Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân được không?

Tác dụng của chất xơ trong việc giảm cân

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, giúp no lâu nên rất tốt cho người muốn giảm cân.

Chất xơ được chia thành 2 loại:

- Chất xơ hòa tan: Chất xơ có thể hòa tan trong chất lỏng. Loại chất xơ này thường có trong các loại rau/quả có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi...), đậu nành... Chất xơ hòa tan sẽ giúp cơ thể cảm giác no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi nhu cầu ăn ít đi, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì...

- Chất xơ không hòa tan: Là chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp sự trương nở, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, giúp việc đại tiện dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan có trong các loại thực phẩm như lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả...

Tác dụng của chất xơ:

- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Khi vào ruột, chất xơ có thể hút nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột, tăng co bóp để tống phân ra ngoài, chống táo bón.

- Giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải chất xơ. Khi chất xơ hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi sẽ giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

- Giảm cholesterol trong máu: Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp cơ thể giảm hấp thu cholesterol. Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non. Tại đây, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật và giảm lượng cholesterol trong máu.

- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây ra một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp giảm chất béo LDL (xấu) và tăng HDL (tốt), làm giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành...

- Giảm cân: Người thừa cân béo phì thường do ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cũng cần có thời gian nhai lâu hơn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu. Do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

- Điều hòa đường huyết: Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu glucose... Từ đó làm lượng đường máu tăng lên từ từ nên điều hòa được lượng đường huyết.

Thực đơn giàu chất xơ giúp giảm cân

Thực đơn giảm cân với các món ăn giàu chất xơ để giảm cân nhưng vẫn cần cân bằng các nhóm dinh dưỡng khác. Do đó, chế độ ăn giảm cân cần tuân thu một số nguyên tắc quan trọng:

- Lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn calo tiêu thụ: Đây là yếu tố đầu tiên cần thực hiện trong chế độ ăn giảm cân. Khi đảm bảo được yếu tố này, lượng chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, từ đó làm giảm mỡ, giảm béo.

- Chia nhỏ bữa ăn: Phương pháp này sẽ hỗ trợ giảm cân rất tốt. Khi chia nhỏ bữa ăn, lượng đường huyết ổn định, kích thích quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy năng lượng tốt hơn.

- Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ: Trong chế độ ăn cần bổ sung nhiều chất xơ có trong rau xanh, hoa quả ít đường, sẽ giúp no nhanh. Các loại thực phẩm này giàu chất xơ nhưng lượng calo thấp rất phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân.

Ngoài ra cần ăn thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, gà, cá, đậu... nhằm cung cấp dinh dưỡng, tăng cơ, tạo cảm giác no lâu. Với người thường xuyên tập gym thì chế độ ăn giàu đạm là rất cần thiết để giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và hỗ trợ làm giảm mỡ trong cơ thể.

Một số thực đơn giúp giảm cân có thể áp dụng từng giai đoạn như sau:

- Thực đơn 800calo/ngày

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố gồm yến mạch + 1 quả cam + 1 thìa hạt chia. Sau khoảng 20 phút uống 1 ly trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + rau luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không đường trộn cùng quả ít ngọt.
• Bữa tối: Rau củ luộc + nửa bát cơm. Sau 20 phút uống 1 ly trà không đường.

- Thực đơn 1000calo/ngày

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1/2 quả bơ, 1 tách trà không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 200g ức gà + rau xanh.
• Bữa chiều: 1 ly nước ép quả ít ngọt như ổi, táo.
• Bữa tối: Cơm cuộn rong biển (ít cơm) + canh bí đao + thịt gà.

- Thực đơn 1.200calo/ngày

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố rau củ + 1 ly trà detox không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 đĩa rau luộc + cá.
• Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Ức gà sốt chanh + 1 ly trà không đường.

Thực đơn trên nên được áp dụng liền trong 1 tuần để cơ thể thích nghi dần. Lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Với người ít vận động nên áp dụng thực đơn ít calo, nhưng với người vận động nhiều thì nên áp dụng thực đơn nhiều calo hơn để không bị mệt mỏi.

Sai lầm khi thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ

Mặc dù chất xơ rất tốt để giảm cân, nhưng nếu ăn không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dưới đây là một số số sai lầm thường gặp:

- Tăng lượng chất xơ quá nhanh: Đây là sai lầm phổ biến nhiều người mắc phải. Nếu đột ngột tăng cường chất xơ quá nhanh trong chế độ ăn sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón, chuột rút... Để không mắc phải những khó chịu này, nên tăng cường lượng chất xơ một cách từ từ để đường ruột làm quen và điều chỉnh dần. Ngoài ra, cố gắng không ăn quá nhiều loại hạt giàu chất xơ khác nhau cùng một lúc, đặc biệt là các loại đậu.

- Không uống đủ nước: Khi bạn tăng lượng chất xơ thì phải tăng lượng nước, bởi chất xơ hút nước ở đường ruột. Nếu uống không đủ nước sẽ không thu được đầy đủ lợi ích mà còn có thể dẫn đến khó tiêu, táo bón...