9 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm mỡ máu

Các loại thực phẩm giúp giảm mỡ máu (cholesterol) theo nhiều cách khác nhau. Một số thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào lưu thông.

Một số cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL, một số chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Về cơ bản, thực vật không tạo ra cholesterol. Vì vậy, nếu bạn được chẩn đoán mỡ máu cao, ăn nhiều thực vật sẽ có ích. Trong số các loại thực vật, hàm lượng chất xơ cao rất quan trọng. Chất xơ có tác dụng làm sạch ruột, hỗ trợ cơ chế giải độc của cơ thể, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột theo cách lành mạnh và có thể giúp ngăn ngừa cholesterol xấu (LDL) hấp thụ vào máu.

TS. Howard LeWine - bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Brigham and Women's ở Boston, Tổng biên tập Y khoa tại Harvard Health Publishing gợi ý nên thêm những thực phẩm này để giảm cholesterol LDL - một loại mỡ máu xấu có thể gây xơ vữa động mạch.

1. Yến mạch

Một bước đầu tiên dễ dàng để hạ mỡ máu là ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch lạnh vào bữa sáng. Món ăn này cung cấp 1-2 g chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc một ít dâu tây để có thêm chất dinh dưỡng. Hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyến nghị nên bổ sung 20-35 g chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5-10 g là chất xơ hòa tan.

2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Giống như yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, quinoa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu trong máu, đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL).

3. Các loại đậu giàu chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ máu

Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Cơ thể cũng mất một thời gian để tiêu hóa giúp cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Có rất nhiều lựa chọn từ đậu hải quân, đậu thận đến đậu lăng, đậu gà, đậu mắt đen,... và với nhiều cách chế biến, đậu là một loại thực phẩm rất đa năng.

4. Cà tím và đậu bắp

Cả cà tím và đậu bắp đều giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột, từ đó làm giảm mỡ máu. Cà tím và đậu bắp cung cấp ít calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, giúp no lâu hơn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.

5. Các loại hạt

Một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, các loại hạt khác tốt cho tim. Ngoài lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt cũng là những "siêu thực phẩm" chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch. Các loại hạt không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ giảm mỡ máu, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi, chanh... không chỉ mang đến hương vị thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng hỗ trợ giảm mỡ máu. Những loại trái cây này giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm LDL.

7. Đậu nành

Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành được coi là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy hiệu quả khá khiêm tốn. Tuy nhiên, tiêu thụ 25 g protein đậu nành mỗi ngày (300 g đậu phụ hoặc 2,5 cốc sữa đậu nành) có thể giảm LDL từ 5-6%.

8. Cá béo

Ăn cá 2 hoặc 3 lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: bằng cách thay thế thịt, có chất béo bão hòa làm tăng LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

9. Ăn rau xanh giúp giảm mỡ máu

Rau xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là đối với những người muốn giảm mỡ máu. Với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao, rau xanh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol, giảm viêm, bảo vệ tim mạch.

Xây dựng chế độ ăn giúp giảm mỡ máu bằng cách thêm nhiều loại thực phẩm để giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau sẽ hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 loại. Các thành phần chính trong chế độ ăn uống là nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế cao và protein chủ yếu từ thực vật.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng "cholesterol xấu" trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó, chúng ta cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa, không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.