Cách vệ sinh giấc ngủ giúp ngủ ngon

Tại sao một số người luôn có một giấc ngủ ngon trong khi bạn trằn trọc hàng giờ hoặc thường xuyên bị tỉnh giấc? Lúc này vệ sinh giấc ngủ của bạn có thể là vấn đề. Vệ sinh giấc ngủ tốt là sự kết hợp giữa điều kiện ngủ và lối sống sao cho bạn có thể ngủ mà không bị gián đoạn.

Các lợi ích của vệ sinh giấc ngủ tốt

Việc vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích. Khi bạn ngủ đủ giấc (các chuyên gia khuyến cáo ngủ từ 7 tới 8 tiếng) bạn sẽ có thể:

• Ít bị ốm hơn
• Có cân nặng lành mạnh
• Dễ dàng chống chọi lại các bệnh như tiểu đường và các bệnh tim khác
• Cảm thấy vui vẻ và đỡ áp lực hơn
• Cải thiện khả năng suy nghĩ khi thức dậy

Hãy nghĩ tới việc thêm các thay đổi vào thói quen ngủ của bạn nếu như bạn gặp khó khăn trong việc ngủ như không thể ngủ lâu hoặc thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy vệ sinh giấc ngủ của bạn chưa tốt.

Làm sao để có vệ sinh giấc ngủ tốt?

Dưới đây là các bước để bạn có thể loại bỏ thói quen xấu và bắt đầu ngủ một cách tốt hơn:

• Hãy nhất quán. Thức khuya xem đội bóng bạn thích hoặc ngủ nướng vào cuối tuần là rất dễ. Có một số ngoại lệ, tuy nhiên bạn sẽ có giấc ngủ tốt hơn nếu như đi ngủ vào một khoảng thời gian duy nhất và dậy trong khoảng thời gian nhất định vào buổi sáng. Làm vậy sẽ khiến cơ thể bạn quen với một lịch trình cố định giúp bạn buồn ngủ đúng giờ và thức dậy sảng khoái hơn.
• Giữ cho phòng ngủ yên lặng và tối, cùng với ở một nhiệt độ thích hợp cho việc ngủ.
• Hãy khiến phòng ngủ giúp bạn cảm thấy thư giãn. Điều này có thể là gọn gàng và sạch sẽ.
• Hãy thử các bài tập giảm cường độ dần như thiền, yoga hoặc giãn cơ.
• Hạn chế ngủ ngày.
• Hãy biến giường của bạn là nơi chỉ để ngủ, đừng đọc sách hay xem tivi ở đó.
• Đừng mang các thiết bị điện tử vào phòng ngủ. Nếu như không có các ipad, điện thoại hoặc máy tính trong phòng, bạn sẽ ít có nhu cầu kiểm tra tin nhắn và email hoặc xem phim hơn. Các thứ này cũng phát ra ánh sáng xanh, thứ ảnh hưởng tới quá trình sinh ra melatonin tự nhiên của cơ thể.
• Đừng ăn no hoặc đồ ăn khó tiêu trước khi ngủ. Hãy hạn chế cà phê và đồ uống có cồn.
• Hãy tập thể dục vào ban ngày. Di chuyển – cho dù là đi bộ lúc ăn trưa hay đạp xe buổi sáng sớm trước khi mọi người thức dậy – đều có thể giúp bạn rơi vào giấc ngủ tốt hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Nếu như bạn đã thay đổi một số thói quen ngủ mà vẫn không có gì thay đổi, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể mắc phải các chứng rối loạn giấc ngủ như: ngưng thở khi ngủ và cần điều trị y tế.

Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên:

• Dùng các thuốc như melatonin, chứa các chất tạo ra bởi cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ.
• Liệu pháp ánh sáng.
• Liệu pháp nhận thức hành vi, trong đó, một nhà trị liệu sẽ giúp bạn nhận thức và thay đổi các suy nghĩ cùng hành vi tiêu cực liên quan tới giấc ngủ.