Chạy bộ buổi tối nên lưu ý gì?

Một trong những hoạt động đầu tiên bạn thường nghĩ đến khi luyện tập thể thao là chạy bộ. Bộ môn này đòi hỏi ít thiết bị, ngoài một đôi giày thể thao, quần áo phù hợp và một chai nước để đảm bảo đủ nước. Chạy bộ ngày càng được nhiều người yêu thích hơn, theo thời gian, nhiều thiết bị đã xuất hiện, như đồng hồ và các thiết bị kết nối, trở nên phổ biến hơn. Ngoài ra, còn có nhiều ứng dụng có thể theo dõi hiệu suất của việc chạy cá nhân.

Tuy nhiên trong một ngày, không phải dễ dàng có được thời gian rảnh để tham gia chạy bộ. Nếu chạy bộ vào buổi sáng có một số lợi ích nhất định, đặc biệt đối với mục đích giảm cân, thì chạy bộ vào buổi tối cũng đem lại những ích lợi đáng kể, huấn luyện viên thể thao Alexandre Duchauffour, người Pháp chia sẻ một số thông tin về chạy bộ vào buổi tối.

1. Lợi ích của chạy bộ vào buổi tối

Một trong những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi tối, từ 6 giờ tối đến 9 giờ tối, đó là giúp cải thiện hiệu suất chạy hơn so với chạy bộ vào buổi sáng. Khi chạy vào buổi tối, cơ thể đã được vận động trong ngày, sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động tốt hơn.

Một lợi thế nữa là chạy bộ buổi tối hạn chế nguy cơ chấn thương liên quan đến việc luyện tập thể thao. Không giống như buổi sáng, nhiệt độ cơ thể vào buổi tối cao hơn, do đó gần với nhiệt độ có thể đạt được khi tập thể dục. Cơ bắp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn nhờ các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, tập thể dục buổi tối còn giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.

Cuối cùng, việc thực hiện hoạt động thể chất như chạy bộ vào cuối ngày giúp giải tỏa căng thẳng và áp lực tích tụ trong ngày. Chạy bộ sau một ngày làm việc có thể có lợi cho việc đi vào giấc ngủ. Sau một buổi chạy bộ, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphin, một loại hormone hạnh phúc, giúp bạn dễ ngủ hơn.

2. Lưu ý khi chạy bộ vào buổi tối

Chạy bộ vào buổi tối đòi hỏi phải có sự chuẩn bị nhất định. Về thiết bị, nên mặc quần áo sáng màu có dải phản quang và một chiếc đèn có thể giúp giảm nguy cơ tai nạn.

Trong thời tiết lạnh, việc mặc đủ ấm là rất cần thiết, tuân thủ quy tắc "ba lớp", cụ thể là mặc đồ lót thấm hút tốt, thoáng mồ hôi để giữ cho da được khô ráo, lớp thứ hai (áo len, áo dạ) để giữ nhiệt và áo khoác chống thấm nước để bảo vệ khỏi thời tiết xấu.

Nếu muốn thực hiện chạy sau bữa tối, huấn luyện viên khuyên nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và một bữa ăn nhẹ, có chứa đường nhanh nếu có thể, chẳng hạn như khoai tây nghiền. Điều này giúp tránh các vấn đề tiêu hóa trong suốt quá trình chạy và làm cho buổi chạy trở nên dễ chịu hơn.

3. Nên khởi động ra sao trước khi chạy?

Trước khi bắt đầu buổi chạy bộ, điều quan trọng là phải khởi động đúng cách. Trong quá trình chạy, phần chịu nhiều áp lực nhất là mắt cá chân và hông. Cơ thắt lưng, cơ cho phép chân gập lại và cung cấp sức mạnh, sẽ được huy động hết công suất khi chạy bộ.

Sau đây là các bài tập khởi động cần thực hiện trước khi chạy:

• Vận động mắt cá chân bằng những bước bật nhẹ để cho chân quen với lực tác động lên mặt đất khi chạy;
• Thực hiện các bài tập vận động hông;
• Thực hiện bài tập nâng đầu gối;
• Thực hiện các bài tập gót chân-mông.

Ngoài ra, bạn nên bắt đầu tập luyện một cách nhẹ nhàng và tăng dần cường độ.

Phạm Hường (tổng hợp)