Bài tập 5 phút trong buổi sáng giúp cơ thể săn chắc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập dài khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, nản lòng ngay từ sáng sớm. Việc thực hiện thói quen tập luyện ngắn vừa giúp người tập bắt đầu một ngày mới với tâm trạng thoải mái vừa hỗ trợ cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Các bài tập trong vòng 5 phút dưới đây tập trung vào các chuyển động phức hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập ngắn này giúp người tập tăng khả năng vận động, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho phần lõi, đốt cháy chất béo, xây dựng sức bền, khởi động quá trình trao đổi chất chỉ trong thời gian ngắn, nhờ đó cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

1. Squat giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện khả năng vận động. Squat kích hoạt cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông, đồng thời tác động vào phần lõi để tạo sự ổn định, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Thực hiện động tác squat ngay khi thức dậy vào buổi sáng giúp nới lỏng các khớp cứng và giúp máu lưu thông, bạn dễ dàng di chuyển hơn trong suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp thân người sao cho đùi song song với mặt sàn (hoặc ở vị trí thấp nhất có thể), đưa hông ra sau.

- Đẩy mạnh gót chân nâng thân người lên trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác trong 40 giây.

2. Chống đẩy lùi

Biến thể chống đẩy này nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời tác động vào phần lõi, cải thiện khả năng vận động của thân trên. Động tác chống đẩy lùi giúp tăng độ ổn định của vai và nới lỏng các cơ bị căng. Đây là bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ thể vào buổi sáng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ thân người thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Hạ ngực xuống sàn đến khi ngực ở gần mặt sàn nhất có thể.

- Từ từ đẩy người lên, nhưng thay vì đẩy người lên như chống đẩy bình thường, hãy đẩy hông về phía gót chân và uốn cong đầu gối (đầu gối không chạm sàn).

- Giữ trong vài giây, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 40 giây.

3. Nâng đầu gối khi đứng

Bài tập này cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh cốt lõi trong khi tăng nhịp tim. Bài tập này cũng giúp làm nóng cơ gấp hông, cơ bụng dưới, giúp tăng khả năng vận động.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay có thể nắm vào nhau ngang trước ngực.

- Nâng đầu gối phải về phía ngực, đồng thời giữ chặt phần thân, giữ tư thế trong vài giây.

- Hạ chân phải xuống và lặp lại với đầu gối trái.

- Tiếp tục luân phiên hai chân với tốc độ vừa phải.

- Thực hiện trong 40 giây.

4. Plank vỗ vai

Plank là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất và việc thêm động tác vỗ vai sẽ tăng thêm thử thách bằng cách buộc các cơ cốt lõi phải ổn định khi di chuyển. Biến thể này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay rộng bằng vai, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết chặt cơ bụng, nâng tay phải lên và chạm vào vai trái.

- Từ từ, đặt tay phải xuống sàn và lặp lại với bên trái, nâng tay trái lên chạm vào vai phải.

- Thực hiện luân phiên trong 40 giây.

Lưu ý, không để hông lắc lư trong suốt quá trình thực hiện động tác.

5. Động tác Lunge ngược

Bài tập Lunge giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện khả năng vận động. Bài tập lunge ngược dễ hơn cho đầu gối và giúp kích hoạt cơ mông, đồng thời tác động vào phần lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân sát nhau.

- Bước chân trái ra sau, chùng đầu gối trái và hạ người xuống, giữ đùi phải song song với mặt sàn.

- Từ từ đẩy thân người lên bằng chân phải, đưa chân trái về sát bên chân phải và trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

- Thực hiện trong 40 giây.