Các loại vitamin cần thiết cho phụ nữ có trong những thực phẩm nào?

Các loại vitamin cần thiết cho phụ nữ gồm chất chống oxy hóa. Nhóm này bao gồm vitamin A – retinol, beta carotene, carteroid -, vitamin C và vitamin E. Chúng dường như có vai trò trong việc bảo vệ bạn khỏi những nguyên tử bé nhỏ mà cơ thể tạo ra, gọi là các gốc tự do, thứ có thể phá hủy các tế bào khác trong cơ thể.

Các chất chống oxy hóa có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển một số bệnh lý và làm chậm quá trình lão hóa. Một số nhà nghiên cứu cho rằng các chất này cũng có thể tăng cường hệ miễn dịch, cơ chế tự vệ của cơ thể.

Các chất chống oxy hóa bao gồm:

Beta – carotene

Cơ thể bạn sẽ biến đổi nó thành vitamin A, giúp cải thiện thị lực, các mô mềm và da. Bạn có thể tìm thấy beta-carotene trong các loại rau quả như: Mơ, dưa vàng, cà rốt, ổi, đu đủ, đào, bí ngô, ớt chuông, rau chân vịt và cà chua.

Vitamin C

Bạn cũng có thể đã nghe tới tên gọi khác của nó, acid ascorbic. Vitamin C giúp cơ thể chữa lành vết thương và sản sinh ra hồng cầu. Hợp chất này cũng tăng cường lượng norepinephrine trong não, thứ giúp bạn cảnh giác và tập trung hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn phải chịu áp lực, hoặc khi bạn già đi, lượng acid ascorbic của bạn sẽ đi xuống. Bạn có thể tăng cường lượng vitamin C qua các thực phẩm: Súp lơ, nho, quả kiwi, cam, tiêu, khoai tây, dâu tây và cà chua.

Vitamin E

Cũng được biết đến với tên gọi tocopherol cùng với các hợp chất khác gọi là tocotrienol. Cơ thể bạn cần chúng để giữ cho tế bào khỏe mạnh. Chúng cũng có thể làm chậm các triệu chứng của tuổi già. Tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin E thì sẽ gia tăng khả năng bị xuất huyết. Bạn có thể tìm thấy các hợp chất này ở trong các loại đồ ăn như: Dầu gan cá tuyết, hạt phỉ, bơ lạc, dầu cây rum, hạt hướng dương và phôi lúa mì.

Vitamin B

Có nhiều loại dưỡng chất, và tất cả đều tốt cho bạn. Tuy nhiên, 3 loại vitamin (B6, B12 và acid folic) đặc biệt quan trọng.

Vitamin B6 được biết tới với tên gọi pyridoxine. Bạn cần nó để giữ cho não hoạt động tốt cũng như giúp cho cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, quá trình này được gọi là trao đổi chất. Nó có thể gây hại cho cơ thể nếu như được tiêu thụ quá nhiều cùng một lúc, vì vậy bạn chỉ nên hấp thụ vitamin này qua đồ ăn. Hãy thử ăn cá, khoai tây, đậu gà, bơ, chuối, đậu, ngũ cốc, thịt, oatmeal và gia cầm.

Vitamin B12 cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của bạn, nó cũng giúp cơ thể sản sinh ra hồng cầu. Bạn có thể lấy nó từ: Phô mai, trứng, cá, sữa và sữa chua. Người già, người mắc bệnh thiếu máu, ăn chay và thuần chay nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo việc hấp thụ đủ lượng B12.

Folate (acid folic). Chất này giúp cơ thể duy trì một bộ não và xương sống khỏe mạnh. Nó cũng sản sinh ra DNA và RNA, nền móng của các tế bào, cũng như có tác dụng ngăn chặn các thay đổi ở DNA gây ra ung thư. Cả người lớn và trẻ nhỏ đều cần acid folic để có thể sản sinh ra hồng cầu khỏe mạnh và ngăn ngừa thiếu máu. Folate cũng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai vì nó có tác dụng ngăn ngừa dị tật ở thai nhi như gai đôi cột sống.

Các thực phẩm giàu folate bao gồm: Rau chân vịt, rau xanh, măng tây, cam quýt, dưa, dâu tây, các hạt được bổ sung dinh dưỡng, legumes, đậu gà, đậu đen, đậu thận, trứng và gan.

Vitamin D

Vitamin D có thể được gọi là vitamin, nhưng hợp chất này lại có tác dụng tương tự với hormone. Nó giúp luân chuyển canxi và phốt pho – những khoáng chất quan trọng trong việc giữ cho xương khỏe mạnh – vào trong máu. Khi cơ thể bạn không có đủ vitamin D, canxi và phốt pho sẽ được lấy từ xương của bạn. Dần dần, tình trạng này có thể gây loãng xương, khiến cho bạn có nguy cơ bị chấn thương xương cao hơn.

Bạn có thể lấy vitamin D từ: Trứng và cá, đặc biệt là cá thu, cá hồi và cá mòi. Những người lớn tuổi và trung niên có thể sẽ phải lấy vitamin D từ thực phẩm tăng cường dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung.

Vitamin K

Hợp chất này có vai trò quan trọng trong việc giữ xương khỏe mạnh và cải thiện tình trạng huyết khối ở người già. Nguồn thức ăn giàu lượng vitamin K bao gồm: Các loại rau xanh, dầu đậu nành, súp lơ, cỏ linh lăng, rau chân vịt nấu chín và dầu cá.

Nên lựa chọn đồ ăn hay thực phẩm bổ sung?

Đa số chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyến khích việc lấy các loại vitamin từ thức ăn thay vì thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên hãy nói chuyện với bác sĩ để quyết định xem điều gì là tốt nhất đối với bạn. Hãy tuân theo chỉ định của họ để bạn không sử dụng quá liều.