8 thực phẩm nên ăn ở tuổi 40 để khỏe mạnh và tăng tuổi thọ

1. Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi trung niên với quá trình lão hóa

Tuổi trung niên là giai đoạn cơ thể bắt đầu có những thay đổi về chức năng. Do đó chế độ ăn uống cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào và làm chậm quá trình lão hóa, góp phần tăng tuổi thọ.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống. Các nhà khoa học đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi trung niên và cuộc sống khỏe mạnh sau này, những gì chúng ta ăn ở tuổi 40 có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống ở tuổi 70.

Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, việc áp dụng chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa trong suốt tuổi trung niên có thể làm tăng khả năng lão hóa khỏe mạnh.

Nghiên cứu định nghĩa lão hóa khỏe mạnh là sống ít nhất 70 tuổi, không mắc bệnh mạn tính và duy trì chức năng nhận thức, sức khỏe tâm thần và chức năng thể chất tốt.

Để kiểm tra mối liên hệ giữa lão hóa khỏe mạnh và chế độ ăn uống, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ Nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế và Nghiên cứu sức khỏe y tá về thói quen ăn uống và kết quả sức khỏe của hơn 106.000 nam và nữ. Những người tham gia (là những người ít nhất 39 tuổi và không mắc bệnh mạn tính khi bắt đầu nghiên cứu) đã báo cáo về chế độ ăn uống của họ bốn năm một lần từ năm 1986 đến năm 2010.

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá mức độ tuân thủ tám chế độ ăn uống lành mạnh của mỗi người tham gia, bao gồm chế độ ăn DASH, chế độ ăn sức khỏe hành tinh và chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế, tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ. Mặc dù mỗi chế độ ăn có những điểm riêng nhưng nhìn chung tất cả đều tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa, các loại hạt, đậu và sữa ít béo.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng, đến năm 2016, gần một nửa số người tham gia đã tử vong và chỉ có 9,2% có tuổi già khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người tuân thủ chặt chẽ nhất chế độ ăn uống lành mạnh có cơ hội lão hóa khỏe mạnh cao hơn từ 43% đến 84%. Mối liên hệ này mạnh nhất ở những người tuân thủ chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế.

Những người tham gia tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa, natri và thịt nhất, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến có tỷ lệ lão hóa khỏe mạnh thấp nhất. Những mối liên hệ này vẫn rất rõ ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu kiểm soát các yếu tố khác bao gồm tiền sử sức khỏe của người tham gia, chỉ số khối cơ thể, hoạt động thể chất, sử dụng thuốc lá và rượu, tình trạng kinh tế xã hội và sức khỏe tâm lý xã hội.

2. Một số thực phẩm giúp khỏe mạnh và tăng tuổi thọ

Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi… là những loại trái cây hàng đầu chống lão hóa mà mọi người nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Quả việt quất đã được chứng minh có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ. Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của loại quả mọng này đều tập trung vào lợi ích về nhận thức, bảo vệ các vùng liên quan đến trí nhớ trong não khỏi tổn thương oxy hóa và làm chậm quá trình tổn thương tế bào não liên quan đến tuổi tác.

Quả việt quất giàu anthocyanin, một hợp chất được cho là có tác dụng chống lão hóa, hạn chế tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và ngăn ngừa nhiều loại bệnh.

Sô cô la đen

Một lượng vừa phải sô cô la đen như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể mang lại lợi ích chống lão hóa. Vì sô cô la có hàm lượng calo cao nên mỗi lần chỉ ăn một miếng nhỏ có tỷ lệ ca cao cao nhất (70 đến 90%) là đủ.

Các loại hạt

Ăn các loại hạt có thể giúp tăng tuổi thọ bằng cách hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Các loại hạt chứa cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cả hai hợp chất này đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2. Vì tất cả các yếu tố mạch máu đều liên quan đến nhận thức nên các loại hạt có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh khác chứa lutein, zeaxanthin, vitamin C, vitamin E giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và cải thiện độ đàn hồi. Chúng hỗ trợ sức khỏe não và mắt, lutein và zeaxanthin giúp chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Bông cải xanh

Giàu sulforaphane, vitamin C và K, ăn bông cải xanh thúc đẩy sản xuất collagen bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương oxy hóa. Sulforaphane cũng là chất chống oxy hóa chống lại tổn thương DNA và thúc đẩy quá trình giải độc.

Các nghiên cứu cho thấy nó làm giảm các dấu hiệu lão hóa do các yếu tố môi trường gây ra và làm giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa ở con người.

Nghệ

Nghệ có đặc tính chống lão hóa, làm sáng da và đã được sử dụng trong các công thức mỹ phẩm trong nhiều thế kỷ. Nghiên cứu cho thấy, curcumin trong nghệ hỗ trợ chống lại quá trình lão hóa của khớp, não và các tình trạng thoái hóa thần kinh khác.

Dầu ô liu nguyên chất

Giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất chống oxy hóa và polyphenol, dầu ô liu giúp giảm viêm và stress oxy hóa, đây là những yếu tố chính trong quá trình lão hóa. Trên thực tế, dầu ô liu nguyên chất giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và bảo vệ độ đàn hồi của da.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều catechin và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa mạnh làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời từ bức xạ UV và cải thiện độ đàn hồi của da. Polyphenol của nó còn có thể giúp làm chậm quá trình phân hủy collagen.

Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ trà xanh có liên quan đến việc cải thiện chức năng não và giảm tình trạng suy giảm nhận thức do tuổi tác.