10 bài tập tạ đĩa tốt nhất giúp vòng eo thon gọn

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để giảm mỡ bụng, giúp vòng eo thon gọn, nếu chỉ tập các bài tập bụng sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi mà cần kết hợp cả bài tập tim mạch và bài tập sức bền. Trong đó, việc tập với tạ đĩa có thể làm tan mỡ vùng bụng và làm săn chắc cơ bụng.

Các bài tập tạ đĩa là một trong những bài tập nên bổ sung vào thói quen tập luyện hàng ngày để tăng cường sự ổn định và sức mạnh cốt lõi trong tất cả các kiểu chuyển động của cột sống như uốn cong, duỗi thẳng, xoay...

Dưới đây là 10 bài tập với tạ đĩa tốt nhất để có vòng eo thon gọn hơn:

1. Squat với tạ đĩa giúp vòng eo thon gọn

Bài tập này giúp tác động vào cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, cầm tạ ở cả hai tay ngang ngực.

- Từ từ gập đầu gối, hạ mông xuống phía sàn cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

- Sau đó, nhấn bàn chân đẩy thân người đứng thẳng lên trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

2. Squat nâng tạ qua đầu

Bài tập squat nâng tạ qua đầu giúp tăng cường cơ chân, tay và cơ mông, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa, giúp vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một đĩa tạ bằng cả hai tay duỗi thẳng trên đầu.

- Từ từ uốn cong đầu gối, hạ mông xuống sàn cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

- Sau đó, nhấn bàn chân đẩy thân người lên, đứng thẳng trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

3. Bài tập đi bộ xách tạ

Bài tập đi bộ xách tạ giúp phát triển cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, cơ lõi...

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai tay ở hai bên, mỗi tay cầm một tạ đĩa.

- Giữ thân mình thẳng đứng và bước về phía trước. Giữ tư thế ổn định trong suốt quá trình thực hiện bài tập. như vậy.

- Thực hiện trong 3 hiệp, 45 giây.

4. Bài tập bước sang bên gập gối

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, cầm tạ ở cả hai tay ngang ngực, đặt hai chân cách nhau bằng vai.

- Bước chân sang bên phải, uốn cong đầu gối. Lưu ý, chân trái giữ thẳng, bàn chân đặt trên mặt sàn.

- Từ từ hạ thân người xuống phía chân phải cho đến khi chân trái tạo thành góc khoảng 45 độ với mặt sàn (hoặc hạ thân người xuống vị trí thấp nhất có thể).

- Đẩy thân người lên từ chân phải cho đến khi đứng thẳng người, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

5. Bài tập nâng tạ đĩa

Bài tập này tác động vào cơ lõi, cơ dựng sống lưng, cơ gân khoeo, giúp tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay cầm tạ đĩa ngang ngực.

- Đẩy hông ra sau, hơi cong đầu gối và đưa thân mình về phía trước.

- Từ từ hạ thân mình xuống đến khi song song với sàn.

- Sau đó, đứng thẳng người trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

6. Plank kéo tạ

Plank kéo tạ là bài tập cơ lưng xô rất hiệu quả. Động tác plank kéo tạ sử dụng tạ để kéo từ bên này sang bên kia, giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng, sức bền của phần thân trên và phần lõi cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đặt đĩa tạ trên mặt đất, gần tay phải. Vào tư thế plank cao với hai tay, hai mũi chân chống mặt đất, cổ tay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cột sống trung tính, đảm bảo không cong lưng.

- Chuyển trọng lượng sang bên phải cơ thể, vươn tay trái xuống dưới để kéo đĩa tạ sang bên trái.

- Đặt tay trái về vị trí ban đầu, đồng thời chuyển trọng lượng sang bên trái cơ thể, vươn tay phải xuống dưới để kéo tạ sang bên phải.

- Lặp lại 5 đến 10 lần mỗi bên.

7. Bài tập plank với tạ

Plank với tạ rất hiệu quả trong việc xây dựng một cơ lõi khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên thảm tập yoga, đặt một đĩa tạ vào giữa lưng.

- Thực hiện tư thế plank với hai tay và mũi chân chống lên mặt sàn, cổ tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau. Lưu ý, giữ cột sống thẳng, không cong hoặc khom lưng.

- Giữ nguyên từ thế trong 10 đến 60 giây.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp,

8. Gập bụng với tạ

Bài tập gập bụng với tạ tăng cường cơ hông, cơ bụng và cơ lưng dưới, từ đó làm tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng khi tập luyện.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm tập với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ một đĩa tạ bằng cả hai tay trên ngực.

- Hạ thân mình xuống đất cho đến khi lưng nằm thẳng trên mặt đất.

- Siết cơ bụng từ từ ngồi thẳng, giữ đĩa tạ gần ngực. Có thể dùng tạ hoặc ghế để giữ chân cố định nếu cần.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại.

9. Tư thế cây cầu với tạ

Bài tập này tác động vào cơ mông, cơ đùi, giúp săn chắc mông, cải thiện tư thế, giảm đau lưng, đau đầu gối, tăng hiệu suất tập luyện.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, đặt chân xuống sàn.

- Giữ một đĩa tạ ở hông.

- Siết chặt cơ mông để đẩy hông lên, nâng mông lên khỏi mặt đất.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

- Từ từ hạ hông xuống đất.

- Thực hiện trong 2 đến 4 hiệp.

10. Xoay người kiểu Nga với tạ đĩa

Bài tập xoay người kiểu Nga với tạ đĩa tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và tác động một phần đến cơ vai giúp vai hoạt động tốt hơn.

Đây là bài tập đốt cháy rất nhiều calo, nhờ sự tham gia của tất cả các nhóm cơ lớn trong cơ thể, giúp vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm tập với cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Ngả người ra sau một chút.

- Giữ tạ bằng cả hai tay, ở giữa phía trước thân mình.

- Vặn thân mình sang phải và chạm nhẹ đĩa tạ xuống đất bên phải, trên hông.

- Trở về giữa, vặn thân mình sang trái và chạm nhẹ đĩa tạ xuống đất bên trái, trên hông.

- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại.

Lưu ý, có thể nhấc chân lên khỏi sàn để thực hiện bài tập nâng cao hơn.