Bài tập pilates giúp tăng cơ bụng, tạo thắt eo

Bài tập pilates cuộn người giúp tăng cơ bụng

Đây là bài tập tăng cơ bụng đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ tập. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà và hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trần.

Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, hai gót chân ép chặt vào nhau, mũi chân xòe ra. Nâng hai tay lên ngực, thở ra.

Bước 3: Hóp bụng lại và cuộn thân người để ngồi dậy. Tiếp tục cuộn người cho tới khi thân người gập về phía trước, duỗi hai tay ra. Hít vào, từ từ thở ra đồng thời hạ người xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 5 lần lặp lại mỗi hiệp tập. Mỗi buổi tập 4-5 lần.

Bài tập pilates tạo thắt eo, tăng cơ bụng

Đây cũng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không cần dụng cụ, giúp tạo thắt eo, giảm mỡ và tăng cơ bụng hiệu quả, phù hợp cho những người mới bắt đầu tập pilates. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập lại để gót chân sát ngay trên hông. Hai gót chân ép chặt vào nhau, mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Hai cẳng chân gập lại thành góc 90 độ. Nâng hai vai lên và duỗi hai tay dọc hai bên chân, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào.

Bước 3: Thở ra đồng thời duỗi hai chân trước người và kéo hai tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng về phía hai chân.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện trong 15 lần lặp lại.

Bài tập pilates tăng cơ bụng, giảm mỡ đùi

Các động tác của bài tập này không chỉ giúp tăng cơ bụng mà còn đốt cháy mỡ đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng bên phải trên thảm. Hai chân duỗi thẳng, ép chặt vào nhau, đặt trên sàn, hai gót chân ép chặt vào nhau.

Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu hoặc duỗi thẳng tay phải, tựa đầu lên tay. Nâng chân trái thẳng lên.

Bước 3: Di chuyển chân trái theo vòng tròn ở trước người. Sau đó, tiếp tục di chuyển chân ra sau và nâng thẳng lên vị trí ban đầu.

Bước 4: Đổi bên chân và lặp lại động tác.

Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.

Lưu ý khi thực hiện bài tập pilates tăng cơ bụng

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập pilates, cần phải khởi động thật kỹ làm nóng cơ thể. Chọn trang phục thoải mái để luôn có cảm giác dễ chịu khi tập.

Trong lúc thực hiện các động tác của các bài tập cần lưu ý luôn siết cơ bụng, tập trung vào phần cốt lõi. Khi siết chặt cơ bụng kết hợp cùng các động tác của bài tập sẽ giúp các bó cơ hoạt động nhiều hơn. Đồng thời giúp tập đúng tư thế hơn, đốt mỡ nhanh hơn, chân di chuyển đúng hướng. 

Ngoài việc luyện tập, cần xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp.

Các bài tập pilates đa dạng, từ khó đến dễ; từ các động tác đơn giản có thể tự thực hiện tại nhà đến các động tác phức tạp cần luyện tập với máy móc. Để đạt được hiệu quả mong muốn, cần kiên trì luyện tập thường xuyên.

Với người mới bắt đầu hoặc khi thực hiện các động tác khó, cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt được mục tiêu và tránh chấn thương do tập sai động tác.

Nguyễn Linh ( theo báo SK&ĐS )​