Cách giảm cân khi mãn kinh

Do thay đổi nội tiết nên thời kỳ mãn kinh có xu hướng ảnh hưởng đến cân nặng, gây tăng cân. Một số cách có thể giúp giảm cân, kiểm soát cân nặng trong thời kỳ này.

Mãn kinh có liên quan đến nhiều thay đổi sinh lý khác nhau, góp phần gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Những thay đổi này chủ yếu do sự dao động của hormone, lão hóa, các yếu tố lối sống... Vì vậy, việc giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có thể khó khăn hơn.

1. Mãn kinh là gì?

Mãn kinh là một quá trình sinh học tự nhiên, đánh dấu sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt và những năm sinh sản. Mãn kinh được chẩn đoán sau khi phụ nữ đã trải qua 12 tháng liên tiếp không có kinh nguyệt, thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, nhưng có thể đến sớm hơn hoặc muộn hơn.

Mãn kinh bao gồm giai đoạn chuyển tiếp (tiền mãn kinh), giai đoạn chính thức chấm dứt kinh nguyệt (mãn kinh) và giai đoạn sau mãn kinh (hậu mãn kinh).

2. Mãn kinh gây tăng cân như thế nào?

Dưới đây là một số nguyên nhân gây tăng cân khi mãn kinh:

- Thay đổi nội tiết tố

Những thay đổi về hormone ở phụ nữ mãn kinh làm tăng tình trạng béo phì ở bụng. Nồng độ estrogen giảm dẫn đến sự dịch chuyển lưu trữ mỡ từ hông và đùi sang bụng. Nồng độ estrogen thấp hơn cũng làm chậm tốc độ trao đổi chất, dễ tăng cân nhưng khó giảm cân hơn.

Những thay đổi về hormone trong giai đoạn này của cuộc đời cũng làm tăng tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể khó xử lý đường hiệu quả hơn.

- Các yếu tố liên quan đến tuổi tác

Lão hóa tự nhiên dẫn đến giảm khối lượng cơ, do đó làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Với ít cơ hơn, cơ thể đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, góp phần tăng cân. Giảm mức độ hoạt động thể chất do lão hóa hoặc các triệu chứng mãn kinh như đau khớp, mệt mỏi… còn làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ và tăng cân.

- Thay đổi cân bằng năng lượng

Khi tỷ lệ trao đổi chất giảm, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm. Tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo mà không điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng thấp hơn có thể dẫn đến tăng cân.

Các triệu chứng mãn kinh như thay đổi tâm trạng, lo lắng, trầm cảm có thể dẫn đến ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn uống do căng thẳng, góp phần tăng cân.

- Các yếu tố lối sống

Lão hóa, mức năng lượng giảm dẫn đến lối sống ít vận động hơn, góp phần làm tăng cân. Chất lượng giấc ngủ kém, tình trạng gián đoạn giấc ngủ, thường gặp trong thời kỳ mãn kinh, cũng ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hormone gây đói như ghrelin và leptin.

Điều này làm tăng nguy cơ tăng cân và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều calo, nhiều đường đồng thời làm giảm năng lượng cho hoạt động thể chất. Thiếu ngủ cũng làm giảm mức năng lượng, khiến việc duy trì hoạt động, duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn.

- Yếu tố tâm lý

Mức độ căng thẳng tăng cao làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt là quanh bụng. Thay đổi tâm trạng dẫn đến ăn quá nhiều hoặc chọn đồ ăn thoải mái, có thể chứa nhiều calo.

3. Làm thế nào để giảm cân khi mãn kinh?

Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có vẻ khó khăn hơn, nhưng bạn có thể thử một số giải pháp dưới đây:

- Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều rau hơn, với ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc; giảm lượng thức ăn chế biến như bánh quy, khoai tây chiên, đồ uống có đường như soda, nước ngọt có ga, đồ uống tăng lực. Chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn nhiều chất xơ, nhiều protein hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật, tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất có lợi cho phụ nữ mãn kinh.

- Tăng cường hoạt động thể chất: Dành thời gian cho các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe để đốt cháy calo. Kết hợp với tập luyện sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ, cũng giúp tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể tập các bài tập với dây kháng lực, bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy và squat.

- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp tiêu hóa tốt, giảm nguy cơ đầy hơi, táo bón, thường liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Hạn chế đồ uống có đường, vì lượng đường cao trong những đồ uống này làm tăng cân.

- Quản lý căng thẳng: Kiểm soát căng thẳng bằng cách tập yoga hoặc thiền vào buổi sáng hoặc thử các bài tập thở sâu, nghe nhạc êm dịu. Ngoài ra, hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm để điều chỉnh hormone gây đói, hỗ trợ loại bỏ mỡ bụng.

- Kết hợp chất béo lành mạnh: Ăn các loại thực phẩm giàu axit béo omega - 3 như cá béo, hạt lanh, quả óc chó... để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Ăn chất béo lành mạnh, ăn ít chất béo bão hòa có trong thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.

- Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Thường xuyên kiểm tra sức khỏe để theo dõi nồng độ hormone, sức khỏe trao đổi chất và sức khỏe tổng thể… điều chỉnh chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục dựa trên lời khuyên của bác sĩ.

Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có thể là một thách thức do những thay đổi về hormone, giảm quá trình trao đổi chất và các yếu tố khác. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)