Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ

Khi già đi, tình trạng lão hóa cơ, teo cơ khiến khối lượng cơ và sức mạnh của cơ thể suy giảm, dẫn đến giảm khả năng vận động và chức năng. Tuy nhiên, với thói quen tập luyện phù hợp, có thể chống lại sự suy giảm này, tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy, có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động cũng như sự độc lập khi già đi, bằng cách tập trung vào việc tập luyện sức bền. Ngoài ra, việc tập luyện sức bền thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe, giảm viêm, tăng cường chức năng nhận thức ở người cao tuổi.

Các bài tập chống lão hóa cơ bao gồm:

1. Squat với tạ đơn giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ

Bài tập này tập trung vào phát triển cơ đùi trước, một phần cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, cơ chân săn chắc, từ đó làm chậm lão hóa cơ.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng ở hai bên người.

- Siết chặt cơ trung tâm, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đưa hông về phía sau như đang ngồi trên ghế.

- Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây sau đó nhấn gót chân để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Để tránh căng cơ đầu gối, khi tập cần giữ đầu gối hướng ra ngoài.

2. Bài tập Deadlifts với tạ đơn

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm, cơ gân khoeo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ dựng sống lưng, cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.

- Giữ lưng thẳng, gập hông để hạ tạ xuống đất cho đến khi gần chạm đất, giữ tạ gần với cơ thể.

- Đẩy chân để thân người trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối, đồng thời siết chặt cơ mông.

- Lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Lưu ý, để tránh chấn thương, cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

3. Bài tập kéo tạ đơn

Bài tập kéo tạ đơn (Dumbell Row) là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày, độ rộng của lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn; đồng thời cũng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Cách thực hiện:

- Đặt một đầu gối và một tay lên ghế với chân còn lại duỗi thẳng và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

- Giữ một quả tạ ở tay còn lại và kéo về phía hông.

- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần với cơ thể.

- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý, giữ cho cơ lưng được vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác thay vì chỉ nâng tạ.

4. Đẩy ngực

Bài tập đẩy ngực (Chest Press) không chỉ giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên, mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

- Thân người nằm trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang ngực.

- Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi cong.

- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về phía ngực.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý, giữ cột sống ở tư thế trung tính để tránh cong lưng.

5. Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là một bài tập tăng sức mạnh, tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai.

- Siết chặt cơ trung tâm, đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý, giữ chặt phần thân trên để tránh bị ngả về phía sau.

6. Đi bộ xách tạ

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai, đồng thời tác động vào các cơ ổn định sâu của phần lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ở hai bên hông.

- Giữ chặt phần thân, bước về phía trước, thực hiện các bước nhanh và có kiểm soát trong khoảng 15-30m.

- Hạ tạ xuống và nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Lưu ý, duy trì tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh trong suốt quá trình tập luyện.

Các bài tập này được thiết kế để thực hiện với trọng lượng bổ sung nhằm tăng sức đề kháng, hỗ trợ sự phát triển và sức mạnh của cơ. Bài tập có thể hoàn thành trong 45 đến 60 phút, tùy thuộc vào khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Lưu ý: Thực hiện từng bài tập với số hiệp và số lần lặp lại theo quy định. Nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì cường độ và có đủ thời gian để phục hồi.

Phạm Hường (tổng hợp)