5 loại thực phẩm cải thiện tiêu hóa

1. Ngũ cốc nguyên hạt cải thiện tiêu hóa

Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa ba phần: Cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho tiêu hóa.

- Cám là lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magiê, chất chống oxy hóa và các chất hóa học thực vật (là các hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật). Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose, do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định. Chất xơ giúp hạ cholesterol cũng như di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa, giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông nhỏ có thể gây ra đau tim hoặc đột quỵ.

- Mầm là lõi của hạt nơi diễn ra sự phát triển, giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, vitamin B, chất hóa học thực vật và chất chống oxy hóa.

- Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ một số vitamin B và khoáng chất.

Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, ngô, bỏng ngô, yến mạch... đều là nguồn chất xơ tốt, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, giữ cho phân mềm và đầy, ngăn ngừa bệnh túi thừa, bệnh Crohn, giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng, giúp no lâu hơn từ đó giảm béo phì, thừa cân.

2. Rau lá xanh giúp hệ tiêu hóa thư giãn

Các loại rau lá xanh như cải xoong, cải chíp, xúp lơ xanh, rau muống, cải xoăn... rất giàu magiê, kali, sắt, canxi, vitamin A, C, K và vitamin B. Trong đó, magiê đặc biệt quan trọng để giữ cho các cơ trong toàn bộ hệ tiêu hóa được thư giãn, thúc đẩy việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.

Vitamin B rất quan trọng để giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, một trong những chắc năng cơ bản chính của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, rau lá xanh chứa chất diệp lục có tác dụng hỗ trợ giải độc, làm giảm viêm giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Không những thế, rau lá xanh còn chứa một loại đường cụ thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chính vì vậy, tiêu thụ nhiều chất xơ và rau lá xanh sẽ tạo điều kiện cho hệ vi sinh đường ruột phát triển lành mạnh.

3. Chất đạm (protein) nạc kiểm soát sự thèm ăn...

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất đạm có vai trò quan trọng giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Với hệ tiêu hóa, tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, trứng, sữa... có tác dụng thúc đẩy cảm giác no, làm giảm đáng kể tình trạng đầy hơi, chướng bụng, kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình quản lý cân nặng lành mạnh.

Bên cạnh đó, protein còn hỗ trợ phục hồi và phát triển mô tiêu hóa; tăng cường các tế bào đường tiêu hóa, tạo thành một hàng rào ngăn không cho các chất có hại xâm nhập vào máu và gây viêm, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các rối loạn tiêu hóa, thúc đẩy sức khỏe đường ruột nói chung; cung cấp các acid amin thiết yếu và làm giảm nguy cơ mắc hội chứng rò rỉ ruột.

Mặc dù protein có vai trò quan trọng nhưng những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc ruột nhạy cảm chỉ nên ăn protein nạc, tránh các loại thực phẩm giàu chất béo, bao gồm cả đồ chiên.

4. Trái cây ít ngọt (ít fructose) giảm tình trạng kém hấp thu fructose

Không dung nạp fructose hay kém hấp thu fructose là một rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và xử lý fructose của cơ thể. Fructose là một loại đường có trong nhiều loại trái cây và một số loại rau. Những người không dung nạp fructose có thể gặp phải nhiều triệu chứng khác nhau, với mức độ và tần suất khác nhau như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn.

Các triệu chứng này thường xuất hiện ngay sau khi tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều fructose. Điều này là do fructose trong ruột không được tiêu hóa sẽ dẫn đến quá trình lên men của vi khuẩn đường ruột.

Do đó, để duy trì sức khỏe đường ruột, nên tiêu thụ các loại trái cây ít fructose như các loại quả mọng và trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, bưởi... hạn chế trái cây nhiều fructose như táo, lê, xoài…

5. Quả bơ chứa nhiều chất xơ cải thiện tiêu hóa

Quả bơ chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như kali, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Đây cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng fructose thấp, vì vậy ít có khả năng gây đầy hơi.

Bên cạnh đó, quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn làm tăng vi khuẩn có lợi, giàu chất xơ ngăn ngừa táo bón, giàu kali hỗ trợ co cơ, bao gồm nhu động ruột (có tác dụng phân hủy thức ăn, đưa thức ăn từ dạ dày xuống đường tiêu hóa để có thể hấp thụ và đưa chất thải ra khỏi cơ thể).

Ngoài ra, quả bơ còn giàu vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, giúp duy trì sức mạnh và tính toàn vẹn của hàng rào ruột. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm ruột, cải thiện sự đa dạng và chức năng của vi khuẩn.

Không chỉ thế, quả bơ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh nhất trong tự nhiên như vitamin E, carotenoid (như lutein, beta-carotene) và các hợp chất phenolic (như axit gallic). Các chất này có thể thúc đẩy sự phát triển của 'vi khuẩn có lợi' trong ruột, bảo vệ ruột khỏi tình trạng căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ chức năng của các vi khuẩn có lợi, giữ tình trạng viêm ở mức thấp để hàng rào ruột luôn nguyên vẹn.

Phạm Hường (tổng hợp)