7 loại trái cây có hàm lượng chất xơ tốt nhất

1. Chất xơ quan trọng như thế nào?

Theo mayoclinic, chất xơ chủ yếu có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt… Chất xơ được biết đến nhiều nhất với tác dụng ngăn ngừa hoặc làm giảm táo bón. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư…

Chất xơ trong chế độ ăn uống là một chất dinh dưỡng được gọi là carbohydrate, bao gồm các thành phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ (khác với các chất dinh dưỡng như chất béo, protein và carbohydrate như tinh bột và đường, được cơ thể phân hủy các chất dinh dưỡng này và hấp thụ chúng). Các chất xơ này đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết một cách khá nguyên vẹn và ra khỏi cơ thể.

Có hai loại chất xơ chính:

- Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước, tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp hạ cholesterol và lượng đường trong máu.

- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước, hỗ trợ quá trình di chuyển của các vật liệu qua hệ tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân. Vì vậy, nó có thể hữu ích cho những người bị táo bón hoặc không đi ngoài thường xuyên.

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Lượng chất xơ của từng loại thay đổi tùy theo loại thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, nhưng bạn có thể có được cả hai loại chất xơ bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ

2. Một số loại trái cây giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn uống

2.1 Ổi: Theo TOI, ổi là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất. Chỉ một quả ổi cỡ trung bình có thể cung cấp tới 5 gam chất xơ. Ổi cũng giàu vitamin C, giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Cho dù bạn ăn sống hay làm sinh tố, ổi đều là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.

2.2 Đu đủ: Đu đủ cũng là một loại trái cây có nhiều chất xơ. Một cốc đu đủ cung cấp khoảng 2,5 gam chất xơ. Loại trái cây nhiệt đới này cũng chứa một loại enzyme papain tốt cho tiêu hóa, khiến đu đủ trở thành lựa chọn tốt cho sức khỏe đường ruột.

2.3 Chuối: Chuối là loại quả rất phổ biến, là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ. Bên cạnh chất xơ, chuối còn giàu kali, giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Chuối là món ăn nhẹ hoàn hảo và cũng có thể thêm vào ngũ cốc hoặc sinh tố…

2.4 Táo: Táo nổi tiếng có lợi cho sức khỏe và một trong những lợi ích đó là có hàm lượng chất xơ cao. Một quả táo cỡ trung bình có thể cung cấp tới 4 gam chất xơ, đặc biệt là khi ăn cả vỏ. Táo cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

2.5 Lê: Lê là loại quả mọng nước, ngọt và giàu chất xơ. Có khoảng 5-6 gam chất xơ/1 quả lê cỡ trung bình, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Lê ít calo là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thêm lê vào món salad để tăng thêm độ giòn hoặc ăn như một món ăn nhẹ.

2.6 Quả cam: Cam được biết đến với hàm lượng vitamin C cao nhưng cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể. Một quả cam cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 3 gam chất xơ. Loại trái cây họ cam quýt này cũng có tác dụng giữ nước và rất tốt cho sức khỏe miễn dịch. Thưởng thức cam dưới dạng ăn tươi, nước ép...

2.7 Quả dứa: Một loại trái cây nhiệt đới khác có nhiều chất xơ là dứa, với khoảng 2,3 gam chất xơ trong một cốc dứa tươi. Bromelain là một loại enzyme có trong dứa hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm. Đây là một loại trái cây ngon có thể ăn sống, nướng, trộn với salad trái cây hoặc phủ trên pizza...

Phạm Hường (tổng hợp)