Bài tập giảm triệu chứng Hội chứng tiền kinh nguyệt

1. Lợi ích của tập thể dục với người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt

Các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt rất đa dạng, bao gồm cả các triệu chứng về thể chất cùng các triệu chứng về tâm lý, hành vi... có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày của người mắc. Đến nay vẫn chưa thể xác định nguyên nhân chính xác của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Việc tập luyện giúp người bệnh:

- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Vận động thể lực giúp cơ thể giải phóng endorphin - hormone giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm đau tự nhiên, qua đó giúp hạn chế sự cáu gắt, lo âu và trầm cảm thường gặp trước kỳ kinh.

- Ổn định nội tiết tố: Tập vận động còn giúp người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt ổn định nội tiết tố, cơ thể cân bằng hormone, đặc biệt là nestrogen và progesterone, qua đó giảm bớt các triệu chứng khó chịu hư căng tức ngực, giữ nước, đau đầu, thay đổi tâm trạng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

- Kiểm soát lượng đường trong máu: Việc tập luyện giúp ổn định insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, tránh tình trạng thèm đồ ngọt và tăng cân, giảm mức cortisol, giảm cảm giác mệt mỏi, cáu gắt, hỗ trợ tuyến giáp hoạt động hiệu quả hơn, giúp ổn định chu kỳ kinh nguyệt.

- Cải thiện lưu thông máu: Các bài tập còn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm cảm giác đầy hơi, phù nề, giảm đau bụng, đau lưng và giúp người bệnh ngủ ngon hơn, qua đó giảm bớt các triệu chứng về thể chất trên người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

2. Một số bài tập tốt cho người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt

2.1 Yoga và Pilates

Đây là các bài tập giúp người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng, hỗ trợ lưu thông máu và giảm đau. Người bệnh có thể thực hiện các tư thế đứa trẻ (giúp giảm đau lưng, thư giãn cơ bụng), tư thế cây cầu (giảm căng tức ngực, cải thiện lưu thông máu), tư thế con mèo (giúp giảm đau bụng và giảm căng cơ lưng)...

Cách thực hiện tư thế đứa trẻ: Người bệnh ngồi trên gót chân, từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn, duỗi hai tay về phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể; hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

Cách thực hiện tư thế cây cầu: Người bệnh nằm ngửa, co gối, đặt hai bàn chân lên sàn; đặt tay dọc theo cơ thể, hai lòng bàn tay úp xuống; hít vào và nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối (hoặc nếu có thể, đưa hai tay ôm lấy mu bàn chân), giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi từ từ hạ xuống.

Cách thực hiện tư thế con bò- con mèo: Người bệnh chống hai tay và hai gối xuống sàn. Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và hông lên; thở ra, cong lưng lên, đưa đầu và hông hạ xuống. Thực hiện động tác 10 lần.

2.2 Bài tập đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng

Người bệnh có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng 20-30 phút mỗi ngày. Đây là những bài tập giúp cải thiện sức khỏe thể chất, đồng thời giúp cơ thể tăng tiết endorphin, giúp giảm lo âu và trầm cảm, cải thiện tâm trạng. Lưu ý, không nên chạy quá nhanh, trong lúc chạy nên giữ nhịp thở đều.

2.3 Bơi lội

Người bệnh có thể bơi sải hoặc bơi ếch nhẹ nhàng trong 20-30 phút mỗi ngày, đồng thời kết hợp với ngâm mình trong nước ấm để thư giãn cơ bắp. Bơi lội và ngâm mình trong nước giúp người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thả lỏng, giảm đau bụng, đau lưng, hỗ trợ lưu thông máu và giảm cảm giác nặng nề.

2.4 Các bài tập cardio

Người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt có thể lựa chọn một số bài tập cardio nhẹ nhàng như nhảy dây trong 1-2 phút, đạp xe với tốc độ vừa phải, tập aerobic nhẹ nhàng. Các bài tập này ngoài giúp người bệnh cải thiện sức khỏe tim mạch, còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tổng thể.

2.5 Các bài tập kéo giãn cơ

Người bệnh mắc hội chứng tiền kinh nguyệt cũng có thể thực hiện một số động tác giãn cơ như kéo giãn cơ đùi và mông, xoay eo hay gập người về phía trước. Các bài tập kéo giãn cơ sẽ giúp người bệnh thư giãn các cơ, giảm đau và thư giãn thần kinh.

3. Một số lưu ý khi tập vận động đối với người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt

Người bệnh mắc hội chứng tiền kinh nguyệt nên lựa chọn các bài tập và cường độ luyện tập phù hợp, không nên tập luyện quá sức; nếu cảm thấy mệt nên chọn bài tập nhẹ nhàng hơn và cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh căng cơ, chuột rút.

Cần kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng hợp lý, uống đủ nước, tránh đồ ăn nhiều muối, nhiều caffein, tăng cường thực phẩm giàu magiê và vitamin B6 như chuối, hạnh nhân, yến mạch, trứng...

Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể khiến nhịp tim tăng nhanh hơn bình thường, vì vậy trong quá trình thực hiện các bài tập cần chú ý kiểm soát hơi thở và chú ý đến nhịp tim. Nếu không kiểm soát tốt hơi thở và nhịp tim, người bệnh có thể sẽ cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi sau khi luyện tập.

Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa, vì vậy không nên luyện tập ngay sau khi ăn no, nên tập sau khi ăn ít nhất 1-2 giờ.

Nếu người bệnh có triệu chứng cứng cơ, đau nhức, nên kéo giãn nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập, sau khi tập có thể thực hiện các tư thế yoga thư giãn.

Khi có các triệu chứng như đau bụng dữ dội, chóng mặt, kiệt sức, buồn nôn, chuột rút mạnh nên tránh tập luyện cường độ cao, chỉ nên nghỉ ngơi, xoa bóp nhẹ nhàng và tập hít thở sâu để giảm căng thẳng. Trong quá trình tập vận động nếu các triệu chứng trở nên nặng hơn hoặc xuất hiện các triệu chứng nặng cần dừng lại và báo ngay cho bác sĩ điều trị.