7 cách tự nhiên giúp tăng cường hormone hạnh phúc dopamine

Thiếu động lực, thờ ơ ngày càng trầm trọng... Điều gì sẽ xảy ra nếu đó là sự rối loạn điều hòa dopamine? Chất dẫn truyền thần kinh này (một loại chất truyền tin hóa học đảm bảo sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh) có liên quan đến cơ chế phần thưởng/bù đắp và ảnh hưởng đến khả năng thúc đẩy bản thân của mỗi chúng ta.

Tiến sĩ sinh học tích hợp và nhà thần kinh học người Pháp Emilie Steinbach giải thích: "Dopamine về cơ bản là nền tảng để duy trì hiệu quả nhận thức, kỹ năng chú ý và học tập của mỗi người". Dopamine được coi là hormone tạo ra khoái cảm tức thời.

Hormone được tổng hợp từ L-tyrosine, một loại axit amin tạo thành chuỗi protein ngọc trai và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Tình dục, mua sắm, mùi thơm của bánh ... tất cả những thứ khác nhau này đều có thể kích hoạt giải phóng dopamine.

Dưới đây là 7 cách tự nhiên giúp tăng cường hormone hạnh phúc dopamine:

1. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày ngay khi thức dậy giúp tăng cường dopamine

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy làm tăng mức serotonin và dopamine. Chúng tạo động lực cho chúng ta hoạt động trong ngày. Khoa học đã chứng minh việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng sẽ giúp đồng hồ sinh học trong cơ thể được đồng bộ hóa.

Để thực hiện được điều này, tốt nhất, bạn nên phơi mình dưới ánh sáng ban ngày trong khoảng từ 10 đến 20 phút, nhanh nhất có thể sau khi thức dậy. Nên ưu tiên tập luyện các môn thể thao ngoài trời.

Ánh sáng tự nhiên không chỉ thúc đẩy giải phóng serotonin, dopamine mà vitamin D còn cải thiện sự điều hòa hormone. Vitamin D được tạo ra trong cơ thể con người dưới tác động của ánh sáng mặt trời.

2. Thực hành hoạt động thể chất đều đặn

Huấn luyện viên thể thao người Pháp Jennifer Goin cho biết: "Ba mươi phút hoạt động thể chất đủ để kích hoạt lượng dopamine tiết ra vừa đủ trong não".

Theo vị huấn luyện viên thể thao này, nếu muốn có một hoạt động khá căng thẳng đẩy chúng ta vượt quá giới hạn của mình thì khái niệm về cường độ là tùy theo mỗi người. Điều quan trọng là phải có một hoạt động đủ bền bỉ để kích hoạt hệ thống khoái cảm và khen thưởng nhưng không quá nhiều để không gây ra sự chán nản hoặc từ bỏ.

Nên chọn môn thể thao khuyến khích chúng ta tiếp tục và phấn đấu trong tập luyện thể chất. Hơn cả cường độ, điều quan trọng là sự đều đặn.

3. Tắm nước lạnh

Sốc nhiệt nhẹ thúc đẩy quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Một nghiên cứu cho thấy ngâm mình trong nước lạnh ở nhiệt độ 14 độ làm tăng nồng độ dopamine trong não lên tới 250%! Cái lạnh ngay lập tức nâng cao tâm trạng và tinh thần.

Mỗi ngày, chúng ta kết thúc việc tắm bằng một phút tắm dưới vòi nước lạnh và bạn nên tăng dần thời gian tắm nước lạnh đó. Mặc dù vậy khi thực hiện với liệu pháp này bạn cần có sự tư vấn của chuyên gia sức khỏe và điều quan trọng là lắng cơ thể mình.

4. Nạp đủ protein

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và có tác động đến tâm trạng cũng như động lực của mỗi người. Tyrosine (tiền thân của dopamine) có trong các protein.

Vì vậy nên tập trung vào các loại thực phẩm có chứa tyrosine như thịt trắng, trứng, phô mai, cá, cũng như một số loại thực vật nhất định như các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, v.v.), các loại đậu (đậu khô, đậu Hà Lan, v.v.) , hạt có dầu (quả óc chó, hạt bí ngô, v.v.).

Tiến sĩ thần kinh cũng nhấn mạnh về tầm quan trọng của bữa sáng giàu protein hơn là bữa sáng nhiều đường. Để thúc đẩy hiệu suất nhận thức, bữa sáng tối ưu nên bao gồm khoảng 40% protein, hoặc 20 đến 30g. Số lượng protein cần nhiều hơn carbohydrate.

Bữa sáng hoặc bữa trưa, bữa ăn đầu tiên trong ngày nên có nhiều chất đạm. Nên ăn các loại hạt, óc chó, trứng, v.v. và tránh bữa sáng giàu carbohydrate (bánh mì trắng, mứt, ngũ cốc có đường, nước ép trái cây, v.v.).

5. Điều chỉnh giấc ngủ

Giấc ngủ là trụ cột chính cho sức khỏe. Thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy cảm với dopamine trong não, ảnh hưởng đến mọi chức năng của cơ thể. Ngược lại, giấc ngủ đều đặn, chất lượng tốt giúp giữ nồng độ dopamine ở mức cân bằng để hoạt động tốt hơn suốt cả ngày. Dopamine chủ yếu được tiết ra vào buổi sáng và giảm dần trong ngày.

Để tránh làm gián đoạn nhịp sinh học, bạn nên tập luyện bằng cách thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm cố định.

Tránh các chất kích thích, ánh sáng xanh từ các màn hình trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.

6. Tiêu thụ cà phê ở mức độ vừa phải

Chất kích thích này làm tăng dopamine và mang lại sự tỉnh táo. Nhưng nó cũng kích thích cortisol, loại hormone gây căng thẳng đạt đỉnh điểm trong khoảng thời gian từ 8 đến 9 giờ sáng. Sau đó tránh uống cà phê khi cortisol ở mức cao nhất.

Thời điểm thích hợp để uống một tách cà phê vào khoảng 10h30 sáng.

7. Tình dục đều đặn

Tình dục là một trong những thú vui giải phóng dopamine. Không có gì đáng ngạc nhiên khi hormone khoái cảm khiến bạn muốn hành động, yêu thương, vượt qua chính mình, đóng một vai trò quan trọng trong quan hệ tình dục.

Tình dục có thể mang lại hiệu quả tốt thông qua vô số cơ chế, đặc biệt là bằng cách thúc đẩy quá trình tổng hợp dopamine.