Đầu gối yếu có nên chạy bộ không?

Đầu gối yếu, lỏng lẻo hay thoái hóa khiến nhiều người lo ngại không chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối thì hoàn toàn có thể thực hiện chạy bộ mỗi ngày.

Điều gì xảy ra nếu chạy bộ khi đầu gối yếu?

Chạy bộ khi đầu gối yếu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa và các bệnh khác. Vì đầu gối yếu thường thiếu sự ổn định và hỗ trợ cần thiết nên khớp phải chịu nhiều áp lực hơn.

Theo thời gian, căng thẳng này có thể dẫn đến sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng như viêm xương khớp hoặc viêm gân, xảy ra khi các gân xung quanh đầu gối bị viêm do sử dụng quá mức hoặc chạy không đúng cách, hoặc hội chứng đau xương bánh chè, còn được gọi là đầu gối của người chạy bộ.

Ngoài ra, với những người béo phì hoặc thừa cân mà có đầu gối yếu phải hết sức cẩn thận. Theo Trường Y khoa Harvard, Hoa Kỳ trọng lượng dư thừa sẽ gây áp lực có thể gấp ba đến năm lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối và có thể gây tổn thương khớp gối lâu dài.

Cách tăng cường sức mạnh cho đầu gối

Nếu bạn muốn chạy bộ nhưng đầu gối lại yếu thì nên thực hiện tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối có thể giúp tăng cường sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ đầu gối.

Các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mông có thể giúp bạn đạt được điều này.

Bài tập cơ tứ đầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu mà không làm căng đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
• Cong đầu gối trái lên và đặt bàn chân xuống sàn.
• Gập bàn chân phải, siết chặt đùi phải và ấn mặt sau của đầu gối phải về phía sàn, nâng nhẹ bàn chân phải rời khỏi mặt đất (nếu có thể).
• Lưu ý giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 giây và thư giãn.

Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng giúp tăng cường sự ổn định của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, một chân cong và chân còn lại duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng dưới ép vào sàn.
• Bây giờ, nâng chân thẳng lên, ở góc khoảng 45 độ, giữ thẳng và kiểm soát.
• Giữ nguyên trong vài giây ở vị trí cao nhất của động tác nâng.
• Nhẹ nhàng hạ chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế cây cầu

Trong khi chạy, cơ mông và gân kheo trở nên khỏe hơn và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối. Thực hiện động tác cây cầu đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Bây giờ, hãy vận động các cơ cốt lõi và giữ lưng thẳng.
• Đẩy gót chân và nâng hông lên phía trần nhà, siết chặt mông ở đỉnh.
• Tạm dừng một lúc ở đầu cầu và hạ hông xuống sàn, rồi lặp lại.

Bước lên

Bước lên giúp tăng cường sự ổn định của đầu gối và xây dựng cơ ở cơ tứ đầu đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bệ chắc chắn như ghế dài hoặc bậc thang, hai chân rộng bằng hông.
• Đặt một chân chắc chắn lên bậc thang, ấn qua gót chân để nâng người lên.
• Bây giờ, nhấc chân còn lại lên và đứng hoàn toàn trên bậc thang bằng cả hai chân.
• Hạ một chân xuống sàn, tiếp theo là chân còn lại.
• Thay đổi chân dẫn đầu trong mỗi lần tập.

Đi bộ với dây chun ngang

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ hông và cơ mông, giúp tăng cường sự ổn định của chân và đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện:

• Đặt một dây kháng lực quanh chân phía trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân.
• Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Bước một bước sang một bên bằng một chân, sau đó đưa chân còn lại về cùng hướng gần với chân kia nhưng vẫn giữ căng dây.
• Giữ cho phần thân của bạn được siết chặt và đầu gối hơi cong, nhưng không tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
• Tiếp tục bước sang hai bên để đạt được số bước hoặc khoảng cách mong muốn, sau đó đổi hướng.

Bài tập này giúp phát triển sức bền của các cơ xung quanh đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm.
• Bây giờ, trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đảm bảo phần thân của bạn được kéo căng và lưng được ép chặt vào tường.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
• Bây giờ, trượt trở lại tường để đứng và nghỉ ngơi.

Làm thế nào để ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy?

Nếu bạn lo lắng rằng mình sẽ bị đau đầu gối khi chạy hoặc không thể chạy khi đầu gối yếu, bạn nên:

Khởi động cơ và khớp trước mỗi lần chạy bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ và cường độ thấp như đi bộ hoặc đạp xe.

Chọn giày có đủ khả năng hỗ trợ và đệm, đặc biệt nếu bạn thừa cân vì chúng làm giảm tác động lên đầu gối.

Chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc máy chạy bộ có thể giúp giảm căng thẳng cho đầu gối.

Để cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Ngoài ra, bạn nên thực hiện đúng tư thế khi chạy như gót chân chạm đất và không cong đầu gối quá nhiều.

Tăng dần khoảng cách nhưng không cố gắng quá sức khi bắt đầu chạy. Nếu cần có thể sử dụng nẹp đầu gối để hỗ trợ thêm.

Tốt nhất bạn nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc bác sĩ thể thao về việc đau đầu gối trước khi quyết định lựa chọn loại hình chạy bộ.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)