổi nào về các dấu hiệu sức khỏe của da thì những đối tượng trong nhóm có hàm lượng flavanol cao đã giảm trung bình 25% tình trạng ban đỏ do tia cực tím (cháy nắng) sau khi tiếp xúc với thiết bị mô phỏng năng lượng mặt trời.

Nhóm flavanol cao cũng ghi nhận mật độ và độ dày của da tăng lên, cũng như khả năng hydrat hóa tốt hơn, ít mất nước qua da ít hơn.

Có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, có thể hỗ trợ tiêu hóa

Một nghiên cứu của Hàn Quốc năm 2022 được công bố trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến sự gia tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Kết quả nghiên cứu của họ cũng cho thấy rằng ăn sô cô la đen 85% có thể có mối tương quan tích cực với tâm trạng. Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này là do sự đa dạng ngày càng tăng của hệ vi sinh vật, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua trục ruột-não.

3. Nên ăn bao nhiêu sô cô la đen?

Các nhà sản xuất sô cô la không phải báo cáo hàm lượng flavanol trong sản phẩm. Do đó, rất khó để biết một người cần ăn bao nhiêu sô cô la đen để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Mặc dù sô cô la có nhiều lợi ích nhưng không nên lạm dụng vì nó vẫn chứa nhiều calo và đường, các nghiên cứu thường sử dụng 20 – 30 g sô cô la đen mỗi ngày. Sô cô la đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa ít đường hơn nhưng nhiều chất béo hơn. Nhiều cacao hơn cũng có nghĩa là nhiều flavanol hơn, vì vậy tốt nhất nên chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao cao (trên 70%) chứa nhiều flavonoid hơn so với các loại sô cô la sữa hoặc trắng.