5 bài tập phòng ngừa bệnh mạn tính nguy hiểm

Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất của Singapore, khuyến cáo mọi người nên tăng cường vận động và đặt mục tiêu đạt được ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính phổ biến như ung thư vú, đái tháo đường type 2 và đột quỵ.

Các bài tập được khuyến cáo tập luyện phòng ngừa bệnh mạn tính bao gồm:

1. Bơi lội ngăn ngừa các tình trạng bệnh mạn tính

Bơi lội là bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và dung tích phổi. Đây cũng là bài tập aerobic có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bên cạnh đó, độ nổi của nước tốt cho những người mắc bệnh mạn tính về khớp như viêm khớp hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Nguyên nhân do độ nổi giúp giảm căng thẳng cho cơ thể nhưng vẫn có tác dụng như một buổi tập luyện thông thường.

Để đạt được hiệu quả cao từ hoạt động bơi lội, hãy thử kết hợp nhiều kiểu bơi khác nhau như bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa và bơi bướm, vì chúng tác động đến các nhóm cơ khác nhau nên sẽ mang lại tác dụng toàn thân.

2. Đạp xe để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh mạn tính

Thực hiện các bài tập aerobic thường xuyên như đạp xe, là một cách để đạt được khuyến nghị ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giải tỏa mọi căng thẳng tích tụ trong công việc.

Ngoài ra, đạp xe còn là một cách tốt để kiểm soát hoặc giảm cân, vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu của Anh cho thấy đạp xe nửa giờ mỗi ngày sẽ đốt cháy gần năm kg mỡ trong một năm.

Đạp xe thường xuyên kích thích và cải thiện chức năng tim, phổi và tuần hoàn, giảm lượng mỡ trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, đau tim, thậm chí đột quỵ. Không chỉ thế, đạp xe còn được chứng minh là một hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, ung thư vú, đái tháo đường, làm giảm chấn thương xương, viêm khớp, ngăn ngừa té ngã và gãy xương...

3. Thực hiện các bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh là các bài tập thể lực, rèn luyện sức bền hoặc cơ bắp bằng cách sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc sức kháng lực từ chính người tập. Tập luyện sức mạnh một vài lần một tuần sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và cường tráng với các tác dụng chính:

- Cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường.

- Giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Đốt cháy nhiều calo hơn, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giúp giảm cân và béo phì, một yếu tố nguy cơ gây ra các tình trạng bệnh mạn tính như bệnh chuyển hóa và ung thư.

- Tác động tích cực đến cholesterol: Tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), thường được gọi là cholesterol "tốt", đồng thời giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) gây tắc nghẽn động mạch. Mức cholesterol cân bằng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề tim mạch khác.

- Giảm viêm mạn tính bằng cách giảm một số loại mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến viêm như bệnh tim, ung thư và các rối loạn tự miễn dịch.

Tập luyện sức mạnh cũng góp phần cải thiện sức khỏe xương, tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện tâm trạng...

Để bắt đầu, hãy thử các bài tập sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể như plank, lunge, wall-sit và sit-up. Nếu là người mới tập, bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên để bắt đầu với tư thế đúng, tránh bị thương.

4. Tập luyện yoga để cân bằng sức mạnh và độ dẻo dai

Các kỹ thuật yoga với các tư thế hay kỹ thuật kiểm soát hơi thở có tác dụng thúc đẩy phản ứng miễn dịch bẩm sinh, ngăn chặn tình trạng viêm và do đó ngăn ngừa biểu hiện của các bệnh mạn tính. Yoga cũng giúp giảm triệu chứng viêm khớp mạn tính bằng cách tăng tính linh hoạt của khớp và vi tuần hoàn.

Tuy nhiên, các bài tập yoga đòi hỏi sự cân bằng giữa sức mạnh và độ dẻo dai nên với người mới bắt đầu cần thực hiện các tư thế yoga cơ bản trước khi thử các kiểu yoga chuyên sâu và nhanh hơn.

5. Chạy bộ để phòng ngừa bệnh mạn tính tốt hơn

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu. Lưu lượng máu tăng lên làm tăng mức oxy trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành và đau tim.

Để tăng hiệu quả của chạy bộ, bạn có thể thay đổi cung đường chạy, kết hợp giữa địa hình bằng phẳng với địa hình lên dốc, kết hợp chạy bộ với tốc độ chậm để cơ thể phục hồi rồi tăng tốc để đạt được hiệu quả tim mạch cao nhất.

Phạm Hường (tổng hợp)