Ăn gì để tăng cơ?

1. Ăn uống quan trọng như thế nào để tăng cơ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm mỡ. Ăn đúng, đủ lượng các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện, đồng thời giúp cơ bắp phát triển lớn, khỏe hơn.

Để đạt được hiệu quả tối đa về khối lượng cơ và sức mạnh, cần: 

- Đủ tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

- Đủ lượng protein để tái tạo nhiều mô cơ hơn.

Nếu ăn protein nhưng lại không đủ lượng calo cần thiết, thì khó có thể tập luyện để tăng cơ. Ăn đủ calo nhưng lại ăn quá nhiều đồ ăn vắt, không đủ protein, cơ thể sẽ không thể xây dựng mô cơ mà thay vào đó sẽ tăng mỡ.

2. Ăn bao nhiêu cho đủ để xây dựng cơ bắp?

Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn so với khi duy trì thành phần cơ thể. Tuy nhiên, để tăng cường cơ bắp, mỗi người lại có nhu cầu calo khác nhau, nhưng nhìn chung, thông thường mỗi ngày cần bổ sung 20 - 30 gam protein để tăng cơ.

2.1. Protein hỗ trợ tăng cơ

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein (chất đạm). Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ lại thành mỡ. Chế độ ăn giàu protein khiến calo dư thừa biến đổi thành cơ bắp.

Do đó, để tăng cường cơ bắp, người tập cần ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là phải đủ protein.

- Đối với những người hay vận động, muốn tăng cơ: Thông thường cần khoảng 1,2 đến 1,7 gam protein cho 1 kg cân nặng (một người nặng 68 kg cần khoảng 95 đến 136 g protein mỗi ngày). 

- Đối với những người ít vận động: Quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể chậm hơn, do đó, chỉ cần khoảng 0,81 gam protein trên 1 kg cân nặng là đủ.

2.2. Carbohydrate

Nhiều người quá tập trung vào lượng protein mà bỏ qua các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Carbonhydrate đặc biệt cần thiết để cung cấp năng lượng cho các bài tập luyện nặng hơn giúp xây dựng cơ bắp.

Để cơ thể hấp thụ carbonhydrate tốt nhất, nên kết hợp cùng với protein và một ít chất béo trong mỗi bữa ăn.

2.3. Chất béo

Chất béo rất quan trọng, nhưng khó bị thiếu hụt, bởi chất béo lành mạnh đã có trong chế độ ăn đủ protein và carbohydrate. Thêm vào đó, chất béo dễ tích trữ trong cơ thể hơn. Tuy nhiên, nên ăn chất béo lành mạnh, bỏ qua chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

3. Thực phẩm nào giúp tăng cơ?

Để tăng cường cơ bắp có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein, các chất dinh dưỡng vi lượng và carbohydrate phức hợp.

- Trứng: Một quả trứng có khoảng 6 gam protein cùng với chất béo lành mạnh và vitamin B.

- Thịt ức gà: Thịt ức gà có nguồn protein nạc chất lượng cao, trong100 g thịt ức gà có chứa khoảng 26 g protein.

- Thịt bò nạc: Thịt bò nạc chứa nhiều protein tốt, trong mỗi 100g thịt nạc chứa 26 g protein. Ngoài protein, thịt bò còn chứa creatine, giúp cải thiện hiệu suất thể thao và có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

- Phô mai tươi: Tùy thuộc vào loại, phô mai tươi có thể chứa tới 25 gam protein mỗi khẩu phần.

- Cá hồi: Loại cá béo này giàu protein và axit béo omega-3, có thể giúp tăng trưởng cơ bắp. 100 g cá hồi chứa khoảng 22 g protein.

- Các loại đậu: Đậu đen, đậu thận, đậu pinto… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

- Đậu phụ: Được làm từ đậu nành, rất giàu canxi, là nguồn cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay.

- Sữa chua Hy Lạp: Đây là món ăn nhẹ chứa nhiều protein. Trong 100 g có chứa 9g protein.

- Cá ngừ: Cá ngừ chứa nhiều protein và vitamin. Trong 100 g cá ngừ chứa khoảng 23-29 g protein.

- Hạt quinoa: Trong 100g quinoa chứa khoảng 4,4 gam protein.

- Đậu phộng: 100 g đậu phộng chứa khoảng 25 g protein.

- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô… có chứa nhiều protein, carbohydrate và vi chất dinh dưỡng.

- Đồ ăn vặt: Để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, việc cân bằng dinh dưỡng và calo là điều cần thiết. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, bim bim, đồ hun khói, đồ nướng... thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nếu ăn nhiều có thể gây tăng cân, tăng mỡ nội tạng và ảnh hưởng đến nhiều nguy cơ sức khỏe khác

- Rượu: Rượu chứa calo rỗng và hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, uống rượu có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất buổi tập luyện sau đó.

- Đường bổ sung: Đường tự nhiên từ trái cây và rau quả giúp tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện. Đường bổ sung trong thực phẩm chế biến chỉ thúc đẩy tăng mỡ.

- Thực phẩm chiên và chế biến sẵn có nhiều chất béo và chất phụ gia. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm loại này góp phần làm tăng tình trạng viêm và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Phạm Hường (tổng hợp)