6 thực phẩm giúp tăng cơ, không thể thiếu cho người tập gym

 Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Dưới đây là 6 thực phẩm giúp tăng cơ, không thể thiếu trong thực đơn của người tập gym.

1. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt phần ức gà, là một trong những nguồn protein lý tưởng đối với người tập thể hình. Với hàm lượng protein cao (khoảng 30g protein trong 100g thịt), thịt gà giúp cơ thể hồi phục, phát triển cơ bắp khi tập gym.

Ngoài ra, thịt gà bỏ da có hàm lượng chất béo thấp, không gây tích mỡ, thích hợp với chế độ ăn cần tăng cơ, giảm cân. Tuy nhiên, thịt ức gà về cơ bản khá khô. Bạn nên học nhiều công thức chế biến món ngon từ ức gà thay đổi hàng ngày để nuông chiều vị giác.

2. Cá và hải sản

Cá, đặc biệt là cá hồi, không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Omega-3 có tác dụng chống viêm, giảm đau cơ sau khi tập luyện. Một bữa ăn với cá hồi nướng kèm rau xanh không chỉ bổ dưỡng mà còn rất ngon miệng. Nếu bạn không thích cá hồi, các loại cá khác như cá ngừ, cá thu cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Bên cạnh đó, tiêu thụ các loại hải sản như thịt cua, tôm, sò điệp cũng có thể giúp bạn tăng cường protein trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài protein, hải sản còn chứa các loại axit amin (đặc biệt là taurine), chất xơ, vitamin, khoáng chất và acid béo omega-3. Chính vì vậy, đây là một gợi ý không thể bỏ qua nếu muốn tăng cơ.

3. Trứng hỗ trợ tăng cơ bắp 

Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein và rất dễ chế biến. Một quả trứng chứa khoảng 6-7g protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trứng cũng chứa leucine, một axit amin thiết yếu giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp. Bạn có thể ăn trứng luộc sau khi tập gym hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như trứng ốp la, trứng xào cà chua.

4. Các loại hạt và đậu

‏Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật. Những thực phẩm này cũng có chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể.

Trong các loại hạt, bạn nên ưu tiên hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng. Chúng chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa, sắt, magie cùng một số vitamin quan trọng như vitamin B, vitamin K… Kết hợp các loại hạt trong bữa phụ sau khi tập luyện sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi, tổng hợp protein trong cơ thể hiệu quả hơn.‏

‏Mặt khác, nếu đang tìm kiếm một loại "gia vị" cho món salad rau xanh của mình, bạn có thể lựa chọn đậu gà. Loại đậu này cung cấp carbohydrate, protein lành mạnh và một lượng lớn chất xơ. 

Ngoài ra, các loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu tây cũng là nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn hàng ngày của người tập gym. ‏‏

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lứt không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn chứa protein, chất xơ. Những dưỡng chất này giúp tăng hiệu suất tập luyện, kích thích cơ bắp phát triển. Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, cung cấp năng lượng dồi dào cho ngày dài tập luyện. Quinoa, hay hạt diêm mạch, với hàm lượng protein cao cùng các axit amin thiết yếu, có thể dùng làm món phụ hoặc trộn vào salad...

6. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein dồi dào, chứa khoảng 10g protein trong 100g sản phẩm. Nó cũng cung cấp probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng. Sữa chua Hy Lạp được dùng như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với trái cây, hạt chia, mật ong để tạo ra món tráng miệng bổ dưỡng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập gym.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS)