6 cách giữ cho khớp khỏe mạnh khi già đi

Khi già đi, khớp có thể dễ bị hao mòn hơn. Việc chăm sóc khớp đúng cách có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát những thay đổi liên quan đến tuổi tác.

Dưới đây là một số cách giúp khớp khỏe mạnh:

1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp khớp khỏe mạnh

Béo phì là yếu tố nguy cơ chính gây ra viêm xương khớp (thoái hóa khớp). Cân nặng thừa ra có thể gây căng thẳng cho các khớp chịu lực, bao gồm lưng, đầu gối, hông và mắt cá chân…

Một đánh giá năm 2015 cho thấy, nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp đầu gối tăng 35% khi chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng thêm 5kg. Vì vậy, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp khớp luôn trong tình trạng tốt nhất. Tuy nhiên, "cân nặng khỏe mạnh" sẽ khác nhau đối với mỗi người.

2. Tập thể dục thường xuyên

Một số người lo lắng rằng tập thể dục sẽ gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về khớp, thế nhưng chuyển động lại là ‘thuốc bôi trơn’ khớp. Do đó, tập thể dục thường xuyên có thể giúp khớp được bôi trơn và khỏe mạnh.

Duy trì hoạt động có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau, cứng và viêm khớp. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể bảo vệ chống lại tổn thương sụn.

Hãy thử các bài tập sau để có khớp khỏe mạnh:

- Đi bộ: Các bài tập tác động thấp như đi bộ ít gây căng thẳng cho khớp hơn. Chuyển động đều đặn cũng làm tăng lưu lượng máu, cung cấp chất dinh dưỡng cho sụn để bảo vệ xương và khớp. Các nghiên cứu cũng cho thấy, đi bộ có liên quan đến việc giảm đau ở những người bị thoái hóa khớp gối.

- Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp khớp khỏe mạnh, đã được chứng minh là cải thiện sức mạnh cơ, chức năng khớp và giảm đau ở những người bị viêm xương khớp.

- Rèn luyện thần kinh cơ: Rèn luyện thần kinh cơ nhằm mục đích cải thiện khả năng và kiểm soát vận động. Phương pháp tập luyện kết hợp các chuyển động chức năng và thể thao cụ thể, có thể giúp người lớn tuổi, bao gồm cả những người bị viêm khớp hông hoặc đầu gối, tăng cường chức năng thể chất.

- Thái cực quyền: Các bài tập thái cực quyền giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe khớp gối hoặc hông.

Người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe khớp và sức khỏe tổng thể.

3. Thêm thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống

Viêm mạn tính làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau như viêm khớp. Một số thực phẩm có thể giúp chống viêm trong cơ thể, bao gồm cả khớp. Ví dụ về thực phẩm chống viêm như:

• Rau lá xanh: Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất và mâm xôi
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, óc chó và hạt chia
• Cá béo: Cá hồi, cá hồi vân và cá mòi

Những loại thực phẩm này cùng nhiều loại thực phẩm chống viêm khác có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ khớp.

4. Đảm bảo bạn uống đủ nước

Sụn khớp chủ yếu bao gồm nước. Uống đủ nước giúp tạo ra dịch hoạt dịch trong khớp. Chất lỏng dạng gel này bảo vệ xương khỏi bị hao mòn và nên uống từ 1,5-2,5 lít nước mỗi ngày.

5. Khởi động trước và thả lỏng sau khi tập luyện

Việc bỏ qua những bước quan trọng này trong thói quen tập luyện có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khớp. Nên bắt đầu tập luyện từ từ để tăng nhịp tim và làm ấm cơ bắp.

Để hạ nhiệt, bạn có thể từ từ giảm cường độ tập luyện cho đến khi nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường. Sau đó, khi cơ bắp vẫn còn ấm, hãy kết thúc quá trình hạ nhiệt bằng nhiều bài tập kéo giãn hơn. Hãy thử các bài tập kéo giãn động để khởi động và các bài tập kéo giãn tĩnh để hạ nhiệt.

6. Bỏ thuốc nếu bạn hút thuốc

Hút thuốc lá có thể gây hại cho xương và khớp. Hút thuốc làm tăng nguy cơ loãng xương và viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp hút thuốc lá có thể bị mất sụn và đau nhiều hơn những người không hút thuốc. Vì vậy, muốn cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp khớp khỏe mạnh, cần bỏ thuốc lá.

Các vấn đề về khớp có thể gây đau và cứng khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, duy trì và cải thiện sức khỏe khớp rất quan trọng để có tuổi già khỏe mạnh. Có nhiều cách bạn có thể thực hiện như tập thể dục thường xuyên, quản lý cân nặng, bổ sung chất dinh dưỡng có lợi cho khớp… sẽ giúp khớp luôn ở trạng thái tốt nhất.