Ăn trứng giúp giảm cân như thế nào?

1. Tại sao trứng tốt cho việc giảm cân?

Trứng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân do:

1.1. Trứng bổ dưỡng và ít calo

Một quả trứng luộc chín chứa 78 calo và một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

- Lutein và zeaxanthin: Chất chống oxy hóa hỗ trợ thị lực khỏe mạnh.

- Vitamin D: Giúp xương chắc khỏe và tốt cho miễn dịch.

- Choline: Giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi.

Cách đơn giản nhất để giảm cân là hạn chế lượng calo nạp vào, do đó có thể bổ sung trứng vào chế độ ăn giảm cân.

1.2. Trứng giàu protein

Thực phẩm giàu protein được biết đến là có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein hơn. Trứng giàu protein, giúp tăng cảm giác no. Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein.

Thông thường, một người cần khoảng 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với nam giới ít vận động cần 56g protein/ngày, phụ nữ ít vận động cần 46g protein/ngày. Theo đó, hai quả trứng lớn chiếm hơn 25% nhu cầu protein trung bình trong ngày của phụ nữ ít vận động và hơn 20% nhu cầu của nam giới ít vận động.

Bữa ăn có trứng, đặc biệt là khi kết hợp với nguồn chất xơ, sẽ rất hiệu quả để giảm cân. Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn nhiều protein có thể làm giảm 15% cảm giác thèm ăn và giúp hạn chế ăn vặt không lành mạnh vào đêm khuya.

Tuy nhiên, protein sẽ không giúp bạn giảm cân nếu không kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo và tập luyện thường xuyên. Do đó, bên cạnh việc đưa trứng vào kế hoạch ăn giảm cân, bạn nên thực hiện chế độ thâm hụt calo với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo đốt cháy.

1.3. Trứng thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ăn một chế độ ăn nhiều protein đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng mà cơ thể cần để tiêu hóa thức ăn, xử lý chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Hiệu ứng nhiệt đối với protein cao hơn so với chất béo và carbohydrate. Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người từ 15 – 30%, trong khi carbohydrate chỉ khoảng 5–10% và chất béo là 3%.

Do đó, ăn trứng giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn carbohydrate hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là trứng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn để hỗ trợ giảm cân.

2. Cách ăn trứng để giảm cân

Ăn trứng vào bữa sáng là cách giảm cân tốt nhất, vì điều này làm giảm lượng calo mà một người tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, cách chế biến và ăn trứng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của mỗi người. Theo đó, tốt nhất nên ăn trứng luộc, vì sẽ không làm tăng lượng calo trong món ăn.

Đối với trứng rán, lượng chất béo sử dụng để chế biến sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng calo. Mặc dù, trứng không hấp thụ nhiều chất béo như nhiều loại thực phẩm khác, nhưng để giảm thiểu lượng chất béo thêm vào món ăn, khi chế biến hãy sử dụng dầu xịt hoặc dùng một lượng nhỏ dầu và chọn chảo chống dính.

Nên kết hợp ăn trứng cùng với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như rau, salad và ngũ cốc nguyên hạt.