Bài tập pilates giúp chân thon, thẳng tắp

Bài tập pilates giúp chân thon, thẳng tắp cho chân vòng kiềng

Bài tập pilates leg circle trên máy reformer (xoay chân trên máy tập) này tập trung giúp chân thon, thẳng, rất hiệu quả trong việc cải thiện chân vòng kiềng. Nếu kiên trì luyện tập, bài tập này còn giúp phần mông và phần đùi được thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên phần đệm máy tập, hai tay thả lỏng hai bên. Đặt bàn chân vào dây đai máy tập.

Bước 2: Giữ thẳng chân, căng dây đai. Từ từ nhấc hai chân lên vuông góc với thân người. Xoay chân ra bên ngoài từ hông, góc chân mở rộng khoảng 45 độ.

Phối hợp nhịp nhàng động tác thở ra khi đưa hai chân lên và hít vào khi xoay chân, mỗi lần xoay 5 vòng rồi hạ chân xuống.

Bước 3: Lặp lại động tác cho tới khi hết bài tập.

Bài tập pilates giúp chân thon thẳng

Đây là bài tập the frog với máy reformer. Với dụng cụ tập như ở bài tập pilates cho chân như trên, nhưng các động tác ở bài tập the frog sẽ phần mất sức hơn do cần lực kéo mạnh ở chân. Nhờ đó, tăng đốt cháy mỡ thừa, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên đệm của máy tập, móc dây đai vào hai bàn chân, hai tay thả lỏng dọc thân người.

Bước 2: Dùng lực chân kéo mạnh, tạo thành một đường thẳng chếch lên trên.

Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập thu nhỏ và săn chắc bắp chân

Bài tập pilates bottom fift với máy reformer là phương pháp tập luyện rất hiệu quả để thu nhỏ và săn chắc bắp chân. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp cải thiện tỷ lệ dài và thon của chân.

Ưu điểm của bài tập pilates bottom fift là tập trung toàn bộ lực chân để đẩy cơ thể, tác động sâu sức mạnh của vùng hông và đùi. Qua đó giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên đệm máy tập, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dang rộng, gan bàn chân để ngang theo thanh cần gạt.

Bước 2: Sử dụng lực ở hông và đùi đẩy thật mạnh ván tập lên trên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Lưu ý tay và thân trên luôn để cố định.

Bước 3: Liên tục lặp lại động tác từ 10 - 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập tác động sâu lên cơ đùi

Bài tập pilates này có tên gọi kneeling side kicks. Với các động tác tập luyện rất đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại cũng rất cao. Bài tập này tác động sâu vào vùng cơ đùi, hông và bắp chân... giúp chân thẳng, thon gọn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ một chân trên thảm tập tạo một góc vuông với sàn. Một tay chống xuống sàn, để song song với đùi. Tay còn lại chống sau đầu.

Bước 2: Chân còn lại nâng lên duỗi ra sau tạo với thân người thành một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 3: Dùng lực đá chân đang duỗi về phía trước rồi lại đưa về sau nhịp nhàng. Hít thở sâu, siết chặt cơ bụng và mông.

Bước 4: Lặp lại động tác đá chân tương tự với chân còn lại.

Liên tục lặp lại động tác này cho cả hai chân cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập đạp đùi giúp chân thẳng, thon gọn

Leg press là bài tập pilates cho chân quen thuộc được đưa vào chương trình tập luyện của hầu hết các trung tâm, phòng tập. Bài tập này giúp cải thiện vùng đùi, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn. Ngoài ra leg press còn giúp rèn luyện cơ mông và các nhóm cơ vùng eo...

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thoải mái trên đệm của máy tập, lưng tựa sát đệm, bàn chân để trên bàn đạp. Lưu ý, điểm tựa lưng càng thấp, phạm vi di chuyển của cơ thể và lực tác động lên cơ bắp càng lớn.

Bước 2: Dùng lực thân trên đẩy thật mạnh lên bàn đạp/cần gạt.

Bước 3: Nhả lực đẩy, thu chân lại. Liên tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Lưu ý: Các bài tập với máy tập cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, phòng tránh tập sai kỹ thuật, có thể dẫn đến chấn thương, gây tổn hại cho sức khỏe.

Phạm Hường (tổng hợp)