Bài tập giảm mỡ giúp chân thon gọn

1. Bài tập squat giảm mỡ đùi giúp chân thon

- Squat cơ bản: Là bài tập khá phổ biến được nhiều người luyện tập giúp giảm mỡ, tăng cơ. Bài tập này còn giúp săn chắc và giảm mỡ phần đùi hơn chỉ với các nhịp vận động đơn giản là hạ thấp mông, dồn áp lực lên đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, từ từ gập đầu gối đồng thời đẩy cơ mông ra phía sau, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Hít vào, từ từ gập chân lùi xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Thở ra, giữ tư thế này trong 10 giây.
• Bước 4: Hít vào, từ từ đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quy trình trong 10 lần mỗi buổi tập.

- Squat đi bộ sang bên: Bài tập này rất phổ biến đối với người tập thể hình, hữu ích cho cơ mông, đùi trong, giúp cơ chắc, thon gọn. Squat đi bộ sang bên phù hợp với những người đã quen luyện tập. Để tăng cường độ khó và hiệu quả, có thể đeo thêm dây kháng lực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hít vào, từ từ hạ thấp người vào tư thế squat cơ bản, dừng lại ở vị trí thấp nhất.
• Bước 2: Thở ra, đồng thời siết chặt vùng cơ từ mông dọc xuống bắp đùi trong.
• Bước 3: Vừa siết cơ vừa di chuyển sang trái, sau đó bước về vị trí cũ.
• Thực hiện 10 lần mỗi buổi tập. Lưu ý chuyển động thở đều trong mỗi bước tập

‏- Bài tập sumo squat‏: Bài tập này cũng cho tác động tương tự như bài tập squat cơ bản, nhưng động tác này còn giúp xây dựng cơ đùi trong săn chắc, cải thiện tư thế đứng cũng như khả năng thăng bằng một cách hiệu quả.

‏Cách thực hiện:‏

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.‏ Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi hông ngang với đầu gối.
• Bước 2: Giữ vững tư thế trong 5 giây đồng thời siết cơ đùi.
• Bướic 3: Dồn lực vào chân, đẩy thẳng chân, nâng hông để đứng lên.
• Thực hiện 10 lần mỗi buổi tập. Lưu ý động tác thở đều phối hợp nhịp nhàng với mỗi bước tập.

2. Ép hai chân với bóng

‏Đây là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả lại rất cao, tác động trực tiếp đến cơ đùi trong, giúp cơ đùi trở nên săn chắc, thon gọn.

‏Cách thực hiện:‏

• Bước: Đứng dang hai chân rộng bằng hông‏, hơi khuỵu gối.
• Bước 2: Đặt quả bóng tập vào giữa hai đùi trong‏, lực quả bóng giữ vừa phải. Từ từ hạ mông xuống cho đến khi đạt được tư thế ngồi xổm cao‏.
• Bước 4: Dùng đùi ép bóng trong 10 giây sau đó từ từ đứng thẳng lên.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi buổi tập. Lưu ý động tác thở đều phối hợp nhịp nhàng với mỗi bước tập.

3. Bài tập lunge

Lunge là bài tập phối hợp nhiều bó cơ, không chỉ giúp phần thân dưới linh hoạt, tăng cường sức bật. Hiệu quả của bài tập lunge bên rất rõ, chỉ cần thường xuyên tập luyện sẽ giúp giảm mỡ vùng đùi, bắp chân, giúp chân săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở hẹp hơn hông, hai tay chống hông hoặc thả lỏng dọc theo thân mình, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Hít vào, bước một chân lên trước. Hạ thấp trọng tâm để 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông. Gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, thở ra và đẩy người lên về vị trí cũ.
• Đổi bên chân và thực hiện luân phiên khoảng 15 lần.

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ đùi

- Trước khi luyện tập, cần khởi động bằng các bài tập giãn cơ trước và sau để tránh đau nhức và gây thương tổn cho cơ.

- Cần luyện tập kiên trì, bền bỉ để giữ vững được thành quả.

- Để hiệu quả lâu dài cần kết hợp chế độ ăn khoa học, tăng cường các loại thực phẩm có tác dụng tăng cơ, đồng thời giảm các loại thực phẩm giàu chất béo để kiểm soát lượng mỡ.

- Ngoài các bài tập dành cho cơ đùi, cơ bắp chân, nên phối hợp thêm các bài tập dành cho các nhóm cơ khác để cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

- Không nên chỉ tập riêng cơ đùi suốt nhiều ngày liên tiếp vì cơ sẽ không có thời gian phục hồi khiến việc tập không mang lại kết quả tốt. Cần phải sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ một cách hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục. Như vậy có thể áp dụng nhiều bài tập khác nhau và đẩy mạnh hiệu suất giảm mỡ tại vùng bắp đùi hơn...

Phạm Hường (tổng hợp)