5 bài tập toàn thân cho nữ giúp cơ thể săn chắc

1. Bài tập chùng chân có hỗ trợ

Bài tập chùng chân có hỗ trợ (Assisted Lunges) có tác động chính vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Nhờ sự hỗ trợ từ tường, ghế hoặc dây kháng lực, bài tập giúp người tập giữ vững tư thế khi thực hiện động tác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay bám vào một điểm cố định (tường, ghế, hoặc dùng dây kháng lực) để hỗ trợ giữ thăng bằng. Hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 1 chân lên trước.
• Hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân trước tạo một góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm đất nhưng không chạm.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ mông và cơ đùi trong suốt quá trình tập.
• Dùng chân trước đẩy người trở về tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi chân, thực hiện 2-3 hiệp.

2. Động tác chim chó

Động tác chim chó "Bird Dog" duỗi một chân và một tay bên đối diện để giữ thăng bằng. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cốt lõi, lưng dưới, cơ mông và khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm với hai tay chống trên sàn, rộng bằng vai, hai đầu gối chạm đất, mở rộng bằng hông, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Siết cơ bụng để giữ ổn định phần thân.
• Đưa tay phải về phía trước đồng thời duỗi chân trái ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân.
• Giữ tư thế trong 2-3 giây, cố gắng không để hông xoay hoặc lưng võng xuống.
• Hạ tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên: tay trái – chân phải.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi bên, thực hiện 2-3 hiệp.

Bạn nên thực hiện chậm rãi, có kiểm soát để kích hoạt cơ cốt lõi tốt hơn.

3. Bài tập tăng cường cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu là một nhóm cơ lớn nằm phía sau cánh tay, kéo dài từ vai đến tận khuỷu tay. Đây là một cơ rất mạnh, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày và thể thao. Cơ tam đầu giúp duỗi và khép khớp vai, duỗi cánh tay và duỗi cẳng tay, tạo nên sức mạnh và ổn định cho các động tác này.

Thực hiện bài tập Seated Triceps Extension - duỗi tay khi ngồi sẽ tác động vào cơ tam đầu, giúp cánh tay săn chắc hơn, cải thiện sức mạnh cánh tay, hỗ trợ tốt cho các bài đẩy (như đẩy ngực, đẩy vai).

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân đặt vững trên sàn, giữ bằng vai.
• Cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, đưa lên trên đầu.
• Giữ khuỷu tay cố định, hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
• Khi tạ gần chạm vào phía sau cổ, siết cơ tam đầu, đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Lưu ý giữ khuỷu tay hướng về phía trước, không để mở rộng sang hai bên. Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ lên.

4. Động tác chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường là biến thể nhẹ hơn của chống đẩy thông thường, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên mà không tạo áp lực quá lớn lên cổ tay, vai hoặc lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 50-60 cm, hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, hướng mặt về phía tường, đặt hai bàn tay lên tường, rộng bằng vai, ngang ngực.
• Gập khuỷu tay, hạ ngực về phía tường một cách có kiểm soát, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Dừng lại khi ngực gần chạm tường, giữ tư thế trong 1 giây.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đứng xa tường hơn, hoặc nhấc 1 chân lên để kích hoạt cơ cốt lõi và cơ chân.

5. Bài tập kéo tạ đơn một tay

Bài tập kéo tạ đơn một tay giúp phát triển cơ lưng giữa, cơ cầu vai, cơ tay trước và cơ cẳng tay. Đây là bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ các bài tập kéo khác như chống đẩy...

Chuẩn bị:

• Cần một tạ đơn và một băng ghế phẳng (hoặc có thể dùng gối để chống vào đùi).
• Đặt một đầu gối và một tay lên băng ghế để giữ thăng bằng, tay còn lại cầm tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống, siết cơ cốt lõi.
• Kéo tạ lên, giữ khuỷu tay sát vào thân, hướng về phía hông.
• Dừng lại 1 giây khi tạ gần chạm vào xương sườn, siết chặt cơ lưng.
• Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi tay, thực hiện 2-4 hiệp.

Phạm Hường (tổng hợp)