Cách leo cầu thang ngắt quãng giúp giảm cân

1. Leo cầu thang ngắt quãng là gì?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), leo cầu thang ngắt quãng là một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả.

Bài tập ngắt quãng yêu cầu phải xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và cường độ thấp trong quá trình tập luyện. Khi leo cầu thang ngắt quãng, người tập cần leo (chạy) với tốc độ nhanh trong một thời gian ngắn, sau đó leo (chạy) chậm hơn (hoặc đi bộ) và tiếp tục luân phiên giữa hai tốc độ.

Tùy theo thể lực của mỗi người mà có tốc độ leo cầu thang cụ thể. Ngoài ra, người tập cần có thời gian chạy (đi bộ) đủ chậm để cơ thể có thể phục hồi mà không thực sự dừng lại hoàn toàn.

Có thể tập leo cầu thang trên máy hoặc cầu thang trong nhà/ngoài trời. Tuy nhiên, nên chọn máy để tránh nguy cơ té ngã. Nếu chọn cầu thang thông thường, hãy đảm bảo thực hiện các biện pháp an toàn thích hợp và chỉ sử dụng cầu thang có diện tích bề mặt rộng rãi. Việc đi giày hỗ trợ ma sát cũng rất hữu ích để giảm nguy cơ vấp ngã.

Điều quan trọng là chạy lên cầu thang bình thường, thường không được khuyến khích đối với hầu hết mọi người vì những rủi ro cao, ngoại trừ các vận động viên có nhu cầu tập luyện thể thao cụ thể.

2. Leo cầu thang giúp giảm cân như thế nào?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, việc kết hợp bài tập leo cầu thang ngắt quãng vào thói quen tập luyện hàng ngày rất có hiệu quả với những người đang cố gắng giảm cân. Leo cầu thang ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập có thời lượng tương tự được thực hiện ở cùng một địa điểm. Đốt cháy nhiều calo hơn có nghĩa là giảm nhiều mỡ hơn.

- Nếu muốn giảm khoảng 0,5kg/tuần, nên đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 calo so với lượng calo bạn ăn hàng ngày.

- Nếu muốn giảm khoảng 1kg/tuần, nên đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn khoảng 1.000 calo so với lượng calo ăn mỗi ngày. Cố gắng giảm cân ở mức trung bình là 1kg/tuần, trừ khi có khuyến cáo riêng của bác sĩ.

Ngoài việc đốt cháy nhiều calo, luyện tập ngắt quãng còn đòi hỏi cơ thể phải hoạt động nhiều hơn. Có thể kết hợp nhiều giai đoạn tập luyện cường độ cao vào một buổi tập luyện. Tập luyện ngắt quãng cho phép đốt cháy một lượng lớn calo trong quá trình tập luyện và cả sau khi kết thúc.

3. Cách leo cầu thang ngắt quãng để giảm cân

Tùy thuộc vào mức độ thể lực của mỗi người và lượng thời gian có thể tập leo cầu thang ngắt quãng, có thể lựa chọn:

3.1. Đơn giản

- Buổi tập kéo dài 9 phút, luân phiên 30 giây tập luyện cường độ cao và 30 giây tập luyện cường độ thấp.

- Buổi tập kéo dài 20 phút, luân phiên 2 phút tập luyện cường độ cao và 2 phút tập luyện cường độ thấp.

- Buổi tập kéo dài 30 phút, luân phiên 1 phút tập luyện cường độ cao và 1 phút tập luyện cường độ thấp.

3.2. Nâng cao

- Buổi tập kéo dài 9 phút, luân phiên 1 phút tập luyện cường độ cao và 30 giây tập luyện cường độ thấp.

- Buổi tập kéo dài 15 phút, luân phiên 2 phút tập luyện cường độ cao và 1 phút tập luyện cường độ thấp.

- Buổi tập kéo dài 25 phút, luân phiên 3 phút tập luyện cường độ cao và 2 phút tập luyện cường độ thấp.