6 bài tập với cầu thang giúp cơ thể săn chắc và thon gọn

Bài tập với cầu thang là một cách tuyệt vời để cải thiện toàn bộ cơ thể săn chắc và định hình cơ bắp. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, từ chân và mông đến phần thân và thân trên. Sự thay đổi độ cao liên tục buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn, bài tập cường độ cao hơn giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Dưới đây là 6 bài tập cầu thang hiệu quả giúp cơ thể săn chắc, thon gọn nên kết hợp vào thói quen tập luyện hàng ngày.

1. Chạy nước rút trên cầu thang giúp cơ thể săn chắc

Bài tập chạy nước rút trên cầu thang giúp tăng cường sức bền tim mạch, đồng thời làm săn chắc chân, mông và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trên mặt đất bằng phẳng trong 5 đến 10 phút.

- Chọn cầu thang có ít nhất 20 bậc.

- Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể, nâng đầu gối lên và vung tay.

- Đi bộ chậm xuống cầu thang để hồi phục.

- Lặp lại từ 10 đến 12 lần chạy nước rút.

2. Bài tập bước tới và gập gối

Bài tập bước tới và gập gối trên cầu thang tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ trung tâm, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Cách thực hiện:

- Đứng ở chân cầu thang với hai chân rộng bằng hông.

- Bước một chân lên bậc thứ hai hoặc thứ ba, hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với bậc cầu thang.

- Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau hạ thấp về phía bậc thang.

- Đẩy bằng chân trước để trở về vị trí bắt đầu.

- Đổi chân và lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.

3. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy trên cầu thang tác động đến ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, đồng thời tăng thêm độ ổn định.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank với hai tay lên bậc cầu thang, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, dưới bậc thang, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Hạ thấp người về phía bậc thang, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ.

- Đẩy mạnh lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 10 đến 15 lần.

4. Squat nhảy cầu thang

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ cho cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo, đồng thời làm tăng nhịp tim.

Cách thực hiện:

- Đứng ở chân cầu thang với hai chân rộng bằng vai.

- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy mạnh lên bậc đầu tiên hoặc bậc thứ hai.

- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế ngồi xổm để hấp thụ lực tác động.

- Bước trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại từ 10 đến 12 lần nhảy.

5. Bước sang bên

Bài tập bước sang bên trên cầu thang tác động vào đùi trong, đùi ngoài và mông, đồng thời cải thiện sự ổn định bên hông, giúp cơ thể săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng nghiêng bên phải ở chân cầu thang, hai chân khép lại.

- Bước lên cầu thang bằng chân phải, tiếp theo là chân trái, giữ nguyên tư thế nghiêng.

- Tiếp tục bước sang ngang lên cầu thang khoảng 10 đến 15 bậc.

- Đổi bên và lặp lại.

6. Chống đẩy ngược

Bài tập chống đẩy ngược trên cầu thang tác động vào cơ tam đầu, vai và vùng thân, giúp săn chắc phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên mép bậc thang, hai tay nắm chặt mép bậc thang bên cạnh hông.

- Duỗi thẳng chân ra phía trước, gót chân chạm đất.

- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ tay sát vào hai bên người.

- Đẩy mạnh lòng bàn tay với cánh tay thẳng để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện từ 12 đến 15 lần.