2 bài tập Pilates tăng cường sức mạnh cho nam giới

1. Lợi ích của bài tập Pilates cho nam

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các động tác của bài tập Pilates tập trung vào các cơ lõi như cơ lưng, cơ bụng và cơ sàn chậu. Đây là những nhóm cơ quan trọng trong duy trì tư thế đúng, hỗ trợ giữ vững xương khớp. Từ đó giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

- Cải thiện tính linh hoạt: Các động tác của Pilates tập trung sức mạnh cho cơ lõi nên giúp cơ - khớp mềm dẻo, linh hoạt hơn, di chuyển dễ dàng, giảm nguy cơ chấn thương.

- Tăng cường sự cân bằng: Ngoài tập trung vào cơ lõi, các động tác Pilates phát triển theo phương thức cân bằng và phối hợp. Do đó sẽ giúp người luyện tập di chuyển hiệu quả hơn, giảm nguy cơ té ngã.

- Cải thiện tư thế: Thông qua tập Pilates, các cơ - khớp được vững vàng săn chắc, do đó cải thiện được tư thế đứng/ngồi, giúp thẳng lưng, giảm các vấn đề như đau lưng, đau vai, đau cổ.

- Giảm căng thẳng: Khi các cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy thông qua tập Pilates sẽ giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, lo lắng.

- Hỗ trợ luyện tập đúng mức: Khi thực hiện các bài tập gắng sức, thông thường nam giới thường tập quá mức, tăng nguy cơ tác động xấu đến một số khớp, cơ. Đặc biệt là cơ bụng, bắp tay, cơ tam đầu, cơ tứ đầu... có thể dẫn đến chấn thương. Các động tác Pilates chú trọng đến sự cân bằng, đối xứng do đó sẽ khắc phục được các vấn đề này...

2. Một số bài tập Pilates cho nam hiệu quả, dễ thực hiện

2.1 Bài tập Pilates Hundred: Là bài tập bao gồm động tác vung tay năm lần khi hít vào và năm lần khi thở ra. Trong khi đó giữ người bằng cơ bụng, chân duỗi thẳng, tay dọc theo hông, lòng bàn tay hướng xuống.

- Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đảm bảo phần lưng dưới bám chặt vào mặt đất. Đưa chân lên vị trí thảm tập.

Bước 2: Nâng đầu, cổ và vai lên khoảng 15cm so với mặt sàn. Giữ cằm cúi xuống, lưng dưới chạm đất, hóp bụng.

Bước 3: Duỗi thẳng hai tay dọc theo eo, lòng bàn tay hướng xuống dưới, các đầu ngón tay hướng phía trước. Duỗi chân, nâng lên một góc 45 độ.

Bước 4: Đẩy mạnh cánh tay lên xuống 5 lần. Kết hợp hít vào bằng mũi khi nâng tay và thở ra bằng miệng khi hạ tay. Giữ cho cổ, vai được thư giãn, tập trung vào cơ bụng.

Lặp lại 10 lần động tác này.

- Lợi ích của bài tập Hundred: Pilates Hundred là bài tập khởi động để giúp máu lưu thông và giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập luyện đầy đủ tiếp theo. 

Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định của phần cơ lõi bụng, sự mềm dẻo của cơ lưng, cánh tay -  vai. Ngoài ra các cơ đùi trong, mông, cơ gấp hông cùng cột sống và xương chậu cũng được chuyển động. Điều này giúp tăng cường sự cân bằng, hỗ trợ cột sống, cải thiện hiệu quả của các hoạt động hàng ngày và giảm chấn thương.

2.2. Bài tập Pilates Shoulder Bridge: Giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi, cơ mông, cân bằng với cơ gập bụng, cơ gập hông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông, vùng lõi cơ thể, giúp cơ thể về trạng thái cân bằng.

- Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai đầu gối co lại, đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông; giữ cánh tay ở 2 bên thân người và lòng bàn tay đặt úp xuống dọc theo cơ thể.

Bước 2: Thở ra, từ từ nâng xương chậu và hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ thẳng lưng.

Bước 3: Siết cơ mông và đùi và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5 nhịp thở rồi hạ xuống.

- Lợi ích của bài tập Shoulder Bridge: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sự linh hoạt, ổn định cho vùng cột sống...