6 loại ngũ cốc ít carb tốt cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch, quinoa có thể làm giảm lượng carbohydrate mà cơ thể hấp thụ. Dưới đây là một số loại ngũ cốc hàng đầu nên dùng trong chế độ ăn ít carb vừa giảm cân lại tốt cho sức khỏe.

1. Tại sao nên chọn ngũ cốc ít carb?

Ngũ cốc ít carb là những loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột) thấp hơn so với các loại ngũ cốc thông thường như gạo trắng, bánh mì trắng. Thay vào đó, chúng giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Ngũ cốc ít carb mang lại lợi ích sức khỏe theo nhiều cách:

• Kiểm soát cân nặng: Chất xơ trong ngũ cốc ít carb giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
• Ổn định đường huyết: Chất xơ giúp cơ thể hấp thụ đường chậm hơn, ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhiều loại ngũ cốc ít carb giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp giảm cholesterol và huyết áp.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón.
• Các loại ngũ cốc rất đa dạng và dễ chế biến. Khi sử dụng ngũ cốc ít carb sẽ gi

2. Một số loại ngũ cốc ít carb nên ăn thường xuyên

2.1 Yến mạch.

Yến mạch là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả chất xơ. Yến mạch cũng rất giàu beta-glucan. Đây là loại chất xơ được nghiên cứu cho thấy có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL. Theo các nhà nghiên cứu, hàm lượng cholesterol LDL cao là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm mangan, phốt pho, magie và thiamine.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ. Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm cây họ đậu, hạt lanh, yến mạch.

Nên chọn yến mạch cắt nhỏ hoặc cán mỏng thay vì các loại đã qua chế biến kỹ, chẳng hạn như bột yến mạch ăn liền.

2.2 Hạt diêm mạch.

Hạt diêm mạch hay còn được gọi là hạt quinoa chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol có lợi. Theo các nhà nghiên cứu, những đặc tính này có thể giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.

Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng quinoa cũng là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần có được từ nguồn thực phẩm. Ngoài ra, quinoa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm mangan, magie, phốt pho, đồng và folate.

2.3 Hạt kê

Kê là một loại ngũ cốc cổ xưa được trồng trên khắp thế giới. Giống như các loại ngũ cốc khác, hạt kê có nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol. Theo các nhà nghiên cứu, chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh đái tháo đường type 2. Hạt kê cũng là một nguồn chất xơ tốt và có lượng carb ròng tương đối thấp, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ít carb, lành mạnh.

Hạt kê chứa một lượng protein đáng kể, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay và những người muốn tăng cường cơ bắp. Hạt kê giàu các vitamin nhóm B (B1, B2, B6), sắt, magie, phốt pho và folate. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Hạt kê còn chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

2.4 Hạt lanh.

Hạt lanh là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo đuổi chế độ ăn ít carb.

Hạt lanh chứa một lượng carbohydrate khá thấp, chủ yếu đến từ chất xơ. Chất xơ giúp no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, hạt lanh là một trong những nguồn acid béo omega-3 thực vật dồi dào nhất. Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng não.

Hạt lanh cung cấp một lượng protein đáng kể, rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi tế bào. Hạt lanh cũng rất giàu lignans. Lignans là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong hạt lanh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

2.5 Bỏng ngô

Hầu hết mọi người nghĩ về bỏng ngô chỉ là một món ăn nhẹ, nhưng về mặt kỹ thuật, nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc có lượng carb thấp nhất hiện có, thêm vào đó, bỏng ngô có lượng calo thấp cũng như cung cấp các vitamin nhóm B, sắt, magie và phốt pho.

Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại bỏng ngô không chứa hoặc hạn chế nhiều loại chất béo không tốt cho sức khỏe, đường bổ sung và hương liệu nhân tạo.

2.6 Lúa mạch.

Lúa mạch hay đại mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nổi bật với hương vị đậm đà và kết cấu dai đặc biệt. Lúa mạch cũng có nhiều chất xơ, ngoài ra lúa mạch nấu chín là nguồn cung cấp selen, magie, mangan, kẽm và đồng tuyệt vời. Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế.

Hãy chọn lúa mạch đã tách vỏ thay vì lúa mạch không vỏ bất cứ khi nào có thể. Theo các nhà nghiên cứu, lúa mạch tách vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn lúa mạch không vỏ. Lúa mạch đã tách vỏ là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi lớp vỏ cứng bên ngoài được tách bỏ, các chất dinh dưỡng bên trong trở nên dễ hấp thụ hơn.

Thu Hiền( theo báo SK&ĐS)