5 thực phẩm giàu Omega-3 bạn nên bổ sung hàng ngày

Omega-3 có tác dụng gì?

Omega-3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe nhất là người lớn tuổi. Axit béo Omega-3 bao gồm EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic acid) và ALA (Alpha-linolenic acid).

Với người già, người cao tuổi, Omega-3 có tác dụng:

• Giúp chống viêm đặc biệt viêm khớp: Omega-3 có khả năng giảm viêm hiệu quả, giúp người già giảm đau nhức do viêm khớp dạng thấp và thoái hóa khớp.
• Giảm mỡ máu, hỗ trợ trí nhớ, bảo vệ tim mạch: Omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, ngăn chặn sự hình thành mảng xơ vữa động mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch, như đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
• DHA trong Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào não, giúp cải thiện trí nhớ và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Các nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung Omega-3 đúng cách sẽ giúp người già có trí nhớ tốt hơn và giảm nguy cơ đột quỵ.

• Vậy Omega-3 có ở đâu? Omega-3 có nhiều trong thực phẩm nào? Dưới đây là 5 thực phẩm giàu Omega-3:

• Cá hồi
• Cá thu
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Quả óc chó.

• Mỗi ngày, bạn nên bổ sung 1000- 2000mg Omega-3. Tuy nhiên, ở những người có bệnh mạn tính, sử dụng 1 số loại thuốc như thuốc chống đông nếu muốn sử dụng Omega-3 thì cần phải có chỉ định của bác sĩ.

  Người già nên bổ sung vitamin gì?

  Càng lớn tuổi, cơ thể hấp thụ dưỡng chất kém, dễ thiếu hụt một số loại vitamin, khoáng chất quan trọng ảnh hưởng đến xương khớp, trí nhớ, tim mạch, tiêu hóa... cần bổ sung để duy trì sức khỏe tối ưu. Do vậy bên cạnh Omega-3, người già nên bổ sung vitamin, khoáng chất dưới đây:

  Canxi & Vitamin D: Ngăn loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Canxi có trong sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ, tôm nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn). Vitamin D có trong: cá hồi, cá thu, trứng hoặc mỗi ngày bạn có thể phơi nắng từ 15-20 phút/ngày. Nếu muốn bổ sung bằng đường uống, người già nên uống 800mg canxi/ngày + 400IU vitamin D/ngày.

  

  Vitamin B12: Giúp duy trì trí nhớ, ngăn ngừa thiếu máu. nên sử dụng từ nguồn thực phẩm như: hải sản, trứng, sữa, thịt gà, cá, ngũ cốc. Người già hấp thụ vitamin B12 kém hơn, nên cần uống thêm 2,4 mcg/ngày.

  Magie: Giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp ngăn ngừa chuột rút, giúp ngủ ngon hơn. Magie có trong hạt hạnh nhân, chuối, rau xanh, đậu đỗ. Mỗi ngày, bạn cần khoảng 290-350 mg Magie.

  Ngoài các vitamin, khoáng chất trên, người già có thể bổ sung kẽm (10-12mg/ngày), sắt (9mg/ngày) đây cũng là 2 vi chất quan trọng để tăng cường miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu cho người cao tuổi. Chất xơ & Probiotics sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho đường ruột. Người già nên bổ sung sữa chua, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, chất xơ > 25 -30g/ngày.

  Tuy nhiên trước khi bổ sung bất kỳ vi chất nào, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.