Bí quyết thực hành thiền định giảm stresss

Theo Tổ chức Y tế thế giới, căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với mối đe dọa hoặc nhu cầu được nhận thức. Căng thẳng giống như cách cơ thể chuẩn bị cho một thử thách với một loạt các thay đổi về mặt sinh lý và tâm lý.

Căng thẳng ngắn hạn có thể có lợi cho sức khỏe như cung cấp thêm năng lượng giúp ta trong việc đối mặt với những tình huống căng thẳng, nhưng căng thẳng kéo dài, mạn tính lại gây hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần với các biểu hiện như đau đầu, mất ngủ, lo lắng, khó chịu...

Do đó, điều quan trọng là phải học cách kiểm soát căng thẳng bằng các kỹ thuật phù hợp như thiền định.

Thiền định là gì?

Thiền định là một phương pháp tập trung hoặc làm sáng tỏ tâm trí của bạn bằng cách kết hợp các kỹ thuật về tinh thần và thể chất. Tùy thuộc vào loại thiền định, bạn có thể thiền để thư giãn, giảm lo lắng và căng thẳng... Một số người sử dụng thiền định để giúp cải thiện sức khỏe...

Phương pháp thiền định đã có từ hàng ngàn năm trước và có nhiều hình thức khác nhau trên khắp thế giới. Nhìn bề ngoài, một người đang thiền định có vẻ như không làm gì khác ngoài việc thở... Tuy nhiên, bên trong não của họ lại hoàn toàn khác.

Các kỹ thuật chẩn đoán hình ảnh hiện đại, như điện não đồ (EEG) và chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI), cho thấy rằng thiền có thể ảnh hưởng tích cực đến não và sức khỏe tinh thần.

Cách thực hành thiền định giảm căng thẳng

Sau đây là cách kiểm soát căng thẳng bằng kỹ thuật thiền định đơn giản và hiệu quả mà bạn nên áp dụng mỗi ngày.

- Tìm một không gian yên tĩnh để thiền định: Tìm một môi trường yên tĩnh không bị mất tập trung bởi tiếng ồn. Đây có thể là một góc thiền được chỉ định, một căn phòng yên tĩnh hoặc thậm chí là ngoài trời, trong thiên nhiên.

- Tư thế thoải mái: Khi thiền định, bạn có thể ngồi trên đệm hoặc ghế, thảm, hoặc cũng có thể nằm xuống sàn, giường một cách thoải mái, nhưng cần duy trì tư thế lưng thẳng để tránh ngủ gật.

- Tập trung vào hơi thở: Chú ý đến cảm giác hơi thở đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Quan sát nhịp thở tự nhiên mà không cố gắng kiểm soát nó. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng hướng nó trở lại hơi thở.

- Chánh niệm về những suy nghĩ: Nhận ra bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào nảy sinh mà không phán xét. Hãy quan sát chúng như những đám mây trôi qua trên bầu trời. Bạn cũng đừng cố gắng kìm nén chúng, chỉ cần buông bỏ và tập trung trở lại hơi thở.

- Chú ý đến các bộ phận cơ thể: Hướng sự chú ý của bạn khi thiền định đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển lên trên. Lưu ý bất kỳ cảm giác căng thẳng ở vị trí hay bộ phận nào rồi nhẹ nhàng giải phóng chúng.

- Thực hành thường xuyên: Sự nhất quán là chìa khóa để trải nghiệm đầy đủ lợi ích của thiền định, nên ngay cả các buổi thực hành ngắn từ 5-10 phút mỗi ngày cũng có thể có lợi.

- Kiên nhẫn và tử tế với bản thân: Thiền định là một kỹ năng cần có thời gian và thực hành để phát triển. Bạn đừng nản lòng nếu tâm trí thường xuyên lang thang khi thiền định. Những lúc như thế, bạn chỉ cần tập trung trở lại hơi thở và tiếp tục luyện tập.

Các cách khác để kiểm soát căng thẳng

- Hoạt động thể chất: Tập thể dục giải phóng endorphin, chất tăng cường tâm trạng tự nhiên và giúp giảm căng cơ. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine, tập thể dục là một cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ hoặc yoga đều là những hoạt động thể chất có lợi cho tâm trạng và sức khỏe.

- Kết nối xã hội: Dành thời gian chất lượng cho những người thân yêu, kết nối với bạn bè, gia đình và chia sẻ mối quan tâm, cảm xúc của bạn có thể mang lại sự giải tỏa về mặt cảm xúc, giúp giảm lo lắng, căng thẳng.

- Các kỹ thuật thư giãn: Tham gia vào các hoạt động thúc đẩy sự thư giãn, chẳng hạn như nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc dành thời gian trong thiên nhiên. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Brain Sciences còn cho biết, việc thực hiện các bài tập thư giãn cơ tiến triển và thở sâu cũng mang lại sự thư giãn, nhẹ nhõm.

- Thói quen lối sống lành mạnh: Ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và hạn chế tiêu thụ caffeine, đồ uống có cồn rượu.

Kết hợp các bài tập thiền định thường xuyên vào thói quen hàng ngày, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể cải thiện đáng kể khả năng đối phó với lo lắng và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Hãy nhớ kiên nhẫn khi bạn bắt đầu hành trình khám phá bản thân, nắm bắt sức mạnh chuyển đổi của thiền định trong hành trình tìm kiếm cuộc sống thanh bình và trọn vẹn hơn.

Phạm Hường (tổng hợp)