Bài tập cho người mắc hội chứng đau thắt lưng

Hội chứng đau thắt lưng có thể gây nhiều phiền toái trong sinh hoạt hàng ngày. Bên cạnh việc điều trị theo nguyên nhân, người bệnh nên thực hiện các bài tập đơn giản nhằm làm giảm triệu chứng.

1. Vai trò của tập luyện với người mắc hội chứng đau thắt lưng

Hội chứng đau thắt lưng rất thường gặp trong cộng đồng với biểu hiện đau khu trú ở vùng lưng từ đốt sống L1 đến nếp lằn mông ở một hoặc cả hai bên của cơ thể. Bệnh có thể tiến triển thành mạn tính gây cản trở sinh hoạt hàng ngày.

Để giảm nguy cơ đau thắt lưng, việc tập thể dục thường xuyên có vai trò quan trọng nhằm giúp tăng cường và duy trì sức mạnh, kiểm soát trọng lượng cơ thể. 

Ngoài ra, thực hiện các bài tập thường xuyên còn giúp người mắc hội chứng đau thắt lưng:

• Giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng giúp bạn vui vẻ, lạc quan hơn.
• Tăng cường lưu thông khí huyết vùng lưng, giãn cơ vùng lưng giúp giảm đau.
• Giúp giảm cân, xương chắc khỏe, tăng cường sức mạnh sự dẻo dai cơ thắt lưng.
• Tập luyện vừa sức giúp bệnh nhân ăn ngon hơn, ngủ ngon sâu giấc.
• Cải thiện khả năng vận động cột sống, giảm chèn ép đĩa đệm.

2. Các bài tập tốt cho người mắc hội chứng đau thắt lưng

Có hai loại bài tập chính có thể thực hiện để giảm nguy cơ đau thắt lưng gồm các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng, tăng cường cơ bắp bảo vệ lưng và tập luyện sự mềm dẻo nhằm cải thiện tính linh hoạt của cột sống, hông và chân.

2.1 Các tư thế yoga người mắc hội chứng đau thắt lưng nên tập mỗi ngày

- Tư thế nửa châu chấu: Giúp giãn cơ lưng, lưu thông khí huyết, giảm đau, cải thiện tầm vận động cột sống thắt lưng.

Cách làm:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải hay chống cằm xuống sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, thở đều.
• Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, nâng chân phải lên cao, nín thở.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ chân xuống.
• Hít thở đều, nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

- Tư thế thằn lằn: Giúp lưu thông khí huyết, mạnh cơ lưng, cải thiện tầm vận động cột sống thắt lưng.

Cách làm:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hai tay và hai chân chống xuống sàn, tạo thành hình chữ V ngược.
• Đưa chân phải đặt bên ngoài tay phải, sao cho đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Đặt đầu gối trái xuống sàn, mu bàn chân trái úp xuống.
• Từ từ hạ thấp khuỷu tay phải xuống sàn, ngang với bàn chân phải.
• Hít vào, mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống, mắt nhìn về phía trước.
• Thở ra, nhẹ nhàng hạ thấp hông xuống gần sàn.
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu. Hít vào, nâng người lên, đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước với chân trái.

- Tư thế tựa chân vào tường: Giúp cột sống lưng thẳng, giãn cơ và thư giãn vùng lưng.

Cách làm:

• Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi dọc theo thân. Thả lỏng người.
• Đưa hai chân lên áp sát vào tường. Lúc này chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

- Xoay thân: Động tác kéo giãn xoay thân có thể giúp giãn cơ ở thắt lưng, giảm đau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng ngả đầu gối sang trái, mắt nhìn sang phải, giữ trong 15–20 giây. 
• Đổi bên, ngả đầu gối sang phải, mắt nhìn sang trái. 
•  Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.

- Ngồi gập người: Động tác ngồi gập người về phía trước sẽ kéo giãn các cơ gân kheo để giảm căng và giải phóng sự căng cứng cơ vùng cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng lên.
• Nhẹ nhàng gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát gần đùi, hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân và lưng dưới.
• Giữ trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần.

2.2 Bài tập khác

Đạp xe đạp: Đạp xe 30-40 phút một ngày giúp lưu thông khí huyết, mạnh cơ, thư giãn tinh thần, giảm đau lưng.

Chơi cầu lông: Hoạt động nhẹ nhàng này giúp tăng cường lưu thông khí huyết, tăng cường sức cơ, sức đề kháng, thư giãn tinh thần, duy trì cân nặng hợp lý.

Đi bộ: Mỗi ngày đi bộ 30 phút ở công viên, xung quanh nhà giúp lưu thông khí huyết, mạnh cơ lưng, thư giãn tinh thần.

Bơi lội: Thực hiện mỗi ngày bơi 30 phút buổi chiều giúp mạnh cơ xương, giảm đau lưng, giảm áp lực đĩa đệm, cải thiện khả năng vận động cột sống.

2.3 Bấm huyệt

Huyệt đại trường du: Huyệt đại trường du có vị trí ngang với mào chậu, đo từ gai sống lưng sang hai bên khoảng hai ngón tay. Tác dụng đả thông kinh lạc, giúp giãn cơ giảm căng cứng vùng lưng, giảm đau lưng.

Huyệt ủy trung: Huyệt ủy trung có vị trí giữa nếp lằn ngang chính giữa khoeo chân. Khi bấm huyệt người bệnh sẽ được thông kinh lạc, giảm đau và tê mỏi vùng lưng. Cách thực hiện: Tư thế ngồi, sử dụng bàn tay ôm trọn cẳng chân, đưa ngón cái vào giữa nếp lằn khoeo chân và day ấn với lực vừa phải khoảng 15 đến 20 lần.

3. Những lưu ý dành cho người bị hội chứng đau thắt lưng khi tập luyện

Thời điểm tập tốt trong ngày: Nên tập vào buổi sáng 6-7h , lúc chiều 17-18h chiều lúc thời tiết không quá nóng không quá lạnh, tránh tập luyện khi cơ thể mệt mỏi, khi đói bụng, quá no, thời gian 20 phút đến 40 phút một ngày.

Trong giai đoạn bệnh cấp tính đau nhức nhiều hạn chế đi lại, vận động khó khăn thì không tập luyện đến khi đã được dùng thuốc, điều trị bệnh có thể tự đi lại được thì tập luyện. Khi tập luyện cần tham khảo ý kiến bác sỹ.

Cách tập không gây hại sức khỏe:

• Chọn bài tập phù hợp, cường độ tập tăng dần, nên phối hợp nhiều bài tập. Khởi động kỹ trước khi tập luyện, luôn bắt đầu từ từ, tập với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian
• Tập trong môi trường thông thoáng, ăn mặc rộng rãi, uống đủ nước.
• Khi triệu chứng như khó thở, mệt mỏi, đau bụng, tức ngực, hoa mắt thì dừng ngay.
• Tập luyện với chế độ ăn uống khoa học bổ sung rau củ, vitamin D, canxi giúp xương chắc khỏe, tránh chất kích thích như cà phê, rượu...